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常吃核桃有什么好处?

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超哥话食 2021-01-22 20:41
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核桃与扁桃、榛子和腰果被并称为“世界四大干果”。古时在民间,“以形补形”的说法尤为盛行,而核桃长得又很像一个大脑,久而久之,“核桃补脑”似乎成为了一个事实。但核桃具体有什么营养价值?吃核桃真的能补脑吗?答案将在本文为您揭晓。

100g核桃仁中的主要营养成分如下:mg/100g

一、核桃的蛋白质含量较高,且为优质蛋白。

核桃蛋白中含有18种氨基酸,8种必需氨基酸(指机体不能合成或合成速度远不能满足机体需要,必须从食物中获得的一类氨基酸)种类齐全,且其构成与人体氨基酸模式相似,消化吸收率较高,是一种优质的植物蛋白。

二、核桃的脂肪含量丰富,且以不饱和脂肪酸为主,但补脑的效果并不明显。

核桃仁中脂肪含量约为66.5g/100g,高于花生(50.1g/100g)、巴旦木(53.5g/100g)、扁桃仁(55.8g/100g)等,且存在显著性差异(在统计学中,我们认为两组数据间P<0.05时,表明两组数据具备显著差异)。核桃中胆固醇的含量为0。脂肪酸成分中,不饱和脂肪酸占90%,同时亚油酸和亚麻酸含量较高,约为72%。α-亚麻酸是人体必需脂肪酸,能在体内经脱氢和碳链延长合成EPA、DHA等代谢产物。DHA以磷脂形式广泛地存在于脑细胞和视网膜中,参与脑细胞的组成和发育,对神经细胞轴突的延申和新突起的形成有重要作用,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆的形成过程。因此,即使“以形补形”的观点并不科学,“核桃补脑”的说法也并非完全空穴来风。但需要注意的是,亚麻酸在体内向DHA的转化率尚不明确。普遍认为,亚麻酸向DHA的转化率低于4%,也有研究发现,吸收的亚麻酸仅有0.5%向DHA转化。也就是说,即使核桃仁中亚麻酸含量高达7.87g/100g,能转化为DHA的量最多也仅为0.31g/100g,远不及鲈鱼、带鱼等鱼类中含量高。总的来说,核桃是多不饱和脂肪酸的良好来源,但在增强记忆力等方面的效果并不十分明显,且因为脂肪含量高,长期吃太多容易造成肥胖。

三、核桃中维生素E含量较高。

核桃在维生素E含量高的前100位食物排名中,排在第20名;在坚果种子类排名中,更是在第5名。维生素E是一种很强的抗氧化剂,在体内可以保护细胞免受自由基损害,从而起到保护神经系统、骨骼肌和视网膜的作用。另外,研究表明,维生素E在酸性环境中破坏亚硝基离子的反应较快,在胃中阻断亚硝胺的生成比维生素C更有效。核桃中维生素PP的含量在植物性食品中也较高(如胡萝卜中含量约为0.65mg/100g,扁豆中含量约为0.30mg/100g),但和动物性食品(如猪肝中含量约为15mg/100g、猪瘦肉中含量约为5.2mg/100g)等相比还是略为逊色。

四、核桃是一种典型的高钾低钠食物。

核桃在补充钾元素的同时有利于减少钠的摄入量,进而防治高血压。核桃中钙的含量不算太高,且由于其钙磷比<1,钙的吸收率不高(在营养学中,我们认为当食物的钙磷比为1:1-2:1时,钙的吸收率较高),所以核桃不是钙的良好来源

另外,也有不少商家声称核桃中含有褪黑素,具有延缓人体衰老的作用。但实际上,核桃中褪黑素的含量微乎其微,仅为2.5-3.5ng/g。而且,人体自身也会分泌褪黑素,据临床研究,人体夜间分泌的褪黑素是白天分泌的8倍,在凌晨的两三点,其分泌会达到高峰。如果想要补充褪黑素,养成良好的生活作息,晚上关灯睡个好觉,比吃核桃来得更有效且实际。

总的来说,核桃作为一种坚果,坚持每天吃3-4颗,是蛋白质、脂肪等营养素的良好来源。但不必听信商家的说辞,盲目相信吃核桃具有补脑或延缓衰老等功效。

本期作者:赵力超 刘蔼滢

审稿:赵力超 | 美编:陈楚欣

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