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减肥对外貌改变有多大?我减了64斤后,你看我还有几分像从前?

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贰幺柒健身窝 2021-01-22 15:09

也不知道是哪位“高人”说:「连自己体重都掌控不了的人,如何掌控自己的人生?」事实上,减肥并不是那么少吃几口,多动动就能成功的事儿,如若不然,就不会出现那么多专业人士来指导减肥了。

减肥,不仅仅要有较强的意志力,还是要有一些减肥方面的科学知识,这样才不会像下面这位一样走弯路,不过幸好,找到正确方法后,瘦身就开始变得事半功倍了。

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Ju的体重最重时高达82kg,之后用了一年时间,才逐步降到50kg。而在成功减肥之前,她也兜兜转转尝试了很多减肥方法,从刚开始的节食减肥,到后来的天天进行夜跑、再到尝试各种市面上的所谓减肥仪器,无一例外都失败了,而且体重一度飙升到82kg。

到后来遇到一位健身教练告诉Ju,如果你只是想掉体重,那么坚持节食和有氧运动就可以了,但是如果你想健康又想要好身材,好体态,就要好好吃饭,且要力量训练,再辅以有氧运动就可以有效瘦身。

而这就是正确的方法,饮食配合运动,让身体缓慢地,健康地瘦下来,然后塑造自己想要的身材,Ju说道。在社交站分享了自己的减肥经历后,很多人惊叹减肥对外貌的改变近乎于整形之余,更调侃道:当我减了64斤之后,你看我还有几分像从前!

为什么说减肥跟健康有关系呢?因为肥胖不仅仅是外形的观赏性的问题,还有一些健康问题,比如因为肥胖导致的二型糖尿病、高血压、高血脂和高血糖等问题。所以,减肥不仅仅是因为是为了好身材、好体态,更为了健康。

而开始减肥之前,先了解一下,减肥到底是什么原理,然后再开始,就不会走弯路。减肥的目的就是为了让我们体内的脂肪(甘油三酯)进行分解,分解为甘油和脂肪酸,让甘油通过肝脏分解为葡萄糖被身体消耗,脂肪酸被送到细胞中进行氧化,继续分解为二氧化碳和水,排出体外。

以上是最基础的减肥过程,而我们要做的就是要提高脂肪的分解。而想要提高脂肪分解,就要调控一种叫激素敏感性脂肪酶的物质,它是脂肪分解的限速酶。什么意思呢?就是说,这种酶的活性越高,脂肪分解的效率就越高,反之亦然。

而影响这种酶的因素,就是靠我们体内的各种激素,其中最为关键的两种激素是肾上腺素和胰岛素。当肾上腺素高、胰岛素低时,激素敏感性脂肪酶的活性就高,反之亦然。

而影响胰岛素的因素就是饮食中“糖”,影响肾上腺素的直接因素就是运动。饮食中要摄入一些低GI的碳水化合物食物,就可以将胰岛素水平稳定在较低的水平,而提高身体活动(运动)就可以提高肾上腺素的水平。

其中运动部分,一定要一定强度的运动才能使得身体分泌肾上腺素,继而提高代谢,比如爆发力参与的无氧运动、HIIT等运动效果会更好。当然,最佳的方式是有氧运动和力量训练相结合的方式。

因为,力量训练能增加我们细胞中的线粒体数量,有氧运动能增加我们的心肺功能。而线粒体是能将脂肪酸氧化的“搬运工”,心肺功能是能更好地进行氧气的摄入、运载、代谢等工作,继而能将体内分解的甘油三酯的代谢物顺利排出体外。

综上,减肥还是要多运动,然后配合饮食,饮食中兼顾三大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物,蛋白质摄入源从肉类(红瘦肉、白肉、鱼类、海鲜等)、豆类、蛋类、乳制品,以及一些杂粮中摄入。

脂肪摄入建议的是尽可能避免反式脂肪酸的摄入,适当摄入不饱和脂肪酸。一般从烹饪油、坚果种子,以及一些水果(如牛油果)中摄入。

而碳水化合物的摄入就较为关键,上面说了,要稳定血糖水平才能稳定胰岛素水平,继而提高脂肪的分解效率。所以我们要摄入低GI的粗粮类主食。

而饮食注意一个原则在多样化的前提下,尽可能选择未加工或者深加工的食材,这样即可以在限定热量的情况下,获得身体所需的大部分营养素。

饮食调控好之后,就可以开始运动训练了。建议每周保持150分钟以上的运动时间,每周进行最少3次及以上的运动训练。其中主要以力量训练为主,然后再分配两天时间进行有氧运动即可。

时间不是很多的人,也可以尝试下面这套徒手训练动作,在家就可以完成。前6个动作为热身和缓冲运动,在后6个动作训练之前和之后训练。

动作一,交替后弓箭步侧弯40秒


动作二,直臂早安式伸展40秒


动作三,深蹲12次


动作四,下犬式转腹部拉伸8次


动作五,左腿前后踢30秒


动作六,右腿前后踢


下面是正式训练部分,每个动作45秒,做完6个动作为一个循环,做2~4个循环为佳。

动作一,深蹲踢腿触脚尖


动作二,踢臀跑+高抬腿


动作三,开合跳


动作四,剪刀跳+直拳


动作五,徒手跳绳


动作六,登山跑


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