人们饮食过量的原因有很多，而真正的饥饿只是其中之一。有些人通过进食来平息情绪或打发时间，而不是增加能量储备，但有些人因为吃错东西而感到饥饿，饭后不久便想吃零食。众所周知，精加工碳水化合物和含糖食品在食用后数小时会引发对食物的渴望，这些食物会导致血糖快速波动，使你感到饥饿。不仅如此，吃这些食物还会引起困倦、疲劳从而导致精神状态不佳。但如果正确的选择食物，就可以抑制饥饿感。
研究发现食物中的蛋白质含量高或纤维含量高，这两种饮食成分都能抑制食用零食的冲动。除了上述的这两种类型的食物外，以下的这些食物也是很好的选择。
牛油果
发表在《营养杂志》上的一项研究发现，用牛油果代替精制碳水化合物会导致饥饿感显著下降，同时饱腹感激素PYY也会增加。另外，牛油果也是有益心脏健康的脂肪，称为单不饱和脂肪，对脂质具有良好的作用。
另一个好处是牛油果富含叶黄素。一项针对老年人的研究发现，每天吃牛油果的受试者大脑和眼睛中的叶黄素含量较高，他们的认知功能也得到改善。总体而言，牛油果富含维生素、矿物质、植物营养素和有益心脏健康的脂肪，并可以帮助你抑制食欲。
菠菜
菠菜富含维生素和矿物质，但其中也含有类囊体，有助于抑制食欲。研究表明类囊体可以通过增强饱腹感激素CCK来抑制食欲，前提是必须要吃很多菠菜才能获得这种好处。但是菠菜富含纤维，并含有大量植物性蛋白质，可帮助你获得饱腹感。另外，绿叶蔬菜也会带来其他营养益处。
蛋类
鸡蛋因蛋白质含量高著称。实际上，鸡蛋也是所有天然食物中蛋白质质量最高的蛋白质，也是科学家判断其他蛋白质来源的标准。一项研究发现，用鸡蛋代替精制碳水吃早饭的参与者会感到更饱，吃的卡路里更少。并且鸡蛋也很容易和其他食物搭配，例如你可以将煎蛋和蔬菜以及全谷物搭配用作早餐，将它们与纤维结合起来以获得更强的饱腹感，同时也更健康。
豆类
豆类是植物性蛋白质和纤维的极佳来源，并且有很强的饱腹感。发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，与那些不喜欢吃豆类食物的人相比，吃了一杯豆类的人饱腹感更强，并对食物更满意。不仅如此，豆类价格便宜，还富含抗氧化剂，颜色越深的豆类越拥有最大的抗氧化能力，在一项研究中发现，红豆的抗氧化剂含量甚至高于蓝莓。
橄榄油
地中海饮食对健康有很多好处，原因之一是他们喜欢使用初榨橄榄油。用橄榄油烹饪食物也可能有另一个优势，这种带有健康脂肪的油可以减轻饥饿感。在一项研究中，研究人员为参与者提供了添加脂肪的低脂酸奶。脂肪包括菜籽油，猪油或橄榄油。当他们观察参与者食用每种增强型酸奶后的饥饿感时，橄榄油具有最大的饱腹感，并且参与者在研究过程中也没有增加体重。在随后的研究中，研究人员发现，食用橄榄油和酸奶的受试者比食用其他酸奶的受试者少摄入176卡路里。
那么为什么橄榄油首先会抑制饥饿呢？原因在于，脂肪会减慢食物从胃部进入肠道的运动速度，因此食物可以进行长时间的消化而不会产生饥饿感。另外，该研究的参与者因食用橄榄油而血清素水平较高，而血清素是参与食欲控制的关键化学物质。有人将血清素称为人体的天然食欲抑制剂，不仅如此它还在情绪中起着关键作用。
保证健康和饱腹感的关键是对食物做出明智的选择。这些食物可以提供帮助，但是更重要的是其中应包括各种未经加工的营养丰富的食物，同时也要保证营养的均衡。