杠铃/哑铃划船是一项经典的复合训练动作，它能很好地练到我们的颈部、上背部（包括菱形肌、斜方肌和背阔肌），以及肩膀和上臂的肌肉。
而且相比孤立动作，它能消耗更多的能量，可以说是项“性价比”较高的动作。
然而，这个动作并不是每个人都能掌握好，特别是对上半身的精细动作细节控制，是可能造成背疼的主要原因。
阿李总结了以下的5个划船时最容易犯的错误，以及如何解决。
第一点：肱二头肌参与发力过多
划船是一个以背部为主要发力部位的动作。
当举起的重量加重时，一些朋友经常会让肱二头肌参与发力更多。
如何解决：
可以在锻炼中将手肘抬高，来避免肱二头肌过度发力。
而且，尽量把肩胛骨夹紧、肩膀下沉也能增加更多的背部发力感。
第二点：膝盖放在器械凳上
将膝盖搁在器械凳上，有两个不利之处。
一是会增加身体的稳定性，从而失去对核心的激活机会。
当我们想更多地让核心参与工作，需要把身体置于一个不稳定的环境中，才能创造更多的核心工作机会。
这也是阿李一直跟会员们强调的。
二是，我们用一侧腿放在长凳上来稳定身体，那么必然会增加身体的不对称性，脊柱无法停留在一个中立位，这样很难保证身体的正确对齐。
当脊柱扭转时，也更不能发上力。
如何解决：
双脚牢牢落地，膝盖微屈，髋部朝前，这样才能更好地保护我们的背部，激活核心更多。
只有当我们有一个强壮的核心，才能发挥出最大的力量。
第三点：哑铃或杠铃太重
使用过重的哑铃或杠铃是很多人经常犯的一个错误。
当哑铃或杠铃过重，会限制我们关节的运动活动范围（ROM）。
对于划船这个动作，将手提举到胸部这个水平面，才是完整的活动范围，低于胸部则说明运动活动范围不够，肌肉收缩会不完全。
如何解决：
每次上提哑铃或杠铃，都需要让自己的肩胛骨尽量向中间收，这样才能让背部最大地发力。
如果做不到，还是减轻重量吧。
第四点：拱背
这个问题相信大家都能理解。
划船时拱背，会增大背部受伤的风险，以及腰椎间盘突出和肌肉拉伤！
如何解决：
最好的，是让旁人站在一边看自己的动作，随时进行纠正、调整。
让脊柱处于中立位，挺胸，并上半身向后倾斜。
第五点：站得太直
很多人做划船这个动作时，累了就会不知不觉把背挺直，进行代偿。
通常是由于核心无力造成的。
如何解决：
可以自己对镜或者让旁人在一边观察，如果上身的倾斜度大于45度，那就说明背部过直，开始代偿了。
可以减轻一些重量。
当然，加强核心力量、控制躯干的能力也是非常必要的。
小结
划船是一项容易做但很难掌握正确的训练动作。
重要的是，随时观察自己的力线是否正确，保护自己避免受伤。
P.S. 阿李最近这一个月都在学习充电，希望以更好的状态和专业能力服务会员，以及我们平台的读者。
相应地，更新有些不及时的，请大家见谅！
祝大家一切安好！