本文经授权转自公众号硬核看板
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或许你已经听腻了“每天一斤奶，强壮中国人”的电视广告，但你不一定知道：90%的中国人天生就乳糖不耐受。
来源：浙江大学医学院论文《乳糖不耐受发生机制研究》
虽然西方社会一直把牛奶比作人类的保姆，但对乳糖不耐受者来说：“牛奶就是泻药，只会让你狂奔到厕所一发不可收拾。”
来源：新浪微博
中国人饮用牛奶的历史最早始于商代，早在三千多年前随着畜牧业发展，人们学会了喝牛奶。
公元前170年，中国历史上就有了用乳汁制作奶酒的记载。从唐朝开始，乳制品成为贵族中较为普遍的食品，明朝时期，乳类产品开始进入寻常百姓家。
唐代 韩滉 五牛图
为什么我们之前喝奶都没觉得，突然就被通知90%乳糖不耐受了？如果真的天生不耐受，怎么现在才发现？到底是奶有问题还是我们有问题？
这里有一个误区，虽然我们喝奶历史悠久，但由于牛奶在当时更多只是作为达官显贵的贡品存在，并没有在民间流行开。
并且对牛奶体质的探索是从遗传学和现代基因组学开始，而这两门学科的飞速发展不过是近20年间的事情。
01
什么是乳糖不耐受？
来源：科普中国.科学百科
乳糖不耐症（ Lactose intolerance ）又被称作乳糖酶缺乏症。肠胃里咕噜作响、频繁放屁打嗝、拉肚子都是它的外在表现。
不耐受对身体影响最大的部位在肠道，人体的小肠只能吸收小单位的营养素，像是葡萄糖，半乳糖还有氨基酸。
而牛奶中的乳糖属于大分子，小肠无法直接吸收。它需要乳糖酶将它分解成半乳糖和葡萄糖，以便我们身体更好吸收。
而乳糖不耐受的人因为缺乏乳糖酶，导致乳糖直接进入大肠当中，被细菌消化分解。肠道内的细菌把乳糖发酵分解成乳酸，氢气，甲烷和二氧化碳等物质。
其中，乳酸刺激肠壁，二氧化碳在肠道内产生胀气，由于大肠充满气体，渗透压发生改变，水就被引入大肠，从而引发腹泻。
但乳糖不耐受的元凶不光在肠道，还在中国人的基因里。
02
90%的中国人天生乳糖不耐受
早在80年代开始，就有学者开始研究中国居民乳糖不耐受的问题，几十年来的多个调查研究发现，中国各地成年人乳糖不耐受的比例大多超过90%。
即使在喜食奶制品的西北的少数民族聚集区，乳糖不耐的几率也在80%左右。
乳糖不耐受地图，越深色代表耐受者比例越高。来源：维基百科
这个现象不仅出现在中国，和北欧的20%相比，整个亚洲几乎都是全球范围内乳糖不耐受比例最高的。
|乳糖不耐受是哪来的？
严格来说，乳糖不耐受不能称作是一种病，因为人类刚出生的时候，大家的基因本来就都是不耐乳糖的。
当我们还是需要喝母乳的婴幼儿时，我们的小肠会分泌足够的乳糖酶，断奶之后，我们能够摄取别的能量来源了，便不再产生没什么用的乳糖酶。
对于大部分哺乳动物（包括人类）而言，断奶之后的乳糖酶就没什么用了，这本来是一个性价比很高的进化设定。
但大自然怎么也想象不到：断奶后的成年人类竟然会去”抢“其他动物的奶喝。
|欧洲喝奶史
按照现代生物进化理论，最先演化出了耐乳糖能力的那批人，可能才不正常。
来源：《自然》杂志
人类最早的耐乳糖突变出现在大约7500年前，然后随着人类迁移扩散到欧洲各地。由于欧洲南部已经存在着稳定的农耕社会，乳糖耐受变种人的放牧技术和喝奶能力没有用武之处，于是他们往北迁徙。
在北欧，位于2号染色体长臂的耐受乳糖基因给他们的生存带来巨大的生存优势。
欧洲各国乳糖不耐受比例图，西北部偏低，而南欧较高。来源：EurekAlert
牛奶是优质蛋白和钙的来源，对于缺乏光照和维生素D的北欧地区而言是重要的补给。
2004年的一项研究结果估算，拥有乳糖耐受基因的人产生的可育后代比不耐受乳糖者多19%，巨大的生存优势让乳糖耐受基因得以传播扩散。
来源：pintreast
最早驯化原牛的北欧居民生产生活离不开牛奶，于是耐乳糖者越来越多。
|中国喝奶史
相比欧洲，中国并不是一个有着喝牛奶传统的国家。
究其原因，一是古代牛奶的来源非常贫乏。
中国土生土长的牛主要是黄牛和水牛两类，算上藏边地区的话还有牦牛，无论哪种牛产奶量都远远无法与奶牛相比。
二是中国古代牛只主要作为农耕工具使用，为了保护农业，政府对牛的食用功能严格限制。
因此，中国饮用牛奶的历史虽然久，却没有形成全民普及的饮用习惯。
中国人的乳糖不耐受的比例高，就很容易理解了。
03
乳糖不耐，曲线救“肠”
乳糖不耐受不等同于一点乳糖都无法摄入，而是可以在承受能力范围内适当进行补给。
健康成人即使为乳糖不耐受者，也能饮用适量牛奶。但要注意喝法和饮用量，有许多方式可以让乳糖不耐受患者放心喝奶。
|避免空腹
乳糖不耐受者不宜清晨空腹饮奶，在喝奶前吃一些主食或谷物就能减轻或杜绝乳糖不耐受的症状。
| 限制饮奶量
大多数人每天可以耐受10g乳糖 ，相当于200毫升左右的低脂或脱脂牛奶，在这个安全范围内并不会发生乳糖不耐受的症状。
| 坚持少量多次喝奶法
有规律的每日摄入一定量的乳糖可降低乳糖不耐受，并可以诱导大肠菌群对乳糖的适应性。
将一天的饮奶量，分成多次饮用。普遍推荐乳糖限量为12克，一次食用量最好不超过250毫升液态奶。
| 替代奶制品
不过，上面奶制品并不包括乳饮料、乳酸菌饮料、复原奶酪和奶油。
严重的乳糖不耐受者也可以选择类似干酪、芝士、酸奶、舒化奶等低乳糖奶制品，豆浆或多种豆制品也可以用于部分替代牛奶及奶制品。
所以，千万别被统计学里的数字游戏吓到，乳糖不耐受本来就是广泛存在世界问题，本身也不需要什么“救星”。
但凡事都有两面，乳糖不耐受也不一定是件坏事，总有人会带上好奇的视角发现新世界。
参考资料：
[1]高亚滨.如何解决乳糖不耐症[J].中国乳品工业,1997,25
[2]何梅.乳糖酶缺乏和乳糖不耐受[J].国外医学卫生学分册,1999,26
[3]金汉珍.婴儿乳糖不耐受症[J].中国实用儿科杂志,2000,15
[4]崔思荣.乳糖的生物特性[J].枣庄学院学报,2010,27
[5]乳糖不耐受的人喝奶需要注意什么？
https://www.zhihu.com/question/324339539/answer/6865073
[6]He et al. Effects of cow’s milk beta-casein variants on symptoms of milk intolerance in Chinese adults: a multicentre, randomized controlled study[J]. Nutrition Journal (2017)16:72
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