健身教练小冯在教私教会员做杠铃深蹲的动作时，很多情况下，会听到他（她）们抱怨说：这杆子太重了，压得我脖子后面的一块儿肉疼，我还是拿杠铃海绵套蹲吧。
如果是女生这么讲，无可厚非，因为女生为了“直角肩”或者“天鹅颈”会刻意不练或者少练斜方肌，这也使得杠铃杆子几乎是压到了骨头上，疼是肯定疼的。
如果是男生这么讲，我就会告诉他，你平时的背部训练中斜方肌的训练要多下下功夫了，上斜方肌太薄导致了你杠铃深蹲无法更多的负重，不能上大重量，肯定对腿部肌肉的变大有影响。
斜方肌上束的结构位置和功能
1、结构位置
斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。
2、功能
上提肩胛骨，上回旋肩胛骨。
斜方肌上束的训练动作
因为斜方肌上束有使肩胛骨上和上回旋的功能，所以可以做一些如下的抗阻力训练动作来练习到这块儿肌肉！
1、站姿哑铃耸肩
身体直立，目视前方，两脚分开，与肩同宽，手臂伸直，两手对握全握哑铃，做耸肩和沉肩的动作即可。
2、背后站姿杠铃耸肩
身体直立站于杠铃前方，背对杠铃，目视前方，两脚分开，与髋同宽，手臂伸直，正握全握与肩同宽握住杠铃，手臂打直，做耸肩和沉肩的动作即可。
3、绳索耸肩
身体直立站于定滑轮前方，两脚分开，与髋同宽，两手正握全握与肩同宽握住横杆，手臂打直，做耸肩个沉肩的动作即可。
4、提踵机耸肩
面对提踵机站立，身体保持挺直站在机器下，松开手把，做耸肩和沉肩的动作，结束后，还原手把即可。
5、环形杆耸肩
先站在环形杆的正中间，两脚分开，与肩同宽，两手对握全握握住手把，做耸肩和沉肩的动作即可。
6、耸肩器械练习
上半身保持挺直，臀部坐实挡板，两手对握全握握住手把，做耸肩和沉肩的动作即可。
注意事项
1、如果你是初阶或者中阶训练者，建议你在练背的训练计划中不必安排太多的斜方肌上束的训练动作，1~2个就OK了。
2、在训练前，一定要把肩胛骨和胸椎的灵活度调整一下。肩胛骨的灵活度的话，可以做一些徒手的YTW伸展；胸椎的灵活度的话，可以做一些猫式伸展、侧卧翻书之类的动作。
3、很多人的体姿态是有一些问题的，比如圆肩驼背、头前仰、高低肩等。在进行力量训练前，最好先把体姿态矫正好。如果你不光体姿态有些许问题，还有肥胖，那么建议你先减肥，再调整体姿态。不知道如何矫正，可以咨询健身房的运动康复师。
4、训练后一定不要忘记拉伸斜方肌，斜方肌的自主拉伸方式也比较简单，手背在身后，一只手抓着另一只手的手腕往下拽，与此同时，头往用力的这只手方向偏，待斜方肌有牵拉感时，保持静力性拉伸15秒，然后换另一侧即可。
5、力量训练完能多休息就多休息，给肌肉修复的机会，肌肉是在休息的时候增长的。另外，要多吃一些含蛋白质的食物，为肌肉修复提供原料。