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女性胸部训练不会让胸部变小,胸部变小是因为全身减脂导致,女性的乳房中包含了人体4%~5%的脂肪,所以全身减脂会让胸部变小。
胸部训练可以让女性的乳房中最低层的胸肉增大,从而让胸部更挺翘,不下垂。

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一、为什么女性进行胸部锻炼如此重要?

  • 胸部是上半身最大的肌肉群(胸部、臀部、大腿、背部)之一,女性胸部训练能让体型更佳。
  • 胸部肌肉有助于妇女(尤其是母亲)的日常活动,胸部锻炼模仿日常的“水平推动”活动,像推婴儿车,或推开沉重的门,拥有坚挺的胸部也可以改善你的姿势。
  • 针对胸部肌肉的运动也倾向于使其他上身肌肉参与进来,例如二头肌,三头肌,上背部和肩膀。因此,如果你想要强壮、健美的三头肌和肩膀肌肉,在力量训练程序中增加胸部锻炼也可以帮助你锻炼整个上半身。
  • 拥有“肌肉平衡”很重要,意思是说一个更强壮的肌肉群会过度代偿不那么活跃的肌肉群。在胸肌较弱的女性中,肩部肌肉倾向于“接管”。这通常会导致肩膀过度使用和伤害,特别是在老年妇女中。

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二、胸部训练动作:

地板哑铃胸部推举:

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如何做地板哑铃胸部推举:

1. 将身体平躺于地板上,双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上,掌心朝向脚的方向,肘部弯曲90度,双脚牢牢地压在地板上。

2. 肩胛骨下沉后收,绷紧核心。

3. 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时,使它们直接在肩膀上方结束,此时确保手腕并与肩膀对齐。

4. 缓慢将哑铃降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4组,每组10个。

地板哑铃飞鸟:

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怎么做地板哑铃飞鸟:

1. 双手各握一个哑铃,手掌彼此面对,将身体平躺于地面,肘部弯曲90度,双脚牢牢地压在地h板上,用力将脚按入地板。

2. 肩胛骨下沉后收,绷紧核心。

3. 吸气同时慢慢张开双臂,将哑铃大幅度降低,直到达到肩膀水平(或地面)。

4. 呼气同时将哑铃拉回到起始位置时,注意保持胸部挤压,肘部略微弯曲。

5. 做4组,每组11个。

地板哑铃中缝胸部推举:

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怎么做地板哑铃中缝胸部推举:

1. 将身体平躺于地板上,双手掌心相对各握一个哑铃并靠在一起置于胸部正上方,手臂弯曲置于身体两侧,双脚牢牢地压在地板上。

2. 肩胛骨下沉后收,绷紧核心,挺起胸部

3. 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时,使两个哑铃沿同一直线向上推起,直至手臂完全伸直。

4. 缓慢将哑铃降低,直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4组,每组10个。

上斜俯卧撑:

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如何做上斜俯卧撑:

  • 双手置于平板凳上,双脚脚尖置于地板上,核心绷紧,身体成一直线,这是起始姿势。
  • 缓慢而可控地呼吸并降低身体,直到胸部靠近平板凳为止。
  • 保持最低姿势约一秒钟,呼气,开始伸展手臂,直到身体回到起始位置。
  • 重复。
  • 注意整个过程需始终保持背部挺直!
  • 做4组,每组8个。

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上面的美女是来自俄罗斯联邦加里宁格勒,是一位健身模特,名叫阿纳斯塔西娅·科维特科,于1994年出生,今年27岁,身高175cm,体重128斤,38F的胸围,61cm的纤细腰围,106.6cm的臀围,极致腰臀比起性感妖艳。

她非常重视胸部训练,所以她F罩杯的胸围饱满挺翘不下垂。

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