练瑜伽,除了头倒立和手倒立,很多伽人可能会觉得乌鸦式也很难,尤其是双脚根本不敢离地。
事实上,乌鸦式是一个基础入门的手臂支撑体式,比头倒立和手倒立还要简单,很多伽人不敢挑战,大多是被自己的恐惧心理吓到了。
那么今天,给大家分享一套get乌鸦式准备练习序列,双脚不敢离地的伽人,可以先从准备序列练起,循序渐进,get乌鸦式其实并不难,一起来试试吧:
动作01
- 双膝跪地,大脚趾相触
- 膝盖分开大于髋部
- 臀部坐向脚跟,额头贴地
- 手臂向前伸直,脊柱延展
- 保持8-10个呼吸
动作02
- 四脚跪姿准备,双手在肩膀正下方
- 双脚与髋同宽,小腿脚背贴地
- 呼气,含胸拱背,下巴找锁骨
- 眼睛看向肚脐,背部尽量向上
- 保持8-10个呼吸
动作03
- 四脚跪姿准备,小腿脚背贴地
- 双手指尖朝向膝盖的方向
- 重心向后,肩膀在指尖上方
- 掌跟下压,保持8-10个呼吸
动作04
- 仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部
- 双手从膝盖内侧,抓双脚脚掌
- 吸气延展,呼气膝盖向下找地面
- 臀部向下,大小腿垂直
- 保持8-10个呼吸
动作05
- 动作04进入,双腿状态保持不变
- 弯曲手肘,手肘在肩膀正上方
- 小臂与地面平行,掌心朝上
- 肩膀放松,保持8-10个呼吸
动作06
- 从斜板式进入四柱支撑
- 手肘朝向正后方,脚跟往远蹬
- 注意启动核心、手臂、肩部力量
- 保持8-10个呼吸
动作07
- 从斜板式进入登山式
- 右腿屈膝向前找右大臂
- 胸腔向上提,左脚跟踮高
- 动态练习8-10次,换反侧
动作08
- 从斜板式进入登山式
- 右腿屈膝向前找鼻尖
- 动态练习8-10次,换反侧
- 也可以左右交替练习
动作09
- 准备一块瑜伽砖
- 双手分开与肩同宽,屈手肘
- 手肘注意向内,肩部力量启动
- 双膝与腋窝相互对抗,收紧核心
- 头顶抵砖上,尝试脚跟踮高
- 停留5-8个呼吸
动作10
- 双手在肩膀下方,手掌压实垫面
- 手臂伸直,膝盖抵在腋窝处
- 双脚垫瑜伽砖,脚跟踮高
- 尝试双脚上抬,停留5-8个呼吸
动作11
- 动作10进入,弯曲手肘
- 手肘向内,右脚脚尖点地
- 左脚向上抬高,脚背绷直
- 膝盖和腋窝对抗,臀部向上
- 试着让右脚抬离垫面
- 停留5-8个呼吸
动作12
- 动作11进入,慢慢伸直手臂
- 启动手臂和肩部力量
- 双脚向上抬高,脚背绷直
- 进入完全乌鸦式