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久坐办公,现代人的身体健康问题也在日益凸显。腰背痛已成为我国青中年人活动受限的首位原因,已严重影响人们的健康水平及生活质量。#百里挑一#

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长期久坐导致髂腰肌紧张无力是腰背痛的主要原因之一,要缓解久坐带来的腰背痛,除了拉伸还需要加强髂腰肌。

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所以,今天给伽人们推荐一套拉伸加强髂腰肌的瑜伽序列,灵活髋关节、缓解腰背痛很有效,非常适合久坐一族,一起来看看吧!

1、蹲坐式

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山式站立,双脚分开与髋同宽

脚跟下方垫高,双手前平举

吸气,脊柱延展向上

呼气,屈髋屈膝到蹲坐

动态练习5-8组

2、战士一式

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山式站立,撤右腿向后一大步

左腿成90度,右腿伸直

吸气,脊柱延展,肩膀放松

呼气,上半身前屈向下

双手放在左脚两侧

保持5-8个呼吸,换反侧

3、战士一式扭转

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战士一式进入,右手撑地

呼气,转胸腔朝向左侧

伸直左手臂向上,髋部下沉

转头看向左手指尖,肩膀放松

保持5-8个呼吸,换反侧

4、骆驼式

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跪立,双脚分开与髋同宽

双手扶髋,手肘内夹

吸气,胸腔延展,双肩后展

呼气推髋向前,身体后弯

双手抓脚跟,头在脊柱延长线

保持5-8个呼吸

5、趴青蛙

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四脚跪姿准备,大小腿垂直

双腿慢慢滑向两侧

膝盖和髋部在一条直线

上半身向下与地面平行

大腿内夹上提,脚内侧下压

保持5-8个呼吸

6、反犬式

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下犬式准备,抬左腿向后向上

弯屈左膝,脚跟靠近臀部

左脚尖指向天花板

核心收紧,感受髋部伸展

保持5-8个呼吸,换反侧

7、天鹅式

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下犬式准备,左腿向前小腿落地

右腿伸直,膝盖脚背贴地

身体前屈向下,额头放在小臂上

右髋向前左髋向后,髋部水平

保持5-8个呼吸,,换反侧

9、雨刷式

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坐立,双手体后撑地,指尖朝后

曲双膝,双脚分开与髋同宽

双手不动,双膝倒向左侧贴地

吸气回正,呼气膝盖倒向右侧

配合呼吸,动态练习5-8组

10、坐姿前屈式

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简易坐,小腿交叉背部立直

吸气,手臂上举,指尖延展

呼气,前屈向下,手臂伸直

手臂带动上半身向左侧移动

吸气回正,换反侧练习

动态练习5-8组

11、针眼式

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坐姿准备,双腿屈膝脚尖朝前

双手支撑于臀部后侧,指尖朝后

抬右腿,右脚放在左膝上方

脊柱延展,胸腔向右腿靠近

保持5-8个呼吸,换反侧练习

12、仰卧针眼式

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仰卧在垫上,屈膝脚跟靠近臀部

左腿屈膝,左脚放在右大腿前侧

双手环抱右大腿后侧,腰背贴实垫面

保持5-8个呼吸,换反侧练习

13、锁腿式

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仰卧在垫面上,双腿伸直

屈左膝,双手环抱膝盖

呼气,用力将大腿拉向腹部

保持5-8个呼吸,换反侧

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