打开

一周健身减肥计划:最合理的训练步骤,你学会了吗?

subtitle
增肌减脂 2020-12-01 20:15

原创内容,擅自搬运者必究!

新手刚开始健身减肥,怎么定制一个科学的健身计划呢?

对于减肥新手来说,他们的体能素质是比较差的,无法适应大强度的训练,我们应该循序渐进,从低强度的运动入手,这样才能逐步提升体能素质,运动也更容易坚持下来,不容易放弃。

打开网易新闻 查看更多图片

减肥不要急于求成,需要积累一定的时间,减肥训练计划我们需要坚持10周以上,才能感受到体质跟身材的变化。

下面小编来分享最合理的一周健身减肥计划,让你从新手入门!

第一天健身计划:

第一步:先热身5分钟,进行动态拉伸,活动身体各个肌群,降低受伤风险。

第二步:选择健走锻炼,收紧腰腹肌群,抬头挺胸模式,保持快步走模式,坚持30分钟休息10分钟,再坚持30分钟,健走累计时间1小时。

第三步:进行肌肉拉伸放松,改善肌肉充血,减缓酸疼感的出现。

第二天健身计划:

第一步:同样是先进行热身5分钟,拉伸身体各个肌群,尤其是下半身肌群。

第二步:先做60个徒手深蹲,分为4组完成,然后再进行健走,坚持30分钟时间,最后进行5分钟开合跳训练(可分组完成)。

第三步:进行腿部肌群的肌肉拉伸放松。

第三天健身计划:

第一步:进行热身5分钟,拉伸身体各个肌群,尤其是上半身肌群。

第二步:先做100个俯卧撑,无法完成俯卧撑的可以进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑,分为4组完成,然后再进行30分钟健走,最后进行10分钟慢跑。

第三步:进行全身肌群拉伸放松。

第四天休息

第五天健身计划:

第一步:进行热身5分钟,拉伸身体各个肌群。

第二步:先做80个深蹲训练,然后进行30分钟快走,再进行5分钟开合跳,最后进行10分钟慢跑。

第三步:进行身上各个肌群进行拉伸放松。

第六天健身计划:

第一步:进行热身5分钟,拉伸身体各个肌群。

第二步:先进行100个俯卧撑,再做进行20分钟快走,最后进行20分钟慢跑。

第三步:进行身上各个肌群进行拉伸放松。

第七天健身计划:

第一步:进行热身5分钟,拉伸身体各个肌群。

第二步:先进行20分钟快走,再进行20分钟慢跑,然后进行5分钟开合跳。

第三步:进行身上肌群进行拉伸放松。

这一周的健身训练下来,你的心肺功能会得到一定的提高,运动能力也会逐渐加强,身上赘肉也会有所减少,体脂率会有所下降。

第二周健身训练的时候,你可以重复第一周的训练计划,不过需要将快走运动替换为慢跑,提高训练强度,你才能提高卡路里消耗,促进体脂率的下降。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
14赞
大家都在看打开应用 查看全部
网易热搜每30分钟更新
打开应用 查看全部
打开