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在健身房锻炼,应该先跑步,还是先做力量训练?

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悠米爱健身2020-12-01 21:20

大家好,我是悠米爱健身。

按照正常的训练操作,一般都是先力量训练,然后再去跑步。

当然你也可以将跑步放在一开始,但是它只能作为热身训练,一般时间不会太长。

那么为什么要这样操作?具体的原因,下面我来详细分析一下。

1.健身房跑步和力量训练的过程

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在健身房跑步,它不像在户外跑步,里面是跑步机,你可以自行调节速度和时间。

一般跑步时间可以设定在30-60分钟之间。

在健身房力量训练是多数人的选择,一般就是用哑铃、杠铃和其它固定器械来做动作。

力量训练的时间,一般在60-90分钟之间。

两者对比而言:


力量训练需要设计:动作、组数、次数、使用重量、间歇时间等等,它们会影响整体训练强度和训练效果。

而跑步训练主要就是训练时长、运动距离、步频、速度等细节,这些因素会影响训练感受度。

力量训练属于无氧训练方式,每组动作之间都有间歇时间,难以持续很长时间,最长不会撑过2分钟。而跑步训练属于有氧训练方式,它可以维持更长的时间,为了不影响训练效果,中间不能暂停。

因此两种训练方式本身就不同,力量训练主要是为了提升肌肉力量和肌肉量,而跑步训练主要是增加肌肉耐力,同时起到减脂效果。

2.为什么先力量训练,后跑步训练?

在力量训练时,我们会做很多组动作,尤其像杠铃动作,他们都是多关节的协同发力,本身还需要有核心肌群参与,这样下背部才能保持稳定。


比如:在做杠铃推举时,在将杠铃放于锁骨位置时,首先就要收紧核心,保证背部挺直姿势,然后再将杠铃推至最高位,直至两侧手臂伸直。

在这个过程中,不但需要手臂、肩部、胸肌上部、腿部力量,同时还需要核心力量来维持身体的稳定,防止腰椎向内弯曲。

其它的杠铃动作也是一样,它们多数都是复合动作,核心肌群如果不能稳定,动作就会非常困难。

而跑步属于全身性有氧运动,不仅仅是小腿、大腿参与发力,同时手臂、背部、腹部都有受力。因为你有呼吸节奏,核心肌群也在参与发力,训练时间越长,对核心的刺激也就更多。

如果你先跑步30分钟,之后再去做杠铃深蹲,这时候你的核心肌群就难以保持稳定,腰椎就容易弯曲。重量稍微大一些,下蹲到底部就起不来或者身体过度前倾、脚后跟上抬。


即便是对小肌群进行训练,比如三角肌后束动作“俯身哑铃飞鸟”,只要你俯身向下,背部就很难持续稳定,做不了几次下背部就支撑不住。

这些其实都是因为跑步导致的核心肌群提前力竭的结果。

3.如何将两者更好的结合训练?

你想要同时实现增肌、减脂的效果,将两者结合训练的想法是好的,在训练时就要先力量、后跑步。

但是你要考虑到训练时间,如果真的要训练到位,实际训练时间需要控制在90分钟以内。因为健身房一般晚上10点就要关门,你如果晚上8点才去,你还要热身和拉伸,这样时间就比较赶。

因此力量训练控制在60分钟以内,跑步训练控制在30分钟以内。

如果你现在的体脂并不是非常高,那么力量训练设定在70分钟,跑步训练设定在20分钟即可。

这时候你要把主要精力放在力量训练上,动作个数不要太多,一次最多训练2个部位,每个部位3-5个动作即可,可以加入递增组和递减组模式操作,这样训练效果就会更好一些。

如果你的脂肪含量相当高,那么力量训练设定在50分钟,跑步训练设定在40分钟即可。

这时候你要把主要精力放在跑步训练上,前面的力量训练动作要略多一些,全部采用固定组模式操作,选择适中重量,这样训练比较容易。

根据你目前的身材,选择适合你的一种训练模式操作即可。

个人建议:每周训练4次即可,留3天时间给自己恢复休息,这样每次训练都有良好的状态。

以上就是今天的内容。

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