一、什么是优质的碳水化合物呢？
很多血糖高或者肥胖的人，听到碳水化合物都避之而不及，其实，碳水是维持我们身体代谢不可缺少的一种物质。
在补充碳水的时候，可以选择优质的碳水，也就是说食物结构较为复杂，碳水化合物不容易释放，但是可以通过缓慢吸收来维持身体的血糖平衡，既可以增加饱腹感，又可以提高能量。
在生活中，其实常见的优质碳水就是我们经常说的粗粮，粗粮是补充碳水化合物的绝佳选择，其含有丰富的膳食纤维，可以延缓食物中碳水化合物的释放，并且不会在短时间内产生大量的热量。
选择粗粮的时候，可以选择这几种：
第一种：燕麦
燕麦生长在较高的海拔上，生长环境严寒，一般海拔都要超过1000m，这种环境造成了燕麦高蛋白低热量的食物结构。
并且燕麦中还含有大量的粗纤维，可以帮助身体吸收多余的胆固醇，加速其外排，具有降脂减肥的作用。
第二种：糙米
糙米吃起来口感比较的粗糙，是没有经过精加工的一种谷物，对于胃肠道蠕动缓慢和便秘的人而言，是一种宝物。
经常食用，可以改善便秘和胃肠道的功能，同时可以平衡身体代谢效率等。
第三种、藜麦
藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占比达到了30%。并且其含有丰富的膳食纤维，可达7.1%，不含胆固醇，具有热量低，升糖慢，低脂肪的特点，非常适合降糖和减肥食用。
除了科学的食物选择，我们在烹饪的时候，如果能掌握一些小技巧，同样可以达到降糖减肥的效果。
下面列举几种降低食物升糖速度的小技巧：
1、蔬菜不要切的太碎，能不切的尽量不切。
蔬菜在食用的时候，不要切的太碎，更不要捣成泥状，薯类可以切成中等大小的块状，食用的时候多加咀嚼，有助于胃肠道的蠕动，以及减缓血糖的升高。
再者，蔬菜尽量要先洗净后切，要过水的蔬菜可以在水开以后下锅。在凉拌菜或者腌制菜的时候，时间不要太长，这样容易产生亚硝酸盐。
2、急火煮，少加水
食物的升糖指数由它的软硬，颗粒，以及稀稠来决定，食物烹饪的食物，加工时间过长，食物的糊化程度越严重，这也导致了食物的升糖指数越高，所以在烹饪的食物减短烹饪时间，不要放太多的水。
3、增加主食中蛋白质的含量
蛋白质，是控糖减肥必不可少的一种物质，例如在吃面食的时候，尽量选择包子，饺子等食物，其含有一定的蛋白质和膳食纤维，升糖指数就比较低。
4、合理的选择餐具大小
在做完食物以后，要将每一种食物都分开，不要用大盘子盛装太多的菜肴，尽量将多种食物分装到多个盘子中。
并且盛饭的碗尽量小一些，这样可以保证不吃撑，如果没吃饱的情况下再去盛，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更足一些。