大家好，我是悠米爱健身。
在训练引体向上时，我们常常会看见不同的握法。
有些人会采用正握方法去训练，还有人会采用反握方法来训练，这两种方法就是我们常说的“正握和反握”。
那么如果想要强化背部肌肉，应该选择哪一种握法来训练呢？
今天就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 关于引体向上的两种握法
第一种握法：正握。
这种握法，直接将两侧手臂向上举高握杠，同时双手握距大于肩宽。
第二种握法：反握。
这种握法，需要将两侧手臂内旋并向上举高握杠，同时双手握距略小于肩宽。
看看这两种握法的对比：
相同点：
基本操作模式一致，开始都要主动下沉肩胛骨，两种握法都是背部和手臂协同发力完成整个动作。整个过程中身体都处于悬空状态，依靠双手来支撑身体。
不同点：
①刺激肌肉不同
正握方法，可以更多的刺激背阔肌和上背肌群，同时还能强化手部握力和前臂肌群。
反握方法，可以更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。
②动作完成难度不同
相对而言，正握方法训练的难度更高。
因为正握动作握距更宽，对前臂和手部握力要求更高，很多人做不了引体向上就难在这两点。
而反握动作因为握距较窄，加上手臂内旋，可以减少握力的要求，肱二头肌就会充分发力，上背肌群参与程度也较多，这样整个动作就更容易完成。
2. 想要强化背部肌肉，应该选择哪种握法训练？
正常训练最好还是以正握方法来训练，这样可以练到更多的背部肌肉，而且还能锻炼手臂力量。
握距越宽动作难度越高，可以强化背阔肌宽度，对上背小肌群刺激也更多一些。
而且在顶峰部位时，斜方肌中下部也有收缩，这样整个上背部和中背部都能练到位。
如果你想强化肱二头肌和斜方肌中下部，那么你可以去练反握动作。
但是需要注意一点：反握动作并不能帮助你强化手部握力和前臂力量。
也就是说：你可以做10个反握引体向上，不代表你能完成10个正握引体向上。
3. 具体训练中的操作
正握引体向上需要放在背部肌肉的第一个动作训练，主要目的是为了激活背阔肌和上背肌群。
你可以借助弹力带训练，需要做6组-8组动作。
比如你现在做6组*10次，前面3组动作可以加快，后面3组动作要放慢速度，尽力做到最顶部位置。
如果你还想做反握引体向上，那么可以放在中间训练。
比如练完杠铃划船、单臂哑铃划船等动作之后，你再来做4组反握动作即可。
最后说一点：正握引体向上一定要练，每周至少需要练3次，这样你才能练到位。每周只练1次，那么你只能做高位下拉。
今天你练了引体向上了吗？
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