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10种食物越吃越瘦,每餐吃2-3种,不用刻意减肥也能瘦!

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毕帝儒娱乐厅 2020-11-29 06:56

减肥,无非是控制饮食+适度运动,其中,控制饮食在减肥中又起到决定性的作用,可以说:做到了控制饮食,减肥就成功了70%!

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控制饮食并不是让你少吃,而是包括:营养搭配、热量控制、挑选食材3部分

今天,咱们就来分享一下减肥中最适合吃的10种食材,每餐安排2-3种,不用刻意减肥,也能轻松瘦下来!

1、土豆

土豆的热量只有81大卡,GI 值和 GL值都不算高,饱腹感指数(SI)更是高达323,是饱腹感最强的主食

此外,土豆中的淀粉多为抗性淀粉,这种淀粉不利于身体的吸收,也就是说,即使你吃下了100克的土豆,实际摄入的热量可能也没有81大卡,这样的主食你确定不吃?

不过,这里还要注意,土豆是用来代替米面的,如果你吃了米面,又吃了土豆,只会胖上加胖;

土豆虽然各方面都很优秀,却属于典型的吸油食材,吃的时候最好选择蒸、煮、烤三种烹饪方法。

2、燕麦

燕麦,是所有谷物中蛋白质含量最高的,每100克中就含有15克的优质植物蛋白。

看上去燕麦好像热量比米面高,可30克燕麦就能泡一大碗粥,实际摄入的热量依旧是低的。

燕麦中,含有丰富的可溶性纤维,消化难度很大,进而能产生更强烈的饱腹感,有助于帮助控制食欲;燕麦中还含有丰富的氨基酸、卵磷脂、维生素、矿物质等,营养丰富,预防脂肪肝、调节新陈代谢、减肥瘦身效果显著。

最重要的是,燕麦是一种非常便捷的食材,特别适合没有时间做饭的上班族和学生。

3、小麦

这里说的小麦,是指没有经过天然加工的小麦,并不是我们常吃的面粉。

小麦中同样含有丰富的蛋白质,比一些肉食中的蛋白质含量都高。而且,麦子中的氨基酸、不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素等营养元素也很丰富,属于一种低热量、低脂肪、低含糖量的减肥食材。

小麦在减肥中,也是作为主食来吃的,一个烹饪小技巧:晚上睡前,准备一个焖烧杯,加入洗干净的麦粒,倒入开水,第二天早上起床,一碗热腾腾的小麦粥就做好了。

4、鱼肉海鲜

在所有的肉食中,鱼肉海鲜的热量相对来说是最低的,蛋白质含量却很丰富,饱腹感很强。

鱼肉的热量基本上在80-150大卡/100克之间,大部分都比鸡胸肉热量还低;基围虾的热量101大卡/100克,虾仁的热量更是只有48大卡/100克;

海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克,蛏子(每100g含铁33.6mg)和蚬子(每100g含铁11.4mg),热量只有猪肉的九分之一,再加上有壳,吃不快,基本很难热量超标~

如果平时想吃大餐了,就选择去吃海鲜自助,就等于赢在了减肥的起跑线,根本不用担心会胖。

5、血豆腐

无论是鸡血、鸭血、猪血,都被称作「血豆腐」,热量基本都在55大卡/100克左右

除了热量低之外,无论是鸭血还是猪血,蛋白质含量都在13%左右,和猪肉处于同一个水平线上,属于典型的低热量、高蛋白食物。

血豆腐最值得推荐的地方其实不是它的减肥效果,而是它的补铁效果,这种食物脂肪含量远低于肉食,铁含量却又高于红肉,其中还都是易于被身体利用的血红素铁,属于「补铁圣品」。

贫血的女生,或者例假期的女生,饮食中安排一些血豆腐,远比喝红糖、啃红枣、吃菠菜来的靠谱!

6、海带

新鲜的海带,热量只有13大卡/100克,属于极低热量的减脂食材。

同时,海带还含有丰富的膳食纤维,能够增强饱腹感;含有丰富的胶质,能够清除依附在肠道中的垃圾和油脂;含有丰富的碘元素,能够加速脂肪和糖原的分解;含有丰富的钾元素,能够避免出现水肿;含有一定的海藻酸,能够抑制身体对脂肪的吸收转化

总之,海带就是一种热量低、饱腹感强,还自带各种减肥功效的食材,多吃准没错!

7、菌菇

菌菇的种类有很多,比如香菇、金针菇、蘑菇等,但不管哪种菌菇,都是低热量、高纤维的食材。

比如,香菇的热量为27大卡/100克,膳食纤维含量高达3.3克,金针菇的热量为32大卡/100克,膳食纤维含量高达2.7克,蘑菇的热量为24大卡/100克,膳食纤维含量高达2.1克。

菌菇热量低、膳食纤维丰富,有些菌菇还含有加速脂肪代谢的营养成分,再加上味道鲜美,减肥中也不要错过!

8、豆芽

豆芽的热量也很低,膳食纤维也非常丰富,含水量也高,所以饱腹感很强。

绿豆在经过发芽之后,维生素C含量可以达到原有绿豆维生素C含量的7倍。

9、绿叶蔬菜

一般来说,叶子菜含有更丰富的矿物质和微量元素,特别是钙(促进骨骼生长)和钾(中和钠摄入,缓解水肿),更含有很丰富的维生素B和膳食纤维。

而叶子菜中,往往颜色越深,就代表营养越好,像水煮白菜、生菜沙拉在减肥中,也不过只是胜在热量低罢了!

10、水

哪种食材最适合减肥,最没有争议的答案就是水。

水是真正的0热量食物,喝再多都不会胖;水的饱腹感很强,饱腹感指数(SI)在所有食材中排在第一位;水能抑制食欲,避免出现“假饥饿”,杜绝不必要的饮食;餐前喝水,能减少正餐饮食量,降低热量摄入;保证充足的饮食,能够加速脂肪燃烧…

总之,水不管怎么说,都是最适合减肥的食物,没有之一,减肥中,身体承受范围内喝水越多,瘦的越快!

减肥中,把这几种食材加入到自己的饮食中,吃饱不饿还能减肥,坚持上一段时间,就能明显看到减肥的效果!

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