对于健身和塑造身材而言，最重要的不是高效的方法，而是有一个能够长期坚持下去的信心，只要方法得当效果不一定要多高效，坚持才是决定你身材高度的决定性因素，龟兔赛跑的故事大家从小就听说过，如果你能够把健身培养成你的爱好，无论你有多大身材永远都不会太差。
比如今天要介绍的这位大爷，他叫刘胜，是江苏徐州人，将健身坚持了40年，如今1956年出生的他已经64岁的年纪，依然能够保持一个肌肉健硕的身材，气质更是在线，饱满的二头，清晰的腹肌，宽阔的背部肌肉，身材看起来就是个年轻人。
刘大爷年轻的时候就已经开始重视塑造身材了，76年的时候就已经开始参加一些健美比赛，而且当时还获得过江苏省健美比赛60KG组的冠军，要知道当时国内的健身并没有如今这样普及。
当时的健身对于很多人都是一件比较奢侈的事，健身器材非常少，而且也很难买到，想要健身都是使用一些自制的器械，比如石头，门框等，就是在这样的情况下依然能够坚持，不得不佩服刘大爷的毅力。
一转眼已经坚持40多年，如今也凭借着超出同龄人的气质和身材成为了一位运动网红和模特，而且还受邀去了米兰时装周，如今的刘大爷依然保持着一周五练的状态，而且训练强度也比较大，一般的年轻人都受不了。
而且不仅训练刻苦，生活习惯也非常好，平时的饮食起居非常规律，几乎从不碰高糖，高油的食物，而且睡眠也非常规律，这样的生活习惯也让他常年保持着相对低的体脂率。
而且在他的带动下，家里人的生活习惯都非常好，刘大爷不仅将他的正能量传递给家人，也会在社交网站上分享自己的训练和饮食经验，帮助那些想要塑造身材的人，真是个热心老头。
对于我们而言，别说64岁过了35岁身材就已经发福，随着社会的发展，体力劳动越来越少，再加上年龄的增加，身上的肌肉流失严重，会让我们的身体更容易堆积脂肪和身材走样，在这样的环境下，我们更应该积极的参加运动，提升身体的肌肉来帮助我们保持身材和健康。
接下来教练Paul为大家推荐一组全身的力量训练动作，这组训练动作非常适合新手练习，可以有效的提升身体的肌肉含量，不仅可以让我们减少脂肪的堆积，还能更好地塑造身材。
动作示范：离心俯卧撑：身体采用俯卧位，保持腰背挺直，核心收紧，双手位于我们胸部正下方，两手的距离是肩宽1.5倍，保持大臂与身体始终呈60°夹角，起身时不需要独立发力，下放身体时控制下放。
自重划船：身体采用仰卧位，将椅子放在胸部上方，大腿和小腿保持九十度夹角，依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起。
肩部训练：身体采用站立位，双脚与肩同宽，固定肩胛骨，核心收紧，保持躯干稳定，肩部带动大臂向上。
核心训练：身体采用俯卧位，手臂在肩膀正下方垂直地面，保持腰背挺直，收紧核心，摸肩时，尽量保持骨盆稳定，动作连贯，缓慢，感受核心发力。
箭步蹲：身体采用站立位，双脚与髋同宽，保持身体的稳定的基础上，一只腿向后迈出一步，大概是肩宽1.5倍下蹲，下蹲过程中身体不要晃动。
臀桥：身体采用仰卧位置，骨盆和上半身贴在垫子上，保证大腿和小腿呈90° 顶髋至膝髋肩呈一条直线。
结束语：在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。