转自：爱健身
ID：love-fitness
看看这张
健身妹子的背部肌肉图，
女生练出这样的背是不是太狠了？
网友们看完纷纷评论留言：
能直接想到前面的胸肌有多硬……
能看上一眼的人，都不是一般人
这斜方感觉有点高低肩啊，是天生这样还是练歪了？我也这样，真心求教
好牛逼，不敢惹！
斜方巨大呀
这样真的不好看 有点畸形了 实话实说
妹子带我，我也要练成这样。
我想起了小时候的科学教材……
敬你是条汉子！我觉得我可能打不过她
这么好的背，不拔罐可惜了
看完上图不得不说女生能练出这样的背绝对不是一般人，背部肌肉线条如刀刻，背阔肌、大圆肌肉、菱形肌、斜方肌……一目了然。
一起来看一下背部有哪些肌肉？请看下图：
女生健身练背有哪些好处？
1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看
有一句话是这么说的：一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很难来描述，直接上图你们感受一下。
这样性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？
长期不正常体姿导致背部肌肉弱。
加强背部肌群的训练，特别是背部的菱形肌的训练，能够牵拉肩胛骨移向内上方，让身体更加挺拔。
2、提高基础代谢率，减少脂肪堆积
健迷们都知道，背部属于大肌群，大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量，同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练，不仅让你拥有性感的背部，还能让你消耗更多热量，让你看起来更瘦更性感。
3、减少背痛
经常会听到有人说腰酸背痛，其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感。
不过，背部肌肉训练的动作比较难掌握，因此错误的背部训练动作在健身房中很是常见，下面就为大家列出背部训练最容易犯的错误。
1）背部下拉时过分后仰
很多健身的朋友在做背部下拉动作时，都会整个人向后躺，因为整个人向后躺可以拉起更重的重量。
但是，请记住背部下拉是主要训练背阔肌的，当身体过分后仰时，这会将重量分到腰部，背阔肌的用力就减少了，训练效果也就会差很多。
挺胸收腹
下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹
身体只需微微向后约10度
整个动作中，将意念放在背阔肌
2）过分使用二头肌力量
所有训练背部的动作都必然需要二头肌的参与，但练习背部动作时过分弯曲手臂，就会让二头肌分担掉背肌的发力。
那为什么会这样呢？跟上一个错误一样，太贪心，为了拉更大的重量，背肌不够力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要
想象你的手只是一把勾子
仅仅是将哑铃或杠铃勾住，尽量不要发力
注意做动作时肘关节的运动轨迹尽量放短
负重轻一点，手臂不要过分弯曲
3）肩驼背
肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件。
如果肩驼背，在做背部的划船动作时，背部的张力就会一下子消失，效果大大降低，同时还会加大受伤风险。所以紧记训练时挺胸收腹，整个躯干要保持笔直！
（错误的）
（正确的）
4）耸肩
这个错误的原因和过分运用二头肌力量一样，都是使用过重重量的后果。
同样道理，如果在训练背阔肌的动作内过分使用斜方肌，就会减少背部的发力，导致背部训练的效果差。
所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。
接下来就给健身小伙伴们分享5个实用的练背动作，具体如下：
动作1
器械坐姿宽距高位下拉
3-4组*12-15次
动作2
器械坐姿划船
3-4组*12-15次
动作3
上斜绳索划船
3-4组*12-15次
动作4
绳索下拉
3-4组*12-15次
动作5
山羊挺身
3-4组*12-15次
健身不练背，迟早要报废！
想要一个性感的背
就将以上5个动作安排到你的训练中，
建议每周安排1-2次背部训练。