大家好，我是九姑娘~
前几天周一时候发了本周食谱，
没想到评论区都在问：
早餐呢？
早餐怎么办？
早餐不用吃吗？
本九真的一脸懵逼，
因为我一直认为
食谱这种东西
只能当作膳食参考
在不知道吃什么的时候
就点进来看一看
而不是说我列了什么食物
就必须完完全全按照我说的来
一日三餐怎么吃
大家应该都有自己的主意
又不是幼儿园的小孩子
做什么事都需要老师手把手教
对减肥这么不上心
真的能瘦下来吗？
不过话说回来，早餐怎么吃，其实没大家想得那么难。
只要记住3个要点：
1.营养均衡（一定要有）
2.吃饱（在午餐到来的前30分钟才有饿意）
3.省事快手（懒人、没时间一族专用）
早餐组合很多，但最好不要单一摄入一种。
早餐应至少包含三大类食物：
碳水化合物(如土司，馒头，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶。
当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
所以在这一方面来讲，三明治真是一个非常好的早餐圣品，有肉有蛋有菜有水果有碳水，制作也简单，只要再配一杯牛奶，完美！
如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
早餐要吃多少才合适？
这个要看你怎么算。
九姑娘也说了，能不能减肥关键看你怎么摄入热量，所以要计算早餐蛋白质应该吃多少，就不能单单着眼于早餐，而是要看一日三餐的总摄取量。
如果晚餐有打算运动，一天的三餐比例可以是3:4:3；
如果晚餐之后没有打算运动，一天的三餐比例可以是4:4:2。
比如你一天摄入1500大卡，晚上运动一小时，那你早餐就应该摄入 1500大卡÷10x3=450大卡 的热量。
一个低脂三明治200大卡，一杯250毫升的牛奶280大卡，加起来就差不多了。
什么时候吃早餐？
睡懒觉或者没时间错过了早餐怎么办？
比起什么时候吃，我更建议你注意吃的比例和种类，建议用更自然和最舒服的方式减肥，早餐八点吃可以，十点吃也可以，十二点就直接吃午饭。
减肥已经很艰难了，就不要强求这些细节了。
如果是没时间吃早餐的，也不用太紧张，可以这样吃：
一觉睡到大中午的，可以照常起床准备午饭，午饭按正常的情况，吃到7分饱。下午4、5点吃晚餐。
如果晚餐走清淡风，可以在晚上吃宵夜，弥补早餐的缺失：
尽量放在睡前3个小时吃，可择宵夜有：水果一份or牛奶一杯or杂粮粥一小碗。
在午餐到晚餐这个区间觉得饿，可以吃一小把坚果补充一下。
如果晚餐走大餐风，跟朋友出去吃吃喝喝，那么以上可以忽略不计，第二天自觉清肠就好。
最后，
个人再墙裂安利
这6道完美减脂早餐，
针对不同人群，
提供不同的效果：
燕麦粥：
燕麦中含有丰富的膳食纤维，和不会引发皮肤衰老的低gi碳水化合物，是早餐的最佳选择。
玉米：
一根玉米的热量不超过150大卡，但是膳食纤维含量同样丰富。也是减脂期间的主食选择。
豆制品&蔬菜：
如果昨天吃了大餐，今天没胃口，也不敢开口吃饭。那么早餐就来一份蔬菜+水果+豆/蛋奶制品吧，让脂肪从早上就开始加速燃烧。
紫薯：
紫薯并不是转基因食物，紫色也只是富含天然花青素的特征而已。如果你想要延缓衰老保持体形，早餐一定要多吃一点紫薯。
自制隔夜酸奶杯：
酸奶中的有益菌可以调节肠道功能，帮助你改善便秘等等状况~
全麦面包：
全麦面包和燕麦片一样，都是减脂期间的完美主食。
轮流换着吃，吃上一个月也不会吃腻。
最后，记得吃完早餐不要坐着。
早上身体才开始运转，你坐着或者躺着，就会降低运转的速度和效率，还会使肠胃感到不舒适。所以，尝试上班前15分钟走路上班，还能促进消化和燃脂。
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