虽然说随着审美观的改变，虽然体重不再是好身材的标准，但是我们依然会希望自己的体重轻一些，然后在这个基础上去进行规律的塑形训练来让身材变得更好，但是这对于步入健身行列的一些朋友们来讲，他们对于体重的要求却不怎么高，即使从数字上来看，即使已经达到了一个比较胖的状态同样会如此，她们会更多地关注自己的训练表现以及整体外形的改变。
比如这位喜欢健身的瑞典女孩，她叫安娜，她身高155体重却有130斤，但是在她的日常当中，似乎并没有减脂的需求，虽然看起来比较壮，但是却有着紧致的身材与协调的比例，并且因此受到了网友们的喜欢。对于她来讲，接触健身并非刻意，对于没有身高优势的她来讲，也曾因此而自卑过，但是却通过健身找到了自信并受到了大众的认可。
对于她来讲，健身并不局限在健身房，居家、户外都是她的运动场地，而随着不懈地努力，没有身高优势的她塑造出了均匀的身材比例，从而拥有了均匀的体形与健康美。当然，在她的训练计划当中，力量训练是一定不会少的，而在力量训练当中，同样非常重视臀腿部的训练，也因此塑造出了协调的臀腿比例，而理想的臀腿比例又会修饰整个体型，从而让她看起来虽然微胖却有着大家羡慕的身材。
当然，对于我们来讲，可能不会希望自己变得安娜的样子，却可以从她的训练当中找到一些自己需要的东西来为自己所用，比如她的臀腿训练动作，我们就可以来学习一下，通过这样的训练我们可以来塑造自己想要的臀腿部线条。
动作一：杠铃蹲推
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至肩前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时三角肌发力向上推起杠铃至手臂伸直，注意手肘微屈
- 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后再次屈髋屈膝下蹲，并在下蹲过程中双臂屈肘下落杠铃至肩前
- 全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
- 注意重量选择不要过大，以保持安全为前提完成动作，如果感觉使用杠铃比较困难，使用哑铃替代完成
动作二：硬拉
- 双脚打开约与肩同宽站立，将杠铃置于腿前，杠铃杆贴近小腿，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向下俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿下落还原
动作三：臀推
- 仰卧，上背部靠在平凳上方，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手握住杠铃置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作四：壶铃摇摆
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿中间，双臂下垂
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双手握住壶铃拉向双腿后侧
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并顺势将壶铃向正前方摆出至视线高度
- 然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃从胯下向后摆出
- 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏
动作五：半蹲后跨步行走
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然后在此基础上，双腿依次向后迈出并倒退行走
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏完成动作
充分热身后开始正式训练，在保证安全与动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，在重量的选择上不必过大，如果使用杠铃感觉不舒服，使用哑铃同样可以达到理想的效果，当前前提是要坚持。
作者：十月知行