叶落冬至，天气转冷，冷空气来临后，不少人发觉自己的膝关节疼痛或不适的情况愈发强烈了。为缓解人们膝关节的不适感，北京中关村医院骨科主治医师剧荣森为大家支招。
“当人们坐下伸出双腿时，鼓起来的椭圆形‘膝盖’就是髌骨，在它正下方靠近边缘的位置则是髌腱，当用手按压，如果能感觉到明显疼痛感，髌腱可能有了炎症。”剧荣森表示，居家生活中有很多小物都能起到锻炼效果，如毛毯、玩具球、毛巾、松紧带等。
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三个小妙招帮你缓解膝关节不适
据荣森介绍，日常生活中，可以通过坐姿钟摆腿、踩球和靠墙静蹲这三个动作进行康复训练，坚持练习，可延缓髌骨的衰老速度。
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坐姿钟摆腿
坐在椅子上，用拳头或厚毛巾将大腿垫高，使小腿离地悬空，并尽量放松双腿，然后让小腿前后摆动1-2分钟。注意摆动时尽量放松双腿，使其摆动自如；摆动幅度不要太小，尽可能大些。还应注意保持呼吸均匀，不要憋气。注意摆动时，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。
靠墙静蹲
肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行，该动作可以增强膝关节周围肌肉群的力量，需注意膝盖不能超过脚尖，最好处在一条垂线上，否则会加重膝盖负担。
踩球运动
将筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2-3分钟。如果没有筋膜球，也可以使用网球或孩子的玩具球。该动作可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也有帮助。
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做好保暖 适度运动 控制饮食
除居家康复训练外，膝关节疼痛或不适的人群在冬季还要注意哪些问题？剧荣森提醒，除及时就医外，在日常生活中，做好保暖、适度运动以及控制饮食依然是人们需要关注的重点。
“尽管目前尚未有证据证明，膝关节受凉是引起关节炎、关节痛的确切病因，但是对于已经有关节炎的患者而言，膝关节受凉是诱发关节炎炎症发作的重要因素之一。此外，膝关节受凉会引起血管收缩，可能导致局部血液循环不佳导、关节周围出现酸痛等不适症状。”剧荣森指出，无论是中老年人还是年轻人，冬季都要做好膝关节的保暖。
此外，剧荣森建议，在日常的运动中，应注意控制好运动强度和时间，避免一味追求运动强度和时间；保持健康饮食，避免过多摄入奶茶、蛋糕等高糖食物，以及火锅、海鲜、酒类等容易引起高尿酸的食物，以防止因饮食不当引起急性关节炎。
新京报记者 张兆慧