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最全蛋白质摄入指南,健身必备~

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健身厨屋 2020-11-25 20:16

专注科学健身饮食 让你吃出好身材

作为肌肉的必备营养素,蛋白质已被大多数健身爱好者所重视。但是,蛋白质的种类来源很多,就像市面上有不同的蛋白粉,日常饮食有不同的肉类来源或蔬菜。

从某种程度上讲,这些都可以被细分到各自的“最佳应用领域”(也就是最佳摄入时间或场景)。

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今天,厨娘要列举几种常见的蛋白质来源,以及如何将它们安排到日常生活,或训练计划中,让我们可以获得最佳效果。大家各取所需~

1.乳清蛋白

乳清蛋白是最受欢迎的,也可能是你听说的最多的一种。简单来说,这就是牛奶经过特定过滤后,剩下的蛋白质和一些副产物并烘干的物质。


乳清蛋白也分为好几种:第一种纯粹只经过过滤器,被称为“浓缩乳清蛋白”。但市面上的乳清蛋白大多会混合奶质固体,就像包含碳水化合物和脂肪的蛋白质,其成分并不纯粹,通常只有70%-80%的蛋白质。

关键是,额外的奶质固体会激发炎症,其中的乳糖也对身体有害。建议不要尝试这种“掺假”的浓缩乳清蛋白。价格更便宜,但也更“垃圾”。

第二种是分离乳清蛋白,是以相同方式浓缩的蛋白质,但分离了其他杂质。通常蛋白含量为90%-95%,而乳糖少得多,是一种纯度更高的蛋白质。

人体吸收乳清蛋白的速度很快,而蛋白分解出的大量亮氨酸会促进胰岛素分泌。这意味你必须控制好摄入量,因为胰岛素的分泌会降低脂肪燃烧速度。

所以最好不要整天都只喝乳清蛋白奶昔,尤其在你不训练的日子,建议一天只喝一次,或者隔天一次。

2.酪蛋白

在制作奶酪的过程中,需要添加酶使其凝结,在发酵成真正的奶酪前的过渡阶段,会有大量的酪蛋白形成。


由于酪蛋白的缓慢消化特点,一些传统的健美运动员喜欢在晚上摄入这种蛋白质。但事实上,这只是一种蛋白含量比较高,但非常难以消化的蛋白质,还可能使你不自觉地开始对芝士,奶酪之类的高热量食物上瘾。

你有更好的替代选择。

3.大豆蛋白

大豆蛋白属于植物蛋白,氨基酸含量不算高,非常易于消化,分解后成一种低聚半乳糖的物质,是一种功能强大的益生元。


大豆蛋白的消化过程实际是黄豌豆的物理分离,类似于将豌豆弄碎并从其中提取蛋白质,而乳清蛋白和其他蛋白质在体内进行的是“化学分离”。

物理分离的过程更温和,不会增加很多“副产品”。所以当你只是用作代餐,或者想在睡觉前摄入某种蛋白质,大豆蛋白就是不错的选择。

如果你想减慢消化速度,可以添加一些杏仁黄油,同时还能改善营养。

4.胶原蛋白

大多数人都知道胶原蛋白是个好东西,没错,我们需要胶原蛋白,但肌肉的增长不需要。

胶原蛋白是在其他地方发挥作用的,如头发,皮肤,指甲,肌腱,以及修复肌肉纤维之间的软结缔组织。当我们锻炼时,肌肉纤维会被撕裂,因此胶原蛋白在一定程度上能帮助修复肌肉,但不一定能使它生长。

建议可以简单的摄入胶原蛋白,比如添加到咖啡里,在训练时或训练后饮用。

5.大米蛋白

大米蛋白是一种“不完整的”蛋白质,其赖氨酸含量极少,这是一种很重要的氨基酸。所以如果你是素食主义者,补充蛋白质时就避免大米蛋白,对你没多大帮助。

另外,米饭作为一种谷物,其中存在的谷蛋白会触发人体自疫,意味着你的身体会对大米或谷物带进来的蛋白质有自发免疫反应。

尤其当你刚锻炼完,需要蛋白质促进肌肉生长时,大米蛋白绝对不是最佳选择。

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