大家好
吃土圭垚人
又到了穿高领毛衣的季节
你准备好了吗？
不得不说
对于脖子短的人来说简直是灾难
就连冬季必备时尚单品围巾
也对短脖族不友好
如何才能拥有又细又长又挺拔的“天鹅颈”呢？
你可以从这些地方改造！
拒绝双下巴，拥有完美下颌线
要从颈阔肌入手
图片来源：Pixabay
下颌线是我们面部与颈部的交线，下颌线明显的人，面部轮廓会更明显，整个人看上去紧致、年轻、干练，有气质，而双下巴是下颌线最大的杀手。想象一下，如果徐志摩当年看到的是一个有明显双下巴的日本女人，大概也写不出“最是那一低头的温柔，像一朵水莲花不胜凉风的娇羞”。
那为什么有的人明明不胖，却有挥之不去的双下巴呢？
其中一个原因就是颈阔肌。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
颈阔肌是一块薄而平坦的皮下肌肉，颈前外侧部的皮肤一般不易和颈阔肌分开。它起自口角及该区域的其他面部肌肉以及下颌骨的下部，止于前胸上部浅筋膜，覆盖从下颌到锁骨的整个喉部。我们经常会在皱纹整形术、皮肤提紧术等医美中看见它的身影。它到底有什么作用呢？
颈阔肌的主要作用是下拉嘴角，牵拉胸上部以及颈部的皮肤。如果颈阔肌松弛无力，就无法有力拉伸颈部的皮肤，脂肪也容易在此堆积，由此出现双下巴，还会出现“岁月的痕迹”颈纹哦。
如何锻炼颈阔肌呢？很简单，仰头拉伸
动作要领：将手置于颈阔肌在锁骨附近的附着点，缓慢仰头，感觉颈部有拉伸感，整个过程保持嘴巴闭拢。
拒绝溜肩，让颈部更修长
从斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌入手
图片来源：Pixabay
长时间伏案工作和玩手机会让颈阔肌松弛出现双下巴，同时这些动作又会让颈肩肌肉紧张短缩，让我们的脖子看起来又粗又短，还有可能会前倾。斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌的影响尤为明显。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
斜方肌是位于颈背部最表浅的扁肌，分为上、中、下束，上束提升肩胛骨，中束后缩肩胛骨，下束下压肩胛骨。肩胛提肌主动维持最优的头颈部姿势，并且与斜方肌上束共同向上和向内提拉肩胛骨，而胸锁乳突肌是颈部众多肌肉中最大最粗的一条肌肉，是颈部重要的斜行支撑。
当我们长时间伏案工作时颈伸肌群处于疲劳状态，而斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突肌会出现持续性的肌紧张和短缩，维持颈椎正常生理曲度的肌群拮抗力量失去平衡，从而导致上交叉综合征临床症状的出现，造成圆肩、头前伸。另一方面长时间伏案工作还会让上斜方肌因长久处于紧张状态而隆起，进而导致肩胛提肌的肌肉慢慢缩短，锁骨向上移动，颈肩呈现“溜肩”状态，整个颈部看上去变短又变粗。
这时候我们就需要重点放松一下这三块肌肉~
斜方肌上束拉伸
动作要领：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。
胸锁乳突肌拉伸
动作要领：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的离开肩膀，然后抬起下巴，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长。
肩胛提肌拉伸
动作要领：取坐位，双脚自然分开，腹部收紧，保持坐姿端正，右手臂屈肘置于脑后，左手抱头置于脑后，头部朝着左膝的方向向前伸（鼻尖至膝盖方向），左手与头部产生抗阻。
“摘”掉颈后大包，让气质回来
图片来源：Pixabay
“富贵包”实质是颈部后方异常凸出的包块，位于颈椎的最后一个节段和胸椎的第一个节段间。颈后的这个“负担”会将你所有的气质“封印。
除了以上必要肌肉的放松，你还要从颈部深层肌肉入手。
“富贵包”发生的其中一个原因就是颈椎劳损病变导致的肌肉痉挛和组织脂肪化。颈部深层肌肉为颈椎节段提供稳定的支撑，以保证远端肢体功能正常。当颈部深层肌肉无力或激活下降时，颈部浅层肌肉就会代偿深层肌肉工作，从而导致激活增加，引发颈肌劳损。因此想要摘除“富贵包”，除了放松斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌等浅表层肌肉，颈部深层肌肉的训练也很重要。
颈深屈肌训练
动作要领：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。
颈后深层肌肉训练
动作要领：俯卧位，收下颌收腹，颈椎和躯干保持在一条直线上，双侧耳朵连线平行于地面，头向头顶的方向用力。每组1-2分钟，每天3-5组。
最后还要说非常关键的一步，那就是减脂，再强大的肌肉应该也“兜不住”过多的脂肪，你说呢？
【本文参考文献】
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019
编辑：申卫红