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科学健身教程:牢记这4个步骤,让你提高训练效果!

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增肌减脂 2020-11-25 14:27

原创内容,擅自搬运者必究!

你知道怎么安排健身教程吗?健身训练是有流程的,错误的健身步骤会影响训练效果,还容易出现健身风险。

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很多人在健身的过程中忽略了热身,直接进入正式训练,而这样的结果就会导致健身肌肉拉伤的情况出现。有的人健身的时候只做有氧运动,不做力量训练,导致瘦下来后身材显得干瘪,没有曲线感。

很多新手健身的时候都是比较迷茫的,不知道怎么合理的安排健身教程,导致训练的时候没有目标跟动力,健身的时候容易受伤,同时也更容易放弃。

今天小编就分享一套科学的健身流程,总共4个步骤,让你健身锻炼的时候有依有据,训练不慌,取得更好的训练效果,获得满意的身材线条。

步骤1、热身训练

健身训练之前一定要先安排5-10分钟热身训练,这个步骤是很重要的,可以帮大大降低健身受伤风险,提高训练效果。

正式健身前,先进行动态拉伸活动身体的各个经络跟肌群,润滑关节,再进行一组开合跳训练,提高身体血液循环,促进心率的提升,为正式训练做准备。

步骤2、力量训练

热身后先进行力量训练,这个时候身体的精力最充沛,力量最旺盛,这个时候进行负重训练的状态是最好的,精神注意力也是最集中,健身事故也会大大下降。

无论是增肌还是减脂,我们都需要进行力量训练。增肌训练的人以力量训练为主,每次训练40-60分钟时间,减脂训练的人以力量训练为辅,每次30-40分钟左右即可。

力量训练可以锻炼肌肉,提升身体基础代谢,让你每天消耗更多的热量,同时练出更加强壮的肌肉身材,提高身材曲线。

步骤3、有氧运动

减脂的人每周需要保持4次以上的有氧运动,增肌训练的人每周就进行2-3次有氧运动即可。有运动的选择可以从低强度的运动开始,比如慢跑、有氧操、瑜伽、踩单车等入手,慢慢过渡到高强度的运动,比如间歇跑、跳绳、拳击等训练,高强度运动可以有效预防肌肉流失,可以进一步强化心肺功能,提升你的运动能力。

步骤4、热身训练

有氧运动后我们心率比较高,毛孔扩张,免疫力比较低,这个时候不要马上坐着休息或者去洗澡。你需要进行3-5分钟的拉伸训练,拉伸以静态拉伸为主,可以让身体慢慢恢复常温,降低心率,还能缓解肌肉充血,提高肌肉弹性,让肌肉更快的修复。

牢记这4个健身步骤,健身训练的时候你会表现得更加出色,也会取得更好的训练效果。

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