在很多人的观念里，拉伸就是拉拉韧带，还有相当一部分人也都不知道拉伸是干什么用的，甚至连拉伸拉的是哪也不清楚。
今天，小编就来跟大家聊一聊 「拉伸」。
什么是拉伸？
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动空间变大，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。
拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。
适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。但是如果你的方法不正确，带给你的可能就是伤害。
长期进行拉伸训练虽然可以让你的灵活性有所增强，但是也会影响你的肌肉耐力；而对乏力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降；训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率，同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。
此外，不正确的拉伸方式、拉伸时长也会对你的运动产生负面影响，让肌肉变得更加紧张。甚至有些人拉伸过程中拉伤了！
所以，在瑜伽中，所有的拉伸都强调带有力量的练习拉伸，这样可以避免拉伸伤害，同时能够放松紧张肌肉，加强弱项肌肉力量的练习，更大程度的帮助拉伸，并且是 安全的、健康的，高效的！
拉伸拉的是哪？
很多人其实并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多数人都想当然的认为，拉伸拉的是「韧带」。这真的是一个误区。
事实上，拉伸拉的并不是「韧带」。
之所以会产生这样的误解，可能跟电视上看到的运动员们的训练有关。像一些体操运动员，他们的确需要通过拉开韧带提高关节活动幅度从而完成各种高难度的比赛动作。
但这并不意味着人人都需要「拉韧带」。
韧带拉开后会导致关节稳定性降低、增加受伤的风险。如果不是有哪些特别运动项目的需要，拉韧带并不会让你更多获益，所以 即便是像体操这种有「特别需要」的运动项目，也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低。
此外，从解剖层面来讲，韧带是为带状的结缔组织，主要作用是连接相邻的两块骨骼，支撑关节并维护关节的稳定，而且韧带是不具备肌肉的收缩功能的。
所以，拉伸拉的不是韧带，拉的是肌肉和筋膜。
肌肉，大家并不陌生。而关于筋膜，它是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管和神经，它具有很强的单向抗拉性能，一般认为是被动传导机械张力的结构，有些研究提示筋膜可以独立收缩，故能影响肌肉的力学性能。此外，肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。
拉伸就是拉韧带？怪不得你越拉越伤
日常生活中我们经常见到的各种「压腿」动作， 其实拉伸的都是肌肉和筋膜，而没有延伸到韧带。
经常会听到有人说，自己平时拉伸太少现在一拉就疼、感觉自己大腿后侧的筋很紧，需要拉拉筋……这个「筋」指的是我们前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神经引起的，并不是很多人误以为的「韧带太紧」。
另外，在拉腿的时候，我们强调臀的力量，这样腿部肌肉才会更有弹性，腿也会越拉越长，相反，如果你只是拉腿后侧，臀一点相反的力量也没有给到，那么你的臀肌便会被处于一种被动拉长的状态， 从体形上来说，你会越来越没屁股，从健康上来说，你的骨盆会越来越不稳定，甚至很多人把自己腿后侧给拉伤了。
如果你是这种情况，请不要再拉了，先去建立你肌肉的力量吧。否则你不仅仅是腿后侧疼痛了，而是整个身体都会出现各种各样的问题。因为你的练习已经超出了关节的合理活动幅度，超出了你肌肉的承受能力。
其实，拉伸挺复杂的，一个精确有效的拉伸动作需要你对解剖有比较深入的了解，了解身体的每一块肌肉以及它们在各个平面能做出的所有动作。
拉伸的误区
误区1、从来不做拉伸
不拉伸会使肌肉紧绷，引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。
误区 2、只在运动后做拉伸
伸展运动会增加活动范围，这样运动时肌肉就不那么僵硬，也会减少受伤。
误区 3、拉起来没完
每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性，而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间，没必要在拉伸时就火力全开。
误区4、不热身先拉伸
冷的肌肉很僵硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够，就只做热身吧！
误区 5、忽视臀部屈肌
臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，这会让身材走样，老公变心。
误区6、只拉伸了胳膊或腿就收工
你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸：
肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在头后；用另一只手拉这只手肘到头后。
下背：坐在地上，双腿伸开到体前，双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。
股四头肌：一腿向前迈一大步，保持后腿伸长，前膝放在前脚后，弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。
腹股沟：双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖，感受另一条腿的拉伸。反方向重复。
大腿：坐在地上双腿分开，弯曲一膝，以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定，伸手摸这只脚。反方向重复。
小腿：面墙而立，一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上，弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。
误区7、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完
不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。
误区8、你用泡沫轴替代拉伸
运动前使用泡沫轴可能会让你感觉更好，但不会提高你的灵活性。尝试二者结合，可增强柔韧性。
误区9 、在两组训练之间拉伸
组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧？拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉，甚至在它们没动的情况下损害其表现。
误区10、运动后像耍杂技般做拉伸
运动后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，因此更容易受伤。
误区 11、拉伸受伤的肌肉
不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它；反之，你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。
误区 12、在床上或硬地上做拉伸
床太软了，而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。
误区13、有节奏的快速来回拉伸
有节奏的伸展运动不但无效，还可能受伤。正确方式是：打到一定姿势，保持它不超过60秒。
误区14、做拉伸但不做力量训练
就算你柔韧真的很好，只做拉伸也是不够的。加强力量训练，以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习，加强大腿内外肌肉
接下来小编给大家推荐一套涵盖全身肌肉的拉伸体式。但是注意的是，所有的拉伸都一定是有力的。
①身体侧面拉伸
- 双脚打开大概2个髋的长度，脚趾朝外，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，双手合十，保持20秒
- 站起来伸直双腿，左手举过头顶身体向右侧倾斜，感受左侧的拉伸，保持20秒，然后回到A。保持20秒，然后换另外一侧。至少做2组
②大腿内侧拉伸
- 双脚打开大概1米2的长度，左脚朝前，右脚内扣，左脚跟对准右足弓。弯曲左膝盖，左大腿和地面平行，膝盖在脚踝上方。双手侧平举，看左手指尖。保持20秒
- 然后伸直左腿，脚掌离地，弯曲右膝盖，双手撑在右膝盖上方，保持20秒。然后换另外一侧练习。至少做2组
③大腿外侧拉伸
- 站立，弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，靠近大腿根部，双手合掌胸前，保持20秒
- 右脚落在左脚外侧，右膝盖微曲，双手放在右大腿前侧。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
④胸腔拉伸
- 站立，双脚和膝盖并拢，双手合十，稍微弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，保持20秒
- 然后抬起脚跟，同时双手来到后脑勺两侧，手肘往两侧打开。保持20秒。至少做2组
⑤髋部拉伸
- 先来斜板式，保持20秒
- 然后左脚往前来到左手外侧，右腿伸直，左膝盖贴左肩膀，髋部下沉。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
⑥后背拉伸
- 先来到四脚板凳式，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方，脚背贴地，保持20秒
- 然后转动脊柱，收肚脐弓背，看肚脐。保持20秒
- 左手右腿往前后伸直抬高，与地面平行。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
⑦后背和胸腔拉伸
- 趴在垫子上，双手在胸腔两侧撑地，手肘内夹在肋骨两侧，肩膀抬高，下巴离地。保持20秒
- 双手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉。保持20秒
- 臀部左脚跟，双手伸直，前额着地，婴儿式放松。保持20秒
⑧大腿后侧和下背部拉伸
- 坐在垫子上，双腿伸直并拢，双手往前去抓脚趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒
- 弯曲右膝盖，右脚来到左膝盖外侧，左手肘抵住右膝盖外侧，右手来到身后地点。往右侧扭转，保持脊柱往上延展，看后方。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组
⑨髋部和下背部拉伸
- 躺在垫子上，弯曲膝盖脚掌踩地，右脚踝来到左膝盖上方，双手在身体两侧撑地。抬起臀部，左大腿和身体保持一条直线。保持20秒
- 把臀部落下来，双手抱住右小腿，把膝盖往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组
⑩髋部、腿后侧和下背部拉伸
- 从下犬式开始，右脚往前膝盖小腿着地，左腿伸直贴地，双手在臀部前方两侧，脊柱往上延展。保持20秒。然后换另外一侧
- 坐下来，弯曲右膝盖，左腿伸直。双手往前去抓左脚趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后换另外一侧至少做2组