只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
越是基础的训练，越是高收益，对于大部分健身爱好者，下面这几个动作都是必须要练的基础训练，无论增肌减脂还是塑形都特别有帮助，各位小伙伴千万不要错过！
力量训练有两大法则：大重量举铁，以及标准姿势的复合动作。想要肌肉变大变强，有多种训练计划可供选择。然而，当你时间不充裕，或者有器械限制时，这4种运动是必不可少的——深蹲，硬拉，卧推和杠铃划船。
你的身体是由肌肉帮助完成推&拉动作的，所以你需要最大化肌肉的力量。深蹲几乎能让你的全身肌群参与运动；硬拉在此基础上还会加强核心以及下肢肌群；平板卧推，和杠铃划船则是上肢主导的重量运动。
下面介绍几个额外技巧，帮助大家充分掌握这些动作要领。
1.深蹲
在整个运动过程中，头部保持在中立位置，胸部高挺。
从臀肌开始动作，就像要坐在椅子上一样。
保持下背部略微拱起。
双脚间距要比肩膀稍宽一点，脚趾稍稍向外指出。
2.硬拉
基本动作就是“推—拉”，脚后跟使劲儿往地面推，利用握力和后背的力将杠铃拉起来。
重复运动时不要使用动量，每一次动作结尾都要完全停住。
一旦杠离开地板，立即伸展躯干，全身发力。
当身体完全直立，就完成了举重的同心部分。注意在动作顶端不要过度伸展背部。
3.平板卧推
双手在肩膀两侧约6-8英寸的距离抓住杠铃，使重点放在胸肌上。
这是初始位置，杠杆应该越过乳头，或略高于乳头。
避免将杠铃从胸部弹开，这样会减少肌肉的运用，还可能使关节受伤。
当你在运动中最困难的部分时，用力呼气。
4.杠铃划船
在整个运动过程中，身体位置保持不变。
肘部向外张开（约45度角），用力将杠铃拉到你的下胸骨/上腹部区域。
经验丰富的举重运动员在最后一两次动作可能会稍作“拉扯”，但不建议每个动作都这样做。
双手反握会将刺激转移到背阔肌下部，并在更大程度上得到二头肌的帮助。
建议每个动作做3-5组，每组5-8次。不要敷衍完成，确保每组负重能让肌肉接近力竭。
另外，力量训练的组间可以多休息会儿，比如2-3分钟。当你每组能轻松完成8次动作，就可以逐渐增加负重（上半身动作每次加5磅，下半身加10磅）。
如果力量训练是你的目标，就在单次训练中做以上全部4个动作，每周练两次，中间要保证充足的休息（如3-4天），使力量得到理想恢复。
这些基础的训练动作各位都学会了吗？如果有帮助别忘了让更多需要的人看到！
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