大家好,我是悠米爱健身。
想要让背部看起来更厚、更强壮,那么中背部就是重点训练部位。
而中背部的主要肌肉就是背阔肌,传统的训练动作就是杠铃、哑铃划船,还有引体向上、高位下拉、绳索划船等动作。
有人就会问了:如果我想强化单侧背阔肌,又该如何训练呢?
今天就来介绍几个训练单侧背阔肌的动作,一起来看看吧。
1. 单侧高位下拉
传统的高位下拉,采用双手握住横杆两端进行训练。
正常是较宽的握距,还有超宽握距、较窄握距。
而这里直接采用单手握住把手进行训练,这样就能强化背阔肌上部。
操作方法:
左手握住单侧把手跪立,收腹挺胸,腰背挺直。
右手叉腰,开始向下拉动绳索,直到最低位时停止,然后再回位重复。
做完指定次数后,再换右手握住把手做动作,这样交替训练。
注意:背部需要向下收紧,不要向上耸肩。
2. 下斜单臂划船
传统的单臂哑铃划船,通常会在平板哑铃凳上操作训练。
这里直接改为下斜姿势训练,这样就能强化背阔肌下部。
操作方法:
将哑铃凳调节为下斜角度,左手握住哑铃,右手支撑在哑铃凳上。
右腿屈膝向后贴于凳面,左脚踩稳地面。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向后划动哑铃,直到上臂和身体平齐停止,然后再回位重复动作。
做完指定次数后,再换右手持哑铃做动作。
注意:单手持哑铃时,需要将手臂向前移动,这样就能延长运动距离,底部就能刺激背阔肌下部。
3. 单手坐姿划船
传统的坐姿划船,一般会选择V字把手训练,这样可以更集中训练背阔肌内侧的厚度。
这里采用单手握住把手训练,可以强化靠近胸肌后外侧的部分,也就是腋窝下端。
训练这个动作,可以帮助你的背阔肌更宽。
操作方法:
屈膝坐下,双脚踩稳踏板,右手握住把手,左手贴于左侧大腿上。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向后拉动绳索,直到右手快要贴于腹部时停止,然后再回位重复。
做完指定次数后,再换左手做动作。
注意:在向后拉动绳索时,身体需要向着一侧略微外旋,这样可以感受到背阔肌最大化的收缩。
训练建议:
这三个动作可以放在背部训练的开始或者结尾训练。
放在开始训练,主要是为了热身,帮助你快速找到背阔肌的发力感。
放在结尾训练,主要是为了找到背阔肌的泵感效果,还能强化单侧背阔肌,防止两边肌肉不协调。
这里给出一个参考训练计划:
单侧高位下拉:左右各4组*15次
下斜单臂划船:左右各4组*12次
单手坐姿划船:左右各3组*15次
建议在开始训练时重量不要太大,速度需要略微加快一些,这样可以更快地预热。
在结尾训练时,使用重量需要适中,动作速度要略微放慢一些,这样会有更好的顶峰收缩感觉。
还有一种方法,那就是将这三个动作放在传统双手动作之后训练,中间不要暂停,快速做完也有很好的效果。
这三种方法,你可以任选其中一种操作,主要还是看你的整体动作安排。