文/七月
随着健身文化的传入，亚洲国家的女孩子们也对健身产生了浓厚的兴趣，越来越多的人通过健身去打造自己理想的身材。
从古至今，大众的审美都是“以瘦为美”，最好体重不过百，因为这样，大多数女孩子都只做有氧运动，因为她们觉得有氧是燃烧脂肪最好的方式，而且，一听力量训练这个词，好像就是男人的专属。
女孩子们普遍认为，只要做力量训练就会让自己像健美运动员一样，有一身发达的肌肉。但我想说的是，如果没有专业且高强度的训练量，以及一些增肌的补剂辅助，是很难练出那么发达的肌肉的。
增肌本身就是一件极其复杂的事情，需要饮食、运动以及休息等多方面的配合，所以女孩子只是进行简单日常的力量训练是不会变成大家所担心的“金刚芭比”。
但女孩子进行力量训练的好处，你却不能不知道
长期坚持力量训练的女性，皮肤会充满弹性，越来越紧致，身材也会因为肌肉线条变得凹凸有致，平坦的腰腹，迷人的马甲线，挺翘的臀部，这些都能改善原本不完美的身材比例，而且，肌肉含量的增加，能提高自身的基础代谢率，让脂肪逐渐减少，从而不易长胖。
特别是进行臀腿的训练，在提高臀部肌群力量的同时，改善因为臀肌无力引起的腰背酸痛等不适感，对于想要塑形的女孩子来说，练臀能提升臀线，美观臀型，拉长双腿的线条，改善身材比例。
我们也见过很多喜欢力量训练的女孩子，身上有明显的肌肉线条，却并不夸张，而且，练出翘臀的她们，看起来要比原本的身高更显高，双腿也更显修长，明明五五分的比例，也能变成三七分。
从视觉上来看，饱满的臀部能让我们看起来更挺拔，那么应该怎样对臀部进行训练呢？
当然，饮食是增肌或者减脂的关键，但在增肌的时候，因为训练的强度比较大，可以在饮食中增加蛋白质的摄入，成年人每公斤体重的蛋白质摄入量应该是0.75g。
但由于我国的膳食结构是以植物性蛋白类食物为主，所以我们的蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.16g，在这个基础上，对于那些有健身习惯，每天都有运动量的人来说，可以每天每公斤体重摄入2g。
蛋白质可以分为两类，动物性蛋白和植物性蛋白质
动物性蛋白质包括：家畜肉类，鱼、虾、贝类、奶蛋等
植物性蛋白质包括：豆类、谷类、坚果类等，虽然谷类的蛋白质含量并不多，但是因为谷类是我们日常饮食中的主要碳水来源，摄入量比较大，占到了蛋白质所需摄入量的一半。
想要练出有肌肉线条的身材，三大能量来源缺一不可，有了饮食的作用，再加以训练，富有曲线的好身材指日可待。如果家里能有一根辅助训练的弹力带，对提升训练效果会更有帮助。
弹力带深蹲
弹力带侧步走
弹力带站姿髋外展
弹力带后抬腿
臀部的训练不需要每天进行，每周安排3~4次即可，重要的是坚持下去，不要三分钟热度。
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