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最高效的健身房训练计划表,附完整动图教学

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美人健身 2020-11-14 08:05

周一:胸肌+肱三头肌

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杠铃平板卧推3-5组*8-12RM


哑铃卧推3-5组*8-12RM


哑铃飞鸟3-5组*8-12RM


拉力器夹胸3-5组*8-12RM


绳索下压3-5组*8-12RM


凳上反屈伸3-5组*8-12RM


周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM


坐姿下拉3-5组*8-12RM


坐姿划船3-5组*8-12RM


杠铃俯身划船3-5组*8-12RM


杠铃弯举3-5组*8-12RM


站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM


坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM


周五:肩部三角肌+腹肌


坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM


杠铃颈前推举3-5组*8-12RM


哑铃侧平举3-5组*8-12RM


哑铃前平举3-5组*8-12RM


哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM


卷腹:3组*15-25RM


反向卷腹:3组*15-25RM


转体卷腹:3组*15-25RM


周六:臀腿部


杠铃深蹲3-5组*8-12RM


腿举机3-5组*8-12RM


杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM


器械腿屈伸3-5组*8-12RM


负重臀桥3-5组*15-20RM


提踵:3-5组*15-25RM

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

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