周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
腿举机3-5组*8-12RM
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
器械腿屈伸3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数