什么是预期性焦虑?
预期性焦虑是指对“未来可能发生的、难以预测的某些不幸事件或者危险”的担心，并且，由此产生的担心往往与实际情况不相符，可以概括为“过度担心”。
预期性焦虑在生活中非常常见，即使没有患焦虑症、抑郁症之类的人偶尔也会有类似的体验。预期性焦虑会使人们认为某件即将发生的事情会出现最坏的结局，他们因此变得消极，不再“反抗”，等待那个结局的到来。
预期性焦虑会让人们产生很强的挫折感，并且认为身边处处存在着危险和威胁，导致长期因此感到烦躁，生活惶惶不安。如果不进行适当的干预，人们可能会适应预期性焦虑，把它当作正确的思维方式，最终导致焦虑症、抑郁症等疾病。
好消息：预期性焦虑是可以治疗与预防的。
只要经过适当的调整和治疗，预期性焦虑是完全可以被治疗与预防的。那么，我们具体应该怎么做呢？
1.制定自己的冷静计划，学会放松。
当你注意力集中在“给你的一天带来安宁”时，你的行为是有意图的、主动的，而不是被动的、防御性的。这种情况下，你不会产生预期性焦虑，因为你的注意力资源已经完全被你掌控了，没有时间去思考不存在的“最坏结局”。
在你感到紧张焦虑的时候，你身体会释放压力信号，比如说：你的胃部、心脏或者某些身体部位会出现难以形容的“似痛非痛”的感觉。这就是预期性焦虑大展身手的时候了。因为身体的不适感，你的注意力被分散了，预期性焦虑就会“夺走”你的注意力，把他们用来思考未来可能发生的危险上面。
所以，当你察觉到身体释放出来的压力信号时，不要慌张。你可以适当做一些常见的放松练习，包括：
写日记。
深呼吸。
进行冥想。
听音乐。
进行拉伸放松。
观察你的思维过程（正念）。
为什么这些练习可以帮助你放松？
这些练习没有什么特别之处，也不需要你多么认真地去做。它们的关键在于“夺回”你的注意力，并且把它们放在当下，这就是我们经常提到的“正念”。
正念能帮助你将注意力与感觉从不存在的幻想世界中带回现实。现在，仔细思考一下，当你觉得“灾难即将发生”的时候，你的思维过程是怎么样的？你是不是自说自话地构建了一个并不存在的未来世界，并且将你的感觉和注意力都放在了这个并不存在的世界里，模拟可能发生的最坏情况，从而感受到了焦虑？然而这种情况在现实生活中并没有发生，你完全没有必要让自己遭罪。
例子：因为耳朵疼而导致的焦虑感。
焦虑本身就是一种面向未来的情绪，受其影响的人往往如同陷入灾难一般痛苦。
举例来说，你觉得你的耳朵附近有一些疼痛感，于是你上网搜索“耳朵为什么会痛”，你看到了某个答案说：“脑瘤可能会导致耳朵疼痛。”到此为止，你的注意力都是在现实中的。而之后，你就开始思考：
“我会不会是因为得了脑瘤而导致的耳朵疼痛？”
“我的症状看起来确实很像脑瘤”
“天呐，我该怎么办？去医院检查吗？”
“不不不、我不想去医院，可能只是头疼导致的耳朵痛吧”
“可是万一是脑瘤怎么办？”
“我的梦想还没有实现，我还不想死啊”
……
上述所有的内心思考都是预期性焦虑在作祟，它将你的注意力从电脑屏幕面前夺走，并且将你的注意力导向消极的未来，让你感到十分纠结、痛苦。
这时的你，虽然眼睛看着电脑屏幕、耳朵听着窗外工地轰隆隆的声响，但你完全没有“活在这一刻”——你的所有注意力和感知都跑到了你创造的那个消极的未来世界中。
之前提到的那些放松的方法可以让你重新注意到现实中的某些事情，并且夺回你的注意力，从而缓解你的焦虑感。
例子：因为担心不合群所以取消了社交计划。
另外一个简单的例子很常见。你的某位朋友邀请你一起来KTV唱歌，同行的人中有不少人你并不认识。此时，预期性焦虑开始“做法”了。它怂恿你去思考未来可能发生的消极情况：你和朋友去了KTV，但是由于你和别人都不熟，所以没人找你说话，你显得非常不合群。这种不合群的感觉让你觉得自己是一个失败者，大家都仿佛在嘲笑你，没人对你感兴趣。
这种想法让你感到焦虑无比，于是你最终找了一个借口，拒绝了这位朋友的邀请。
并不是说所有你思考的内容都是错的，可能如果你真的去了，发生了一模一样的情况（那你也可以为自己的预测能力鼓个掌吧）。那时候，你会感到难受和沮丧，这是不可避免的，人生就是要起起落落才有意思。但是在那之前，你假想的所有消极内容都是你自己虚构的，因此而感受到的焦虑其实是完全可以避免的。
2.当一个侦探：观察、追踪你的想法。
在治疗抑郁症、焦虑症的手段中，认知行为疗法（CBT）是广为认知、非常有效的一种治疗方法（或者说方法论）。它的常见做法就是记录你的想法、随之而来的感觉、以及这种感觉如何影响了你的行动。
从现在开始，你可以把自己想象成一位名侦探，你的工作内容就是观察你的所有想法。
你的工作流程可能是这样的：
发现自己在想：“晚上吃点什么呢？”
发现自己在想：“想吃点油炸的。”
发现自己在想：“油炸的会让我变胖。”
发现自己在想：“变胖的话就没人喜欢我了，我以后就肯定找不到对象了。”
发现自己在想：“我怎么那么失败呢。”
不对劲！这时候，你就会发现，从某一刻开始，你的思维就飘到消极的未来世界去了。一旦你发现自己类似的行为，就可以做一些放松的运动，把注意力拉回到当下。
在观察的时候，特别要注意一些两极分化的语言。比如“总是”、“从不”、“完全失败”、“完全成功”、“所有人”、“没有人”等等，这些语言太过“一刀切”了，没有任何意义。
3.学会“死板”地思考问题。
相反，你在思考问题的时候，可以多寻找一些灰色区域，即站在中立客观的角度思考问题。举例来说，当你没有按时完成报告，你可以这么去想：我的技能水平有限，给定的时间很少，我还有其它工作和生活上的事情要处理，没能完成报告是意料之中的（死板，不带任何情感）；而不是去想：我没能完成工作，这说明我的工作技能很糟糕，我太失败了。（带入太多个人感情了）
再比如，你和恋人分手了，觉得十分伤心，这是人之常情。但是你在反省的时候，可以这么去思考：我确实很喜欢她/他，但我们之间存在着不少的矛盾和不相容之处，这次分手其实不是一个失误，而是多年来的矛盾、问题积攒起来的必然结果。我失恋了，但我并没有白谈这次恋爱，也没有荒废这几年的青春，这次感情给了我很多经验，是一次珍贵的经历。此外，我终于可以花些时间享受一个人的生活了。
4.关注社交媒体和新闻报道。
处在焦虑情况下的人，会努力寻找“证据”来证明他们的负面预测是正确的。这种时候，让真相展现出来就好了。当你不再需要去“预测”未来会发生什么，你会发现你的焦虑感减少了许多。
5.当你感到压力大的时候，练习“焦虑确认”
不需要去思考其内容，你只需要在心中默念以下内容：
“我有别人的爱和支持。”
“我不用为整个世界负责。”
“我是个有能力解决问题的人，我有选择的权利。”
“我会放开那些我无法控制的事情。”
“我会吸入正面能量，吐出负面能量。”
“每天我都可以选择过得心境平和。”
“我克服焦虑的成功率是100%。”
默念这些话语就是“焦虑确认”。这样做有很多的好处。首先，我们耍了个小花招，那就是转移了自己的注意力，虽然我们的注意力仍然在幻想的世界里，但这次的世界是美好、积极的，会给我们带来希望和力量。其次，通过反复默念（确认）这些话语，它们的意义会逐渐根植在你的潜意识中，以后每当你感到焦虑，这些话语就会在你耳边响起，帮助你缓解情绪。
6.寻求专业帮助。
正念和认知行为疗法（CBT）是降低预期性焦虑的常用策略。一名靠谱的专业治疗师可以帮助你识别出焦虑的诱因，教你如何注意到、并且调整你对现实的那些不健康、扭曲的思维模式。
总结。
以上六种方法都可以帮助你降低预期性焦虑，并且在其它一些使你感到焦虑的情况下（比如广场恐惧、社交恐惧等），这些方法通常也都适用。
巧的是，这些方法正好可以构成一个“焦虑对抗链”：
当你感到焦虑的时候，使用一些放松的小技巧来缓解情绪。
然后观察自己的想法。
在发现问题后，从客观的角度来思考问题。
关注社交媒体与新闻，获得更多已经确认的信息，可以让自己少做“猜想”。
如果没有解决问题，那么就练习“焦虑确认”。
如果还是感到焦虑，那么就去寻求专业的帮助。
当下次焦虑感“来敲门”时，不妨试一下我的这条“焦虑对抗链”，相信一定会对你有所帮助。