在日常健身中，男性上胸肌练得好，能拥有更加壮硕、健美的理想胸肌形态。女性上胸肌练得好，胸部会更加挺拔、饱满。
这里，大家不妨来看一下曾经的健美大神施瓦辛格。如果他的上胸肌给缩水了，是不是整体胸部形态、肌肉线条都缺了不少火候、没那么有型了呢？！
下面我们分享的这套“上胸肌训练4步曲”，实用高效。只要照着练，一定能让你的上胸部线条完美，形态壮硕，为整体胸肌大大加分添彩！
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高效练胸的三大基础准则
在正式开始介绍“上胸肌训练4步曲”之前，我们首先要来说说“高效练胸的三大基础准则”，两者结合能让训练效果翻倍噢！
首先，建议大家将胸部训练动作，放在每次健身开头，肌肉状态最为强壮、有力的时候。由此确保训练质量更好、强度到位、提升快速。
再者，建议将每周练胸动作的组数控制在12-20组之间，以确保训练量到位、肌肉刺激充分。但不建议超过22组，如此过度训练，会影响肌肉恢复。
此外在12-20组这个区间内，大家可以根据自身水平，由少到多，每周增加1-2组，直到接近或达到20组这个上限为止。
最后，增加练胸频率。就比如那些每周分肌肉部位训练（胸、背、肩膀、腿、手臂/腹肌），各部位只练一次的小伙伴，不妨尝试“推-拉-腿”的训练安排，每周循环两次。其中“推式训练”主要针对胸肌、三角肌和肱三头肌。这样就能把每周练胸次数增加到2次了。
02
调整平板卧推的练习方式
介绍完了3大基础准则后，下面我们就进入正题，来给大家讲讲上胸肌训练的4大关键步骤。
作为“练胸动作之王”的平板卧推，不仅能全面刺激强化上、中、下各区域胸部肌肉，且能大幅提升胸肌力量，提高整体练胸表现。
而下面我们要给大家分享2个简单的技巧，能让平板卧推更加强烈有力地刺激上胸肌，高效促进其增长。
首先，尝试降低负重、增加每组重复次数（控制在10-15次）的练习方式。这么一来，在动作过程中，大家能够将注意力更为集中地放在上胸肌上，达成更为针对、强烈的刺激提升效果。当然，这绝对不是让大家摒弃大负重、少次数的训练。最理想的方式是将两者结合。
再者，抓握杠铃时，缩小双手间距。这可能会加大动作难度，限制所能推起的负重；但却能大幅增强对上胸肌区域的刺激程度。1995年，一份有关卧推不同练习方式的研究就发现：双手与肩同宽，臂间距为肩宽2倍时，对上胸肌刺激效果更强烈。
那主要是因为，在双手抓握间距较窄时，肩部运动幅度加大，由此便能更充分地调动上胸肌发力。小伙伴们不妨尝试大幅转动肩关节、上抬一侧手臂，另一只手则放在胸部上方，此时一定能明显感受到肌肉的收缩运动。
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增加上斜式卧推训练量
上斜式卧推，无疑是针对上胸肌训练、强化的首选动作。
这里，如果大家采用之前提过的“推-拉-腿”、循环2次的每周训练安排，那么建议在每周第1次推式训练中，按照上面所提到的2个技巧，练平板杠铃卧推。而把上斜式卧推安排在第2次训练中，并利用哑铃练。
那主要是因为相较于杠铃卧推，用哑铃练习能够在一定程度上增大动作幅度；尤其是下放到底时，胸肌能够大幅延展，由此刺激、提升效果更好。
此外，如果大家想要收获最显著的上胸肌刺激效果，最好将长椅上斜角度调在44-56度之间；其中44度肌肉刺激效果最强。而另一方面角度过小，则很可能影响训练效果。
同时在练习时，注意两侧手肘适度向内收；并向后上方推起哑铃，使它们位于脸部正上方，而绝不是垂直上推！
04
结合练一些新型的胸肌训练动作
在健身训练中，结合不同动作练习，往往会更有利于全面到位地刺激、强化肌肉的各个区域。2014年一项实验中，70位被试验者分为2组。在训练量、强度等因素都一致的情况下，一组只练深蹲；另一组则结合练习深蹲、腿举、硬拉和弓步蹲。最终12周后，2组人员的股四头肌增长量完全一样。但不同的是，只练深蹲的那组股四头肌只有部分区域增长；而结合练习多个动作的那组，股四头肌各区域都均衡增长。
虽然这是针对腿部肌肉的实验，但该原理无疑也能应用于胸肌上。如果大家想追求最显著、均衡的上胸肌增长效果，结合各种动作，而不是单单只练卧推绝对是一个非常明智的选择！
那下面，我们就给小伙伴们推荐3个高效刺激上胸肌的动作。首先，反手抓握式卧推：这个动作能非常强烈有效地刺激胸肌上侧；同时对肩膀关节也更为友好；动作发挥起来可能比正手抓握更加流畅。但在起初阶段，建议降低负重，注意准确、安全地练习。
再者，阻力带俯卧撑、与阻力带胸推也能强烈刺激胸肌上侧区域。在练习时，建议将每组次数控制在15-20次，以收获最理想的提升。
此外，断头台式卧推对上胸肌训练效果也不错，但动作危险系数较高，因此并不推荐。
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用孤立训练动作填补剩余的训练量
在按照之前3步，练习了我们所推荐的这些复合性训练动作后，如果感觉自身还有余量，胸肌训练总组数没有超过20组这个上限，则可以增加一些孤立练胸动物。
这里，我们非常推荐绳索夹胸这一动作。在练习过程中，它能使胸部肌肉非常持续、强烈地受力；尤其是将滑轮置于低处，由下往上收拢双臂，更能非常有效地刺激、强化上胸肌。大家甚至可以尝试双手交叉练习，由此加大动作幅度，使肌肉更加强烈地收缩、发力。
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总结
最后，我们为大家总结了一套一周两次、针对强化上胸肌的训练计划，小伙伴们可以据此参考、灵活调整。
第1次练胸：
平板卧推3组，每组10-12次
绳索夹胸（由低至高）3组，每组15-20次
第2次练胸：
反手卧推2组，每组10-12次
上斜式卧推3组，每组8-10次
阻力带胸推或阻力带俯卧撑3组，每组20次