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5个燃烧腹部脂肪的最好训练动作,燃脂同时雕塑坚韧的腹肌线条

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凹凸健身 2020-11-07 12:40

利用这些燃脂训练动作不但可以雕塑你的腹肌,并且把覆盖在腹肌外面的厚厚脂肪一扫而光。

对很多人来说,拥有一个平坦的腹部就像是对自己健身成果的奖赏。证明自己能够安全和正确地进行健身锻炼,显露在外的清晰腹肌线条是自己时刻保持身材并且能够有毅力管控饮食的象征。

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其实腹肌并不仅仅是具有审美的意义,你充满肌肉线条的身材可以让你更强壮,而且在训练中还不容易受伤。这是什么原因呢?这是因为你做的每一个动作都会涉及到从肩部到臀部的诸多肌群。

腹部脂肪的种类及其危险

并不是所有的腹肌脂肪都是生而平等的。根据哈佛健康的研究发现,在我们的腹部存在着两种不同的脂肪。

皮下脂肪:位于皮肤下方的一层柔软的脂肪组织,在真皮层以下和深层筋膜层以上被浅筋膜层包裹着,我们人体的脂肪中大约有三分之二是存储在皮下脂肪的。这些脂肪通常害处不大。

内脏脂肪:是你眼睛无法直接观察到的脂肪,是在你的内脏器官周围包裹形成的,目前已经证明内脏脂肪会增加你罹患心脏病、糖尿病和癌症的风险。

很不好的是腹部脂肪具有代谢活性,还擅长排出各种炎症物质,这些炎症物质会干扰那些控制食欲、心情和大脑功能的激素。而且还可以影响你的皮质醇水平,这可能会推进你的压力水平。

不过还好,腹部脂肪非常容易减掉,我们通过合理控制饮食,科学地进行训练,就能轻松甩掉腰腹部的赘肉。不过你需要采取正确高效的训练动作,不要使用了错误的训练动作,不但训练效果不佳,而且还有让你受伤的风险。

不会燃烧腹部脂肪的训练动作

根据《力量与体能杂志》上发表的一项研究(1),只是无休止地反复进行仰卧起坐训练,对你的腹部脂肪是没有什么实质性效果的。当然,此类训练动作还是能够增强你的腹部肌肉力量,雕塑腹部肌肉线条的作用的,但是并没有办法清除掉腹肌外面的那层脂肪。

很多人都会认为,我们可以针对身体的某个具体部位进行精准的减肥,我们通常称之为"局部减肥"。但是,目前大多数的科学研究都对局部减肥持怀疑的态度。

因此,我们在这里必须明确一点:为了能够消除腰腹部的脂肪,我们必须降低全身的体脂含量。我们无法去控制所进行的训练可以让你直接去消除腹部的脂肪,但是这并不意味着我们下面所要进行的训练是徒劳无功的,你所有的努力付出最后都会看到丰厚回报的,因为我们选择的是最有效的腹肌训练动作。

下面我们所推荐的5个燃爆腹部脂肪的训练动作,可以调动从肩部到髋部之间的所有肌群,同时还可以极大地提高你的新陈代谢,不但可以暴汗燃脂,还可以雕塑坚韧的腹肌线条。

最好的5个燃烧腹部脂肪的训练动作


1. 波比跳

如果你想尽快甩掉肚子上的赘肉,就需要在训练中调动身上尽可能多的肌肉,这样才能燃烧消耗更多的卡路里。波比跳就是这样的一个训练动作,你需要从俯卧撑动作迅速变为向上高高跳起,然后再伏地做俯卧撑动作,几乎可以调动到你全身的肌肉参与动作,极具燃爆脂肪的训练效果。

实际上,美国运动医学会ACSM的一项研究发现(2),我们进行快节奏的10次训练动作能够与30秒的全力冲刺具有同样的新城代谢改善作用,所以,你进行快节奏的波比跳训练可以比你所想的更快燃烧腹部脂肪。

动作要点:

① 双脚与肩同宽站立。

② 身体向前俯身趴下,用双手支撑地面,双手打开与肩同宽。

③ 将双腿跳起向后踢,双腿伸直后脚尖着地,来到平板支撑动作,接着进行俯卧撑训练动作。

④ 推起身体后,将双脚跳起收回到起始位置,然后身体起身站立的同时,双脚向上高高跳起。


2. 登山者

你可以把登山者训练动作看成是一个动态的平板支撑训练动作,你在做平板支撑动作的同时,双腿交替向前拉向胸部的方向,做一种迷你型卷腹的动作。

这个动作看似简单,但是做起来却非常困难的原因在于,在整个训练过程中,从你的双脚每一次离开地板,你的核心肌群都要始终绷紧来维持身体的稳定。

你也可以利用间歇的训练模式来进行波比跳的训练,这样可以更快提高你的训练心率,燃烧更多的卡路里。比如,你可以在20秒内训练尽可能多的次数,然后休息10秒钟,总共训练4分钟。

动作要点:

① 双手按在地面上身体俯身向下,双腿伸直脚尖着地,这是你的起始位置。

② 将左脚抬离地面,然后屈膝拉向左手肘部的方向,将左腿伸直后,再将右腿屈膝拉向右侧肘部的方向。然后双腿交替训练下去。

③ 双手放在肩部的正下方,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,并维持身体稳定。


3. 壶铃甩荡

壶铃甩荡可能是最能燃烧卡路里的训练动作之一了。为了能够把沉重的壶铃甩荡起来,你需要调用身体上大肌群参与到动作中来,比如你的臀部肌肉和股四头肌。

这个动作非常具有爆发力,可以立马将你的心率飙升上去,同时也会燃爆你的核心肌群。

当壶铃荡起来之后会有一个向前冲的动能,也会拽着你向前移动,你必须绷紧自己的核心腹肌,把自己像木桩一样钉在那里纹丝不动。

动作要点:

① 双腿与肩同宽站立,双手抓着壶铃把手在身前自然下垂。

② 双腿屈膝、屈髋下蹲,壶铃在双腿之间向下放低。然后收缩你的臀肌,用力向前猛冲髋部,推动壶铃向前甩高到肩部的高度。

③ 当壶铃向下落的时候,双手抓着壶铃顺势下蹲,让壶铃在双腿之间向后荡。接着再起身站立,用髋部的力量向前甩壶铃。

④ 注意,使用你的髋部力量向前猛推壶铃,而不是用手臂的力量向上甩壶铃。


4. 药球砸地

药球是你核心训练时不容错过的一个训练工具。你的核心就是你的力量的中心,因此类似药球砸地的爆发力训练动作,你在训练时就可以使用到从脖子到髋部的所有肌肉。

如果你加快训练的节奏,用更大的力量和更快的速度向下猛砸药球,就会更快的提高训练心率,帮助身体更多燃烧脂肪。

你甚至不需要过多增加药球的重量,一个3公斤重的药球就可以起到非常好的训练作用。

动作要点:

① 双腿分开与肩同宽站立,双手抓住一个药球直臂举向头顶。

② 然后双手用力向地板猛砸药球,抓住反弹起来的药球,进行下一次的训练。

5. 哑铃过头举弓步蹲

你在弓步蹲训练的时候,增加一个单臂哑铃过头举的动作,你就突然会感到核心被激活起来了。

当你用手臂抓着哑铃单臂举过头顶的时候,而且在你前后腿站立下蹲的不稳定状态下,进一步增加了不稳定的负重,身体就需要在动作训练过程中去保持身体的稳定,而保证脊柱的稳定就是核心肌群的作用。

这个动作也会让你的背部和臀部肌肉参与进来,因为向前圆笼的肩部和虚弱无力的臀部也会让你腹部向前隆起。改善背部和臀部的肌肉力量也会改变你的小腹前凸的不良体态。

动作要点:

① 单手抓握住一只中等重量的哑铃,双手与肩同宽站立。

② 将抓着哑铃的手臂直臂举向天花板方向,然后,将对侧的腿向前迈出一步,接着双腿屈膝屈髋下蹲,做弓步蹲动作。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖,向上举哑铃的时候要避免耸肩。

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