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家庭健身爱好者福利,高效哑铃全身训练计划

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美人健身 2020-11-08 08:05

今天的运动内容还是很有趣的

与大多数的哑铃健身计划不同

并不是按部位进行的分化训练

而是适合入门阶段提升体能

的混合训练模式

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目标是锻炼全身主要肌群

同时兼顾到心肺功能和耐力

对于家庭健身爱好者和初学者来说

可以先用这个训练计划练习1-2个月

整个计划有5个动作

前4个动作按照顺序

在规定的时间内完成动作

次数无要求,但要注意动作标准

休息30秒然后进入下一个动作

重量建议选择中等偏轻的重量

( 先徒手完成每个动作进行热身 )

No.1

哑铃深蹲

目视前方,腰背挺直,核心收紧,臀部向后移动

35-45秒(休息30-60秒)


No.2

站姿哑铃推举

收紧腰腹部,目视前方,腰腹部不要过度前弓

35-45秒(休息30-60秒)


No.3

哑铃交替划船

收紧腰腹部,提起哑铃时呼气,拉起至背部收紧

35-45秒(休息30-60秒)


No.4

波比跳哑铃弯举

收紧腰腹部,提起哑铃时呼气,支撑状态时不要塌腰

35-45秒(休息30-60秒)


所有动作完成为1轮

体能好的话可以尝试完成3轮

建议新手适当保存体力

因为最难的在后边

最后1个动作是上面4个动作的集合

2分钟内尽量完成你力所能及的最多次数


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