导语：我相信很多健身者都希望拥有发达而雄壮的背部，今天就让我们看一看如何攻略背阔肌。在本期我给大家介绍了两项力量训练，这两项力量训练，一个是高位下拉，一个是哑铃背划船，这两项运动都是比较经典的练背方式，让我们一起了解下吧！
一、通过高位下拉锻炼背部
（一）高位下拉的动作进行方式
我们在进行高位下拉的时候，首先需要借助高位下拉机来进行这项运动，我们需要背靠着机器来进行这项运动，伸手抓住高位下拉机的手柄，尽可能地挺起自己的胸脯，双腿分开，脚尖微微向外，整个人坐稳。
我们需要深吸一口气，随即通过背阔肌作为主要的发力点，帮助我们拉下高位下拉机的手柄，当我们把手柄拉下后，需要维持1到3秒钟再恢复原状，恢复原状的时候需要格外小心，不能太快了。
（二）高位下拉的动作进行要点
我们在进行这项运动的时候，需要注意些什么呢？首先我们需要注意发力的部位，我们需要通过背阔肌作为进行这项运动的肌肉，但是我们也可以通过背部的其它部位作为借力，这样可以帮助我们更好地完成运动，但是我们尽量不要用手臂上的肌肉进行借力，尤其是肱三头肌等。
二、通过哑铃背划船锻炼背部
（一）哑铃背划船的动作进行方式
我们在进行哑铃背划船的时候，首先需要向前俯下自己的上半身，尽量让上肢与地面保持一个平行的状态，但是也不要追求平行，我们需要让双臂自然地贴近自己的上肢，两只手各握住一只哑铃来进行这项运动。
我们需要通过背阔肌作为发力点，带动我们的双臂进行运动，我们需要弯曲自己的手臂关节，随即向上举起自己的手肘，直到我们的手肘超过背部。我们需要维持1到3秒钟后再恢复原状，恢复原状的时候可以进行呼气，而且速度不能太快了。
（二）哑铃背划船的动作进行要点
我们在进行哑铃臂划船的时候，首先需要注意选择一只重量合适的哑铃，哑铃的重量不能太大，在十千克左右就可以了。当然了，在这里我给出的重量值也只是一个参考而已，大家还是要根据自己的身体素质选择在进行哑铃背划船时所需要的重量。
我们在进行这项运动的时候，也可以借助窄凳来进行，大家可以根据自己的喜好来选择进行的方式方法。
结语：现在我们知道应该如何锻炼自己的背部了，想要锻炼出发达而雄壮的背部肌肉。我们可以通过高位下拉其进行高位下拉，也可以借助哑铃进行哑铃背划船，不管你进行什么运动，都需要拿出自己最好状态来坚持进行下去。这样你可以坚持下去，就一定可以拥有发达的背部肌肉。好啦，话不多说，接下来就让我们开始进行这两项运动吧！