导语：早在健身房和健美运动出现之前的几百年前，宽阔的肩膀就一直被认为是非常有吸引力的，要想证明这个观点，只需看我们穿的燕尾服和西装就好了，没有一个宽阔的肩膀就起不到穿衣显瘦，脱衣有肉的效果。今天教给大家3个可以增长肩宽的动作，一起来看看吧！
1、 侧平举
这是一个非常常见的锻炼肩部的动作，但是要想让我们的锻炼效果更加明显，我们就需要在侧平举的基础上做一些变式动作，让这个动作更加有效。很多人在做侧平举的时候，会把身体挺得很直，这并不一定是错的，但这不是增强你肩宽最好的方式。
所以如果我们要用侧平举去增强肩部肌肉，假设我们要完全孤立中束的话，将身体站直行不行呢？然而，当你站直身体做侧平举时，你的前束会高度参与到你的动作中，参与程度差不多和你的中束一样了。
所以更好地集中刺激中束和后束的方式就是微微倾斜你的身体，将哑铃放在臀部前面，而不是两边，哑铃放在前面还能让你更自然地前倾，然后往身体两侧举哑铃，同时背部不要晃动，手肘微微弯曲，举起来时确保手肘位置比手腕要高，不要把哑铃举高过你的手肘，继续把手臂举起来，直到与地面平行，然后慢慢回到开始的位置。
如果你的背部受过伤，举起来会有些困难，那么你可以坐在卧推椅的边缘，每个动作都要让哑铃经过你的腿部下方。
2、哑铃上提的变式
哑铃上提的变式也有人称它为弯臂侧平举，一般的杠铃上提有助于增强你的斜方肌和肩膀，但同时这个动作也伴随着肩峰撞击的风险，弯得更宽，杠铃直提到胸骨位置，可以减少肩峰撞击的风险，但如果你不小心举得过高，或者说你的肩部不够灵活，那么依然会有风险。
所以为了保留这个动作的优点，同时降低这个动作受伤的风险，你可以用哑铃来做这个动作，并且带上一点变式动作。首先身体微微前倾，手臂弯曲放松，哑铃放在身前，提起时保持手肘90度弯曲，把手臂提到与肩同高。
与上提划船不同的是你需要把手举到前面，而不是沿着身体向下滑动杠铃，这会防止在一般杠铃上提划船中出现内部过度旋转，在动作的顶部，你的手肘可以与手腕平行，或者略高于手腕之后，再慢慢放回原位，重复相同的动作。
3、俯身反向飞鸟
这是一个集中刺激后束的动作，其中后束也是增强肩宽的一个非常重要的部分，首先站在绳索的旁边，身体弯腰，直到与地面平行，你可以用握把或者直接抓绳索之后，手肘微弯，往肩膀外侧伸展手臂，拉绳索的时候也要注意手肘位置高于手腕。
结语：你需要知道肩膀其实是由三大部分组成，分别是肩膀的前束，中束和后束。要想增强肩宽，那么我们只要增强中束和后束即可，很多人其实都会通过很多训练来锻炼自己的中束，因为除了上述提到的3个动作之外，很多人还会做很多复合推举动作，像是卧推和杠铃推举，这些动作都会增强你的肩部肌肉。