随着年龄的增长，身体各部位的关节都会出现相应的退化，膝关节是人体中最大的承重关节，必须要时时刻刻呵护我们的膝关节。当膝关节出现损伤时，会影响日常的生活中，老年人必须要通过运动的方法提升膝关节的稳定性，防止膝关节病变。
那么中老年人保护膝关节可以进行哪些运动呢？
1、游泳
游泳是一种非常好的锻炼方式，可以锻炼全身的肌肉，并且游泳属于非负重的锻炼不会加重膝关节的损伤，是中老年人锻炼身体的首选方式。但是在游泳过程中一定要注意肌肉拉伤，拼命的游泳很容易引起身体超负荷运转，必须要进行适当强度的训练。
2、适度的跑步
游泳是一种受场地限制的锻炼方式，并且有很多中老年人不会游泳，此时可以选择适当的跑步进行锻炼也能起到强身健体的效果，只需要掌握好跑步的姿势和跑步的注意事项，就不会加重对膝关节的损伤。在跑步时需要坚持循序渐进，不能心血来潮突然增加运动量，每天的跑步时间控制在一小时以内，以膝关节不出现疼痛为度
3、骑自行车
骑自行车属于有氧运动能够锻炼全身的肌肉，有助于血液的循环，还能够使膝关节得到适当的运动，但是在骑车时不要在有陡坡的路上骑行。在健身房骑动感单车时需要根据自己的身体情况量力而行，以免加重膝关节的损伤
那么中老年人保护膝关节应该避免哪些运动呢？
1、深蹲
长期做深蹲会引起关节软骨的磨损，在做深蹲运动时，膝关节的磨损程度会比走路时要严重，而且会对膝关节造成挤压使半月板活动度变差，容易引起内侧半月板的损伤。
2、上下楼梯或爬山
长期上下楼梯或进行爬山运动时容易引起髌骨关节的磨损，在运动过程中膝关节旋转还容易引起半月板损伤。中老年人要想保护好膝关节，就应该避免长期爬楼或进行负重类登山运动。
3、太极拳中的半蹲旋转动作
很多人都喜欢打太极拳锻炼身体，但是太极拳中的半蹲旋转动作对膝关节的损伤很大，容易造成髌骨关节的损伤，还容易使半月板出现不同程度的损伤。
4、蹲马步
长期蹲马步会造成髌骨关节和软骨的损伤，在半蹲的时候关节的承受能力是平时的三倍，会使磨损程度加重，另外疼痛还容易引起反应性的滑膜增生，所以中老年人要想保护膝盖，就应该避免蹲马步这种运动。
要想保护膝关节，防止膝关节出现病变，需要进行适当的运动，防止肌肉和关节出现废用性萎缩，还能够预防骨质疏松，要保证休息和运动的平衡，根据身体情况量力而行，选择适合自己的运动项目，对于加重损伤的运动，应该在日常生活中避免。
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参考资料： 1、《中老年人怎样保护自己的膝关节？》，骨科袁锋，2016-05-02 2、《爬山真的是很好的运动吗？》，骨科医生李贵山，2020-07-12