打开

如何科学健身?牢记这几个步骤,有效提高训练效果!

subtitle
增肌减脂 2020-10-26 13:46

原创内容,擅自搬运者必究!

如何科学健身?不同的人选择的训练项目是不同的,我们可以根据自己的目标,选择适合自己的健身项目。

并不是只有去健身房锻炼才叫健身,去健身房健身的确会比较系统一点,器械都比较齐全。但是 ,这不意味着没有条件去健身房锻炼的人,就无法进行健身锻炼。

打开网易新闻 查看更多图片

健身锻炼的方式多种多样,我们只需要制定适合自己的健身计划,并且坚持下去,就能达到锻炼的目的跟效果。

有的人在家进行健身锻炼,购买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械,基本实现了把家变成健身房进行健身锻炼。对于学生党来说,他们没有足够的金钱跟条件去置办健身卡或者购买健身器材,那么学校的操场也是你很好的锻炼场所。

而想要科学健身锻炼,我们需要牢记这几个步骤:

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前,我们一定要先进行热身训练,进行动态拉伸,活动身体的关节跟肌群,再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环,让身体慢慢升温,找到运动的状态,这样可以减少运动受伤风险,提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候,我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练,可以集中精力进行负重训练,促进糖原消耗,有效锻炼自身肌肉,提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动,这时糖原消耗得差不多了,脂肪的参与度就会大大提高,也就是说有氧运动的时候,燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度(健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等)跟中高强度(拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等),新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度,逐渐提升自身的体能耐力,强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手,可以同时带动多个肌群发展,新手可以进行二分化或者三分化训练,有经验的人再细为五分化训练。

如果你的健身目的是增肌,那么力量训练时间为40-60分钟,有氧运动时间为20-30分钟即可,如果你的健身目的是减脂,那么力量训练时间为30-40分钟,有氧运动时间为30-50分钟即可。

3、做好拉伸放松,体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后,你还要进行目标肌群的拉伸放松,才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡,这个时候的免疫力太差,容易生病,我们要进行静态拉伸训练放松肌群,避免肌肉充血,促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡,才算最好的选择。

4、进行适当的加餐,促进身体修复

增肌训练的人,在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋,加2片面包来补充能量,促进肌肉的修复。减脂训练的人,可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
18赞
大家都在看打开应用 查看全部
网易热搜每30分钟更新
打开应用 查看全部
打开