牛奶可以说是大家公认的近乎完美的饮品了，但很多减脂的小伙伴都对牛奶产生过不少疑惑，例如：害怕喝牛奶会变胖，纠结是不是要喝脱脂奶，甚至担心自己喝牛奶的时间不对……今天俏俏就来详细讲讲这些让人犯难的问题！
喝牛奶和减肥有什么关系？
牛奶中含有脂肪（100ml含量也就是3.2克，热量54千卡），但之所以发胖，是因为我们吃进去的热量超过了日常生活和运动对热量的消耗。也就是说，发胖是因为我们不良的生活习惯日积月累慢慢综合形成的，而不是多喝几杯牛奶造成的。
所以，根本没必要为减肥期间能不能喝几杯牛奶而纠结。相比担心牛奶中的那点热量和脂肪，我们更应该关心如何从根本上调整我们的生活习惯，直接点、通俗点：管住嘴、迈开腿。
减肥能喝牛奶吗？
当然能喝，而且要好好喝。下面我们说一下原因：
我们身体中组成肌肉、内脏器官的蛋白质处于不断分解和合成的平衡状态，当热量供应过低，蛋白质摄入不足的时候，这种平衡将被打破，导致分解的蛋白质比合成的多，长期下去，我们的肌肉流失会增加，对健康会产生不利影响。
减脂的过程，就是一个热量负平衡的过程，所以为了减少更多的肌肉流失，我们就要保证摄入足够的蛋白质，除了吃瘦肉、鱼虾以外，奶制品也是优质蛋白的很好补充。
牛奶中还含有脂溶性维生素，比如维生素D，大量研究证实，维生素D缺乏与肥胖密切相关，补充维生素D能抑制前脂肪分化过程，影响脂肪形成，预防肥胖的发生。
牛奶有一定的饱腹感，对于减脂期间的人来说，好的饱腹感，可以延缓饥饿的来临，帮你减少吃零食的机会。所以减脂期间是可以喝牛奶的。
减肥能用豆浆代替牛奶吗？
豆浆和牛奶的营养价值都很高，因此很多人都想知道能不能用豆浆代替牛奶。
虽然豆浆常常被称为“平民的牛奶”，它的很多成分与牛奶是很相似的（比如说同样含有优质蛋白、钙等），但它们的营养成分并不完全一样，主要体现在以下几点：
01
营养素含量差别很大，同重量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍；
02
豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样，不能完全替代；
03
与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收。
04
牛奶中还含有丰富的维生素B、D、钾、镁等，这些都是身体需要的微量元素。
所以，豆浆并不能替代牛奶。
减肥怎么正确喝牛奶？
选择低脂牛奶
不是任何牛奶都有减肥的功效，应该要低脂牛奶，这样就可以做到控制热量摄入、钙质、减肥三不误。
不要空腹喝牛奶
有的人不适宜空腹喝牛奶，会很容易引起乳糖不耐受，而导致拉肚子。胃溃疡或者胃酸过多的人，不要空腹喝酸奶。每天早上喝牛奶之前可以先吃2片全麦面包或者一碗燕麦粥。
餐前喝牛奶
牛奶以及酸奶都能使人有明显的饱腹感，可以代替饼干、糖果、零食等，作为两餐之间的点心，但要注意量，也可以在餐前食用，以减少正餐的食物摄取量。
牛奶酸奶可当宵夜
如果晚上有吃宵夜的习惯，建议晚餐减少三分之一的食量，然后把酸奶或牛奶当宵夜（选择低糖或者无糖酸奶）。最好在临睡前2-3小时喝，有利于提高睡眠质量。
饮食均衡
喝牛奶减肥也需要注意三餐的饮食均衡，建议午餐补充100克的瘦肉或者鱼，再加200克的蔬菜。晚餐则要补充100克豆制品和200克绿叶菜，比如菜花、芥蓝、油菜等。
另外，有研究表明，饭前30分钟喝牛奶能有效地维持血糖稳定性，增强饱腹感。
小tip：
如果有乳糖不耐症的小伙伴（喝牛奶后容易产生腹胀、腹鸣、腹泻等），那么可以用选择酸奶和奶酪替代牛奶。
怎么喝牛奶大家都学会了吗~