现如今，运动健身似乎成为了一种时尚，通过运动健身不仅可以让我们收获好的身材，还会让我们保持身体的健康，并且还可以帮助我们放缓衰老的速度，从而让自己在中年以后依然有一个紧致的身材与年轻的体态。也因此有越来越多的女士们开始了自己的健身行为，而良好健身习惯的养成不一定要去健身房，通过使用一些小器材居家进行同样可以收获理想的效果，当然，具体怎么安排还要依据自己实际情况才可以。
当我们越来越关注健身之时，涌现出了很多通过运动健身获得好身材的榜样们，她们不仅有着完美的身材曲线，也通过坚持健身让自己看起来年轻有活力，有着与年轻不太相符的状态，比如有着10年健身经历李恩壁，就是健身的受益者，通过10年的努力，不但收获了好的身材，还收获了自己的事业，更是找到了志同道合的伴侣。
并且今天已经38岁的她，从外形来看，完全看不出岁月的痕迹，身材凹凸有致，容颜紧致无皱纹，身材很是让大家羡慕，当然，对于她来讲，开始自己的健身之旅也与她的职业有关，她当然对会自己的身材有着严格的要求。但是对于我们来讲，我们虽然没有职业需要，同样会希望自己身材变好，会希望自己放缓衰老的速度，从而在中年以后依然保持着良好的状态。
而要做到这一点，坚持规律的力量训练则起着重要的作用，其原因在于力量训练可以帮助我们锻炼肌肉，从而避免肌肉的流失，这样就会让我们在中年以后依然保持着健康的体脂率，同时肌肉的流失也是衰老的表现，会让皮肤变得松弛无弹性，而锻炼肌肉同样可以解决这个问题，肌肉的生长可以帮助我们放缓衰老的速度，让我们保持年轻的状态与活力。
因此，如果我们想要自己的身材变得更好，想要让自己中年以后依然年轻，想要让自己拥有协调的身材比例，就应该开始自己的力量训练行为，从而帮助自己塑造完美的身材。而在全身各个部位塑形当中，臀部塑形则越来越受关注，因为饱满的臀部形态不但是塑造S曲线的重点部位，还会让双腿显得修长均匀，会让腰围显得更细，会让身高看起来更高，身姿更挺拔；当然，更会稳定骨盆、增加髋关节的灵活性与稳定性从而有利于健康。
所以，下面分享一组居家进行的臀部训练动作，通过这们的训练，我们可以更好地感受臀部肌肉的发力，不但可以起到塑形的效果，还会为以后高强度的训练做好准备。
动作一：弹力带臀桥髋外展
- 将弹力带固定在双腿膝盖处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝打开与肩同宽，双脚脚尖踩地，双臂向上举起伸直
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 保持臀桥姿势，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开至动作顶点，然后慢慢还原
- 注意在动作顶点稍停，感受目标肌肉的收紧，在还原过程中控制速度慢慢还原
动作二：跪姿弹力带后踢腿
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地，将弹力带一端固定在膝盖处，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚掌踩住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意动作过程中除活动腿以外，身体其他部位固定不动
动作三：跪姿侧抬膝
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，注意除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作四：弹力带单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，单腿屈膝，脚踩住弹力带着地，另一条腿屈膝向上抬起，小腿处固定弹力带另一端
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆至动作顶点
- 至上半身与支撑腿大腿处于同一平面，稍停并感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意还原时臀部保持微微悬空
动作五：跪姿侧提膝抬腿
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单腿跪地，另一条腿屈膝向侧上方抬起
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，然后反方向还原，注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
动作六：跪姿后抬腿
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
需要注意的是，想要塑形收获理想的效果，除了训练本身以外，还要保持一个较低的体脂率，不然其效果就会被多余的脂肪所遮盖，因此，如果当前体脂率比较高，就要通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，当然也可以配合本组训练来辅助进行，如果时间允许，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好。
作者：十月知行