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每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。
这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。
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1、新月式
- 猫式进入，右脚向前左膝在后
- 吸气舒展背部，呼气骨盆下沉
- 让右小腿垂直地面，重心向下
- 伸展左大腿前侧，舒缓髋关节
- 保持10-15个呼吸，反向练习
2、新月式扭转
- 猫式进入，右脚来到右手外侧
- 调整左膝向后支撑，脚背贴地
- 吸气舒展背部，呼气手肘落地
- 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张
- 保持10-15个呼吸，反向练习
3、新月式扭转进阶
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- 从蜥蜴式进入，左手肘支撑
- 左膝屈膝，吸气让脊背延展
- 呼气，扭转身体逐渐向右后
- 右手握合左脚，加深髋舒展
- 保持10-15个呼吸，反向练习
4、半神猴式
- 猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展
- 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地
- 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧
- 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展
- 保持10-15个呼吸，反向练习
5、半神猴式进阶
- 半神猴式进入，手掌支撑稳定
- 吸气放松脊背，呼气右脚回勾
- 加深右小腿后侧的伸展空间
- 保持10-15个呼吸，反向练习
6、单腿背部伸展式
- 坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝
- 双手抱住右脚，骨盆稳定下沉
- 吸气回勾右脚，呼气脊背放松
- 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展
- 保持10-15个呼吸，反向练习
7、神猴式（辅助）
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- 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展
- 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧
- 当伸展度加深后可降低砖的高度
- 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑
- 保持10-15个呼吸，反向练习
8、神猴式
- 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助
- 双腿分别向前向后自然伸展
- 保持骨盆的稳定下沉和端正
- 在稳定的根基上向上挺拔脊背
- 保持10-15个呼吸，反向练习
9、神猴式进阶
- 尝试在神猴式的基础之上
- 通过进阶练习继续加深伸展
- 左膝屈膝，左手支撑地面
- 后弯背部，右手握合左脚
- 10-15个呼吸，反向练习
想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。
长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…