国庆假期一过完，2020年的假期余额彻底归零了。感觉时间不够玩啊，更忧愁的是，一上秤还发现涨了8斤肉。
节过完了，也该收收心把搁浅的健身计划再捡起来了......Eva特意选取了8个高效燃脂的方法分享给大家，既能激活身体、更好地进入工作学习状态；又能有效地帮助减脂塑形，快速达到健身目标。
01
摄入足够的蛋白质
我们身体的细胞需要蛋白质去构建，特别是肌肉。摄入足够的蛋白质能够加快肌肉复原，减少肌肉流失以及促进肌肉生长。
此外，由于消化蛋白质的时间比碳水化合物的时间要长，因此增加蛋白质的摄入更加耐饿。
蛋白质的摄入有个很简单的法则，每天摄入的蛋白质提供的热量应该是你每天摄入热量的20-30%，或者是每公斤体重摄入1克。
02
保证饮水量充足
根据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上起床时饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。
每天喝足量的水对减肥很有帮助。喝水不仅可以减少摄入，增加饱腹感，还可以消除口渴带来的饥饿感，帮助我们在减肥期间降低食欲。
建议喝水量：运动日40ml/kg水；非运动日30ml/kg。
03
减少反式脂肪和单糖类碳水的摄入
反式脂肪的过多摄入已被证明会导致体脂的增加，像我们所吃的食物，如薯片、方便面、蛋黄派、巧克力、咖啡伴侣等，有相当一部分都含有这种脂肪。
同时，消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间也应该避免，比如米面制品等，它们能使胰岛素快速达到峰值，从而导致身体开始储存脂肪，而且它们通常卡路里也较高。
建议多摄入复合碳水化合物，包括糙米、豆类、燕麦、土豆，番薯等。因为它们刺激新陈代谢，又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存。
04
及时调整热量摄入
在减脂的平缓阶段（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以调整卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。
这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。
需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。
05
多食用天然食物
对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议大家多食用天然食物，尽量避免精加工食品。
例如，燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以搭配鱼类、虾类、鸡肉、牛肉、羊肉等优质脂肪食用。
而蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。比如说菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等，都是不错的选择。
06
重视力量训练
虽然有氧是非常健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让肌肉在长时间的有氧过程中慢慢流失。不仅身体肌肉含量越来越少，基础代谢进一步降低，最终越减越肥！
通过力量训练能够增加身体的肌肉量，帮助你每天24小时不断提高新陈代谢率，减脂成功率也就大大增加。
经典的三大力量训练：卧推 、硬拉 和深蹲。通过练习这三大动作可以为我们带来非常可观的力量增长和体能改善，帮助你加速燃脂。
07
先无氧后有氧
先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度，是比较有效的减脂方案。
力量训练消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促进脂肪分解激素的分泌的作用，进一步形成理想的减脂生理环境。
有效的力量训练控制在45-60分钟内，有氧时间控制在30-45分钟。
08
HIIT是减脂王牌
HIIT，（High Intensity Interval Training）亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动，达到最高心率的85-90%，之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。
HIIT可以分成有器械训练和无器械训练，无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合几乎不受场地限制，减脂效率很高；有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉提升运动能力等。