大家好，我是猫老师健身！
曾是路人，一夜之间秒变女神的逆袭的例子非常多，但这些成功逆袭的女性无一不是经过长时间的准备和努力，俗话说得好，“机会是留给有准备的人”。
今天给大家介绍一位国产“翘臀”女神，经过3年的健身，从名不经传的女性，秒变成为“健身型李嘉欣”，同时她被称为“中国五大臀神”之一。
图上的这位小姐姐是今天的主角，昵称：小辣椒-J3，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。
“小辣椒-J3”经过3年的不断努力，拥有了D罩杯、小蛮腰，蜜桃臀，还有就是结实的肌肉线条，健身后的她被网友称为“健身型李嘉欣”，同时还被称为“中国五大臀神”之一，曾还担任2016年首届中国健身美臀大赛颁奖嘉宾，可以说是非常优秀了。
随着“全民健身”和国内大众对健身的认可，越来越多的人加入了健身运动中来，其中也包括一些大码女孩，虽然有看起来有些肉感，但是健身过后的她们肌肉很紧实，身体曲线也更加凹凸有致，颜值因为汗水的浇灌变得更加青春亮丽，不但没有随着年龄的增加而变老，而且还越显年轻。
健身时是非常痛苦的，但也是非常快乐的，自律的人会变得非常优秀，“小辣椒-J3”在健身塑型过程中非常注重力量训练，并不追求减肥减重，而是把注意力放在减脂和塑形上面，她和男性一样撸铁，参加力量抗阻训练，不在意体重的增加，而是在意塑造肌肉曲线，力量训练使她的身材更加凹凸有致。
这样的一位小姐姐，你觉得怎么样呢？
平时的“小辣椒-J3”，把健身当作习惯和生活中的一部位，在日常的健身运动中，“小辣椒-J3”非常重视臀腿训练，因为训练臀部不只是为了好看，而且还有许多的作用。
臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。
臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。
强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。
下面猫老师健身分享一套在家可以进行的臀部训练，帮助没有时间去健身的女性居家煅练臀肌，打造与“小辣椒-J3”同款的臀臀。
自重深蹲：
怎么做自重深蹲：
将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复。
做4组，每组10个。
负重髋关节推力
怎么做负重髋关节推力：
1. 仰卧在地板上，双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。
3. 收紧腹部和臀部的肌肉。
4. 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
5. 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
6. 缓慢下放臀部至起始位置。
7. 重复。
8. 完成四组，每组10个
哑铃直腿硬拉：
怎么做哑铃硬拉：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。
双手掌心朝向身体正握哑铃并置于大腿前侧。
保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身，将哑铃沿着胫骨竖直下放，直至极绳肌紧绷。
臀部发力向前推，伸髋把哑铃拉起至起始位置并挤压臀部。
做4组，每组做12个。
稳定球束绳肌推出：
怎么做稳定球束绳肌推出：
仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定球的上方。
核心绷紧，然后臀部和双脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
右脚平稳放在稳定球上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板。
保持左脚伸直指向开花板，右脚向后推动稳定球，再腘绳肌发力把稳定球拉回。
做4组，每组每侧12个。
负重（壶铃）侧弓步：
怎么做负重侧弓步：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃并置于胸前。
左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。
左腿和臀部发力回到站立姿势。
换边重复。
做4组，每组每侧做6个。
负重跪姿髋外展：
怎么做负重跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
做4组，每组每侧10个。
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