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20 种维生素 C 含量比橙子高的食物,没想到第一名是……

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丁香医生 2020-10-05 13:00

补维生素 C 从来都是经久不衰的话题,毕竟《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,维生素 C 每天推荐摄入量为 100 毫克。

我们常常从一些酸酸的水果中,寻找它的踪影,比如橘子、橙子、柠檬......

日常维生素 C 在膳食中并不少,如果真的担心自己缺维生素 C,其实大可不必非要从这些酸酸的水果里获取维生素 C ——

橙子的维生素 C 含量 33 毫克/100 克

柠檬的维生素 C 含量 22 毫克/100 克

我们查阅了《中国食物成分表第 6 版》,帮大家整理了维生素 C 含量高且容易买到的 20 种果蔬食材。

它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦!

常见蔬菜维生素 C TOP 10

*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素 C 含量

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西兰花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙类物质,「抗癌之王」太夸张,当一种深色蔬菜吃就好。

10

苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱;消化能力差的人尽量少吃或不吃,可能会胀气。

9

红菜薹/紫菜薹 57 毫克

属于十字花科蔬菜,也是深色蔬菜;钾含量不低,接近于香蕉。

8

菜花 61 毫克

菜花比较耐储,适合少出门适当囤点;但属于浅色蔬菜,记得深浅搭配。

7

辣椒(青、尖) 62 毫克

热量不高不容易长胖;不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。

6

羽衣甘蓝 63 毫克

钾含量非常丰富,是香蕉的 1.5 倍;北方的朋友不要去景观池里去采哦。

5

小白菜 64 毫克

有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜;本身热量也不高。

4

油菜薹 65 毫克

钙含量 156 毫克每 100 克,在蔬菜中算是优秀的;草酸含量很低。

3

芥菜(大叶)/盖菜72 毫克

含有丰富的硫甙类物质;草酸含量并不高,不需要刻意焯水。

2

彩椒 104 毫克

好清洗,生吃维生素 C 流失最少;膳食纤维含量丰富,含量比鲜豌豆还要高。

1

没想到吧,常见蔬菜里排名第一的是彩椒,吃够 100 克就能满足一天的维生素的需求了。

蔬菜平时的摄入量比较大,每天建议吃 300~500 克蔬菜,如果蒸煮炒等加热过程长维生素 C 会有一定的流失,一些蔬菜可以选择快炒的方式。

当然也不必太计较,多吃点也能弥补烹调的损失。

常见水果维生素 C TOP 10

金橘 35 毫克

只要洗净可以连皮吃,增加果胶和膳食纤维;钙、胡萝卜素含量较丰富。

10

葡萄柚 38 毫克

皮厚耐储,正适合多买囤几个;血糖指数低,糖尿病人可以适量吃;服药的人不建议吃。

9

桂圆 43 毫克

钾含量不低,和香蕉差不多,但热量有点高;孕妇产妇都能吃。

8

木瓜 43 毫克

外形饱满但不能丰胸;还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。过敏的话就不要强迫自己了。

7

草莓 47 毫克

热量较低,减肥水果推荐,但也别太敞开吃;空心与品种、生长条件有关,不是膨大剂所致。

6

大山楂 53 毫克

果胶含量丰富,高于苹果,有助促进肠道蠕动;有机酸一定程度上促进食物消化。

5

乐陵枣 54 毫克

热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少;不溶性膳食纤维含量较高,比冬枣还要高。

4

猕猴桃 62 毫克

红黄绿心营养价值差异没有很大,国产也是不错的选择;太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

3

番石榴 68 毫克

热量较低,与苹果相当;不溶性膳食纤维含量丰富,有助于促进肠道蠕动。

2

冬枣 243 毫克

水果中的维生素 C 之王,热量较高,5、6 颗冬枣就有一小碗饭的热量,别贪吃。

1

不用怀疑,冬枣就是维生素 C 之王,吃 3 颗就能满足一天的维生素 C 需求。除了以上这些食物,很多蔬菜和水果的维生素 C 含量都不低。

每天来个一斤的蔬菜,再吃个半斤水果。掐指一算,这样吃就绝对不缺维生素 C 啦。今天想好选择吃哪一种了不?

责编Feidi 天线

封面图来源图虫创意

参考文献

[1] https://fdc.nal.usda.gov

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册,北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472

[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54

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