肩部肌肉是门面肌肉，而且功能实用性很强。
所以大部分人对练肩的热情都很高，有些人会专门抽出一天时间来练肩，我甚至见过一个人，光练肩就整了两个小时半。
但是那个家伙说自己练了两年多的肩膀，最重视肩膀，肩部肌肉却怎么都练不宽、练不饱满。
那么如果你也有同样的问题，今天就来分享4个技巧，让你练肩效率更高、效果更好。
练完就有感觉、两个月就能看出变化。
高次数，比大重量更重要
大重量才能练出大肌肉，这个道理其实任何肌群都适用，三角肌也不例外。
所以你在平时训练的时候，不要做那种太过于轻松的练肩重量。
比如有些人明明有实力去做10公斤的哑铃侧平举，但是始终拽着5公斤、2.5公斤的哑铃不放。
重量虽然重要，但是更重要的是你的训练次数。
也就是你一次性做多少次？平时大家都是15次、哑铃侧平举是15次、坐姿推举也是15次。
太少了，你最起码一组要做到30次。
有两个方法可以达到这个目的，第一个是重量递减，比如有些人从10公斤开始做起，做10次换成7.5公斤，再做10次换成5公斤，总共30次。
上面这个比较常见，还有一种是幅度递减。
也就是前15次做全程，后15次做半程，这种强迫性更高，练肩效果会更好一点。
高频率，比大容量更重要
开头说了，我见过的这个人一次性练肩两个半小时。
这种练法就叫大容量，很多人练腿、练背都练不了这么长时间，这也说明这个玩家极度努力和自律。
但是方向错了。
一你没有打药，你根本恢复不过来，所以你就练伤了，练腿都不应该这么长时间。
二小肌群这么大容量干什么？事实上半个小时的训练就已经很不错了。
所以你没必要一次性练很多动作、很多组、很长时间。
高频率比大容量更重要。
如何达到高频率？也有两个方法，第一种叫“每天练5组、每周练5天。”
这种方式适合新手玩家采用，肩膀变化快得很。
还有一种方法就是“推拉腿计划”，也就是胸肌和肩膀放在同一天训练，练半个小时肩膀。
然后推拉腿计划是一周循环两次，那么就意味着肩部肌肉有两次增肌机会。
这样练，效果比你一次性练一两个小时好多了。
复合动作，练肩效果不好
大肌群训练，适合用复合动作来训练，比如胸肌、背部、大腿，因为你要兼具功能和实用。
但是小肌群没有必要，因为小肌群基本上都是功能肌。
你练背需要肩部肌肉、你练胸肌需要肩部肌肉，所以基本上小肌群基本上没必要练，如果从实用性出发的话。
练小肌群就是为了好看！
那么你就不需要专门练复合动作，比如说杠铃推举、倒立撑、阿诺德推举等等，其实没必要练。
还有一个原因就是，如果你采用三分化练法。练完胸肌复合动作，肩膀的复合动作重量压不上去，相当于没用。
杠铃推举10公斤、倒立撑都做不了，那根本就没用。
所以还是固定动作和孤立动作更香一点。
比如史密斯推举、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟等等，这些动作才是练肩的主力。
（PS.当然你如果专门抽出一天时间练肩的话，就可以用复合动作压重量。但是上面也说过，没必要专门抽出一天时间练肩。）
把头仰起来，斜方肌就不代偿了
最后一个技巧就是解决斜方肌代偿的问题，那这个问题我觉得没必要。
因为我觉得斜方肌代偿不影响练肩效果，但是斜方肌太厚的话，肩膀不好看，所以有些人不喜欢练斜方肌。
而练肩的时候，特别容易出现斜方肌代偿问题。
解决方法很简单，有些人会收紧肩胛骨，但是我比较推荐用仰头姿势来配合练肩。
比如做哑铃侧平举的时候，你不要看地面，也不要目视前方，你就看你前方的天花板。
这个时候你就会发现你的斜方肌根本代偿不起来。
除了哑铃侧平举，哑铃推举、杠铃推举、哑铃反向飞鸟等等练肩动作，你都可以通过仰头的方式，来减少斜方肌代偿。
（你现在试一下，你仰头状态下耸肩，和埋头或者目视前方耸肩相对比，耸肩幅度更小，自然斜方肌代偿也更少。）
以上这4个技巧，就是练肩的精髓，可以让你的肩膀在短时间内变得更加饱满。
不妨一试，你就花两个月的时间来尝试，看看效果如何。
#百里挑一#