头昏脑涨、颈后僵硬可能是这2块肌肉劳损了,教你5步放松法

subtitle 她已有了爱喵09-26 11:09 跟贴 2 条

随着久坐族和低头族群体的不断壮大

人们越来越关注颈椎健康

就连工作的电脑也会时不时的提醒你

【注意休息,起来活动一下颈椎吧】

这时候你会

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但这些我们活动颈椎最基础的动作

你知道是谁在左右它们吗?

它们可能还是你头晕脑胀、颈后僵硬的幕后黑手

它们就是今天要分享的——头夹肌和颈夹肌

仰头和转头的重要肌肉

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

夹肌位于颈后,被斜方肌、菱形肌、上后锯肌和胸锁乳突肌覆盖,内侧为头半棘肌,形状为一不规则三角形扁肌,依其部位不同,又分为头夹肌和颈夹肌。两块肌肉可以转动头部和伸长颈部。

1

头夹肌

头夹肌连接颈椎和颅骨后面,起自项韧带的下半部分、第7颈椎的棘突、第1-3胸椎或第4胸椎的棘突,止于颞骨的乳突、枕骨下方至外侧第3上项线。单侧收缩,使头转向同侧,双侧收缩,使头后仰,是头部转动的主要力量来源。

2

颈夹肌

颈夹肌连接上背部椎骨和颈部椎骨,起自第3-6胸椎的棘突,止于第1-3的横突后结节。控制颈部的侧弯、伸长以及转动的动作。

不良姿势非常容易让这两块肌肉受伤

我们知道低头角度与颈椎承受压力有关,低头角度越大,颈椎所受压力也越大,相应的颈部肌肉也需要提供更大的肌力来维持头部的运动。当人体在伏案工作时,头夹肌和颈夹肌会提供产生后伸方向的峰力矩,但是长期如此很容易使两块肌肉被过度拉长,受伤而变得僵硬。此时风寒更容易乘虚而入,导致颈肩、头颈部出现紧皱感,更有甚者吹风后出现疼痛,同时伴随旋转、屈伸等活动受限,类似落枕的症状。

精神紧张,或习惯侧着头看书或追剧,习惯托下巴等不良姿势会让头夹肌和颈夹肌一侧或双侧持续紧张收缩,引发劳损。又因为颈夹肌连接颈部与胸部,如果习惯驼背姿势,则会让这部分肌肉长期紧张,埋下损伤隐患。

这两块肌肉最讨厌突然的“惊喜”

我们在做颈椎保健操的时候都知道动作要缓慢轻柔,这是因为颈部肌肉最容易受挥鞭损伤。头夹肌和颈夹肌也是如此。对颈部的各种冲击、碰撞型运动;突然的急刹车、追尾、碰撞事故;突然转头、被人从后面推或被物体撞击等都容易对其造成损伤。

头夹肌和颈夹肌是大多数头痛的参与因素

头夹肌损伤会将头痛传递到头顶,让人感觉头昏脑胀、颈后僵硬沉重,极度想要放松。颈夹肌损伤会造成偏头痛,疼痛的感觉就像颅骨内或眼睛里有脉搏在跳动。除此之外颈夹肌损伤还会造成眼部疲劳、视力模糊,头后部麻木和有压迫感。

头夹肌与我们痛恨的“富贵包”还有微妙关系

我们上边已经了解到头夹肌起自第7颈椎的棘突,这个地方在哪儿呢?它是颈椎棘突最隆起的一个。当我们低头时,它是头部下方正中线上最突出的一个,并且能随摇头动作左右摇动,(其下方的第1胸椎棘突则完全不动)。当我们找到这个位置的时候就会发现它与常见的“富贵包”位置极为相近。

我们再来看一下“富贵包”的形成原因:当颈椎下段过度前凸而胸椎上段过度后凸时,颈胸交界处应力就会增大,导致很多错误模式。这时对位不良的第7颈椎在关节运动时难以较好地配合其它脊柱关节共同在一个或多个运动轨迹上活动,导致废用性脂肪化或保护性增生,出现颈后大包。但因为第1胸椎的活动度微乎其微,所以第7颈椎被迫成为应力中心,而附着其上的头夹肌也更容易受损。

该如何预防头夹肌和颈夹肌损伤呢?

针灸、热敷、按摩都是不错的治疗方式。但是肌肉力量训练,错误动作模式与工作生活习惯的纠正才是解决问题的关键。如何才能防患于未然呢?

1、纠正错误的动作模式,避免含胸驼背、托下巴以及侧着头看书、看手机的错误姿势。

2、家中电视机放在合适的高度,避免过高,在影院看电影选择中间靠后的位置,学校学生坐位每隔一段时间调换位置。

3、工作一段时间之后记得放松颈后肌肉,日常加强颈后肌肉力量训练。

按摩头夹肌



动作要领:在颈后沿着头夹肌的位置用手指缓慢按压5秒然后慢慢放松,重复5次。

按摩颈夹肌



动作要领:在颈后颈夹肌的位置用手指往中间缓慢捏拿、按压,重复5次。

颈后肌肉伸展训练

动作要领:双手交叉置于脑后,吸气双手向前推,头向后施加阻力,呼气放松。重复5次。然后自然旋转放松颈部。

颈后肌肉强化训练

动作要领:端坐在椅子上,双腿分开与髋同宽,将弹力带套在头部后侧。双手拉住弹力带两端,延展脊柱,与颈部形成抗阻力量,动作结束后缓慢旋转颈部。

如果没有弹力带,也可以这样

动作要领:双手交叉置于脑后,双手用力向前推颈部,同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力,再缓慢放松,重复5次,动作结束后缓慢旋转颈部。



看似不起眼的头夹肌和颈夹肌不仅与我们的颈椎活动关系重大,而且一不小心还会在你的颈椎埋下健康隐患,我们每工作一段时间记得要起来活动一下颈椎呀~

【本文参考文献】

[美]劳拉艾伦,[美]戴维庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京科学技术出版社:北京,2018:93-94

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:78-79

郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003:40-42,49-51

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