我特别懂睡不好的痛苦。有段时间我11点上床，辗转反侧到凌晨2点都没睡着，每天醒来头昏脑涨、眼睛又干又涩，一天状态特别差劲，效率低得可怜。
后来我翻阅研究了很多关于睡眠的资料和书籍，还结合了两本睡眠神书：《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》的技巧和方法，让我的睡眠质量得到了质的飞跃，从此走上逆袭之路。
方法很简单，实操性很强，只要按着步骤来，你也能学会高效休息，让睡眠赢在起跑线上，用好状态从各方面开挂~
本文5800字，需要花费你5-8分钟阅读，却可能会让你受益50-80年。敲了三个晚上，相信我，这是你最容易能做到的自律方法。接下来请挺住腰板，认真看文，开课啦~
一、别再被「8小时睡眠论」欺骗
我们一直认为，每天睡够8小时、10点睡6点起，才能身体倍儿棒精神爽。
黛西现在来纠正你：这个言论是错误的！
每个人的生物钟不同，所谓的8小时只是睡眠平均数值，有人只睡4小时、也有人要睡10小时，才能精神饱满，找到适合自己的睡眠时间，才是重中之重。
如同中岛孝志所说：
“睡眠的质量不应该用时间标准去衡量，而是应该根据熟睡了多久，醒的时候是否神清气爽来判断，质比量重要，关键是自己舒不舒服。”
划重点：睡眠的时间长度不是最重要的，睡眠质量才是！
睡眠质量好，能让大脑保持清醒，思维变得敏捷。睡眠不好，不单单只是效率低下的问题，更会引起糖尿病、肥胖、老年痴呆等病症。
如果你不想秃头又变笨变丑的话，就仔细看下面这两本睡眠神书的核心内容和操作方法，书本比较啰嗦，我已经帮你提炼出重点，可以即看即用哦~
《睡眠革命》：
根据R90方案，制定最佳的入睡和起床时间。
R90方案为90分钟一个睡眠周期，一般人一天只需4-5个睡眠周期（6-7.5个小时），一周在28-35周期内。只要按照完整的周期，就能得到高质量的睡眠。
书中提到：如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候，或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。
不是睡越久越好，作者说过，他的客户每天睡7.5小时，特别没精神，缩减一周期变成6个小时，反而精神百倍。不要盲目跟从自律人士的作息，找到适合自己生物钟的作息，才是最重要的事。
《斯坦福高效睡眠法》：
根据睡前睡后的程序，打造高质量睡眠，造就高效状态。
此书的重点，是让我们利用好最关键的睡眠第一周期。
第一个周期的90-120分钟，是身体释放压力、排泄毒素的最有效时间，只要保证第一周期睡得好，即使睡得短也能精力充沛，头脑清醒跟充了电一样。
如果第一周期没睡好，睡得再久也没用，起来还是腰酸背痛、眼睛干涩。这就是我们偶尔睡得少但精神饱满，有时躺一天，却头脑昏沉浑身不舒服的原因。
现在我将结合两本书的优质方法，顺序系统化，一步步讲解操作步骤，准备记笔记啦！
第一步：设定固定起床点
选择必须起床的最早时间，最好是比上班/学时间提前90分钟，保证睡醒有充分时间缓冲状态，不耽误任何事情。
第二步：倒推理想入眠期
用固定起床时间倒推入睡时间，刚开始用5个周期倒推，之后根据起床状态不停尝试，多退少补，慢慢找到专属自己的作息表。
比如7点起床，往前倒推5个周期，是23:30入睡，需要早些到床上酝酿睡眠状态，就要23：15左右上床。
如果7点醒来觉得精神，可减少1周期，变成五点半起床；反之增加1周期，提前入睡时间（22:00）或延迟起床时间（8：30）。
注意，入睡时间不要太晚，不要熬夜！根据昼夜节律，身体在21点分泌褪黑素，2-3点达到睡眠最深的状态，千万别错过这个黄金睡眠阶段。
第三步：重中之重的睡前睡后程序
这一步特别重要，如果没做好，就算你找到属于自己的生物钟也没用。因为优质的睡前睡后程序，不仅能极大改善睡眠质量，还可以保证第二天的精神状态和新陈代解。
接下来的内容是文章的重头戏，我分为「入睡准备」和「高效清醒」两大部分详细详解，建议看之前点赞+收藏，方便失眠时，能找到文章根据相应方法，迅速入睡哦~
二、高效入睡的准备程序
《斯坦福高效睡眠法》里提到，想要打造最佳的睡眠质量，需调节控制人体的两大机关——体温和大脑，这简单的四个字，能在很大程度解决你睡不好或失眠的现状！
1）关于体温
调节体温的关键，在于缩小「人体表内」的温度差。
临近睡觉时，我们的「体内温度」会下降，想缩小温度差，就要通过物理方法散发热量，让「体表温度」也跟着下降，温差越小，睡意越浓，如下图。
针对这种现象，我结合书中方法，总结4种调节体温，提高睡眠质量的方法：
体温开关1：入睡前90分钟淋浴
体温上升得快，下降得也快，洗完热水澡后，从温暖到凉爽的环境切换中，身体会降低「体表温度」，使身体「表内」减少温度差，从而有了困意。
操作方法：如果23:30点睡觉，则在22点前结束沐浴，22点15分钟左右上床，通过15分钟的睡前准备，还有1小时左右的睡前阅读、睡前瑜伽等不带刺激大脑的日常安排，到了快11点时，保证你能快速入眠，睡得香香的~
体温开关2：足浴
这是作者一再推荐的方法，也是最容易操作的，黛西自己坚持泡脚好几年，真的很受用。
通过热水促进脚部血液循环，极快提高体温、散发热量，帮助入睡。（ps：时间不要超过15分钟，会适得其反）
泡脚时下载你的一天，进行复盘，把今日收获或压力，记录下来，让成果可视化；顺便制作明日计划，让第二天有方向感地度过。
这里真的特别建议同学们都能养成复盘的好习惯，持续性复盘反思，才能形成正向反馈。学习不是喊口号，核心是对所学知识的最大程度吸收，而复盘是你最佳的思维辅助工具。黛西坚持复盘5年了，不论生活上还是工作上，都有了极高质量的提升。
体温开关3：调节室内温度
科学研究表示，房间温度在20-25度时，身体感觉最舒服，最适合入睡。
体温开关4：睡前缓和运动
睡前做些不用动脑，又能让身体发热的运动，有利于放松身体，提高睡眠质量。例如：瑜伽类的舒展运动、整理房间。
黛西洗完澡后，会做周六野老师的斜方肌运动，只要10分钟，能拉伸肩颈，缓冲久坐带来的肌肉紧绷感，做完感觉特别舒服。
而且视频配乐轻柔、老师声音甜美，听着心情都变好了，强烈安利给你们！
没做过的同学，先看第一个视频上课，up主讲解了生活中容易加重肩颈问题的细节，后期看第二个做运动，比较方便~
2）关于大脑
大脑开关1：单调法则
睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经松懈下来，助于睡眠。
也可看较为枯燥单调的东西，比如：书、无聊的节目。一定不要看刺激性电影或视频等，会造成反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。
黛西一直坚持睡前冥想+看书，能放慢呼吸，释放压力，每天都睡得倍儿棒~
大脑开关2：同音暗示
外国人通过数羊入睡，是因为同谐音的心理暗示，sheep-sleep，再加上单调法则去催眠大脑。
我们则可以用“水饺”催眠，诱导大脑去睡觉。（希望你不要饿了哈哈）
大脑开关3：恋旧特性
认床现象是因为大脑恋旧，喜欢熟悉的东西，在熟悉环境更能快速入睡。
因此可在同一张床、同一时间、同一睡衣、同一室温环境下睡觉；有睡前听音乐的同学，可以选择同一首单调的轻音乐，帮助入眠。
记住，最好是不要有嘈杂音的轻音乐，黛西平常听着缓和的轻音乐入睡时，情绪都会变得非常平和，头部也有一种神经绷紧后放松的舒缓感。
大脑开关4：光线影响
睡觉前从白灯变成暖灯。昏暗环境更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。
一定要避免蓝光，手机或平板等电子产品，极容易产生蓝光，更不要去刷抖音刷微博看精彩电影。
最好的办法就是不带手机上床，曾看过一句很形象的话：
让手机单独一个屋睡，手机已经到了和大人分开睡的年龄了，不要再宠幸它了，会惯坏的。
但你可以宠黛西，惯坏我也没事哈哈，喜欢我的话，记得点个赞哦~
3）注意事项
除了体温和大脑外，黛西特别提出一点：
减肥的同学，晚上一定要吃饭。一是不吃晚饭会睡得浅、影响睡眠，睡眠不好，会越减越肥！二是长期胃酸过多，会引起胃病。
控制饮食保持身材，最好的办法就是晚上吃优质碳水+绿色蔬菜及蛋白质，如：地瓜、玉米、糙米等。既能保持健康达到瘦身目的，又能保证睡眠质量，双赢啊。
另外，宵夜党停止罪恶的双手，超过10点后不再吃东西；正常作息的人，睡前90分钟不再进食。
过晚进食会让食物堆砌，在入睡期间，肠道需要损耗能量、消化食物，让睡眠质量下降，消化不完，就会引起肥胖，得不偿失。
为方便大家理解，放个分块总结图：
以上的睡前习惯，能让你的睡眠质量达到空前绝后的状态，睡得少又能睡得好，这是迈进优秀圈的第一步。
三、高效清醒战略
文章前面说过，我们的起床时间最好是比上班/学时间提前90分钟，保证睡醒有充分时间驱赶睡意，七点起来和8点半起来，状态是完全不相同的，睡晚后抓个面包就急跑到公司的匆忙，会影响一天的效率。
高质量的睡后习惯很重要，能让你拥有高效状态，去投入一天的工作和学习，产生比平时高2-3倍的效益。方法很简单，做到下面几个步骤，你也能像自律人士，轻松掌控早晨：
1）定两个闹钟
设置两个闹钟，初步唤醒大脑，接收起床信号。
如果7点起床，就设置间隔20分钟的两个闹钟（例如6：40和7：00），第一闹钟轻而短，能不用手动关闹钟，让大脑初醒；第二个正常音量，起身关掉下床。
亲测有用！
这样做的效果，比10分钟一次的贪睡闹钟更好，更能让人接受起床过程。
2）关于光线
想要增强大脑清醒度，同样需要两个开关——光线和体温。
醒来第一时间不要看手机，远离诱惑睡眠的罪恶地，立刻马上下床拉开窗帘，沐浴阳光时伸个大大的懒腰，作为迎接新一天的仪式。
3）关于体温
体温开关1：光脚踩地面或手触碰墙壁
能够刺激大脑、收缩足部/手部血管，导致体表温度下降，让人清醒。
体温开关2：冷水刺激法
用冷水刷牙、洗手，带来皮肤的刺激感，这个方法在冬天效果更佳明显。
刷牙期间会拉伸下老胳膊老腿，让身体跟着醒过来。
4）饮食习惯
不吃早餐更容易发胖，让中午食欲大增，进而暴饮暴食，为了身体健康，一定要吃早餐。
另外，最好保持细嚼慢咽的习惯，一能通过咀嚼强化大脑清醒度，二让大脑更精准接收到，身体吃饱的信号。
5）适当运动
避免出汗运动，会使精力快速削减；可以通过走路、拉伸等运动，适当活跃大脑，产生好状态。
现在就是你适当运动的时候了，活动下手指双击屏幕吧，嘻嘻~
6）适度锻炼大脑
起床后循环渐进地开发大脑，可以多听广播、新闻、书籍音频。
从洗漱到早餐这段时间播放广播，让大脑先动起来，为专注工作提前预热状态。
同样，分块总结图：
四、高效安排一日作息表
好睡眠能造就高效状态，同样，高效状态也能造就高质量睡眠。
白天过得充实，将体力和大脑发挥到效益最大化，晚上自然累得安然入睡。
但安排好自己的时间和规划精力，也是一门学问，黛西分享书中的两个好习惯，让你利用好100分的状态，做出120分的优秀成绩：
第一步：改变重要工作时间
需要用脑力的创造性工作放上午，如：写文、写试卷等；
费时的重复性工作放下午，如：搜集资料、开会、背书等。
Ps：期间一定要合理休息、交替锻炼。
参照番茄工作法，工作/学习期间定期休息，学生党学习要转换学科，交换大脑的不同区域。
学校的课表和休息是科学的，一是交替学习能让大脑保持新鲜感，持续活跃脑细胞；二是休息能让大脑和身体都能得到充分缓冲，恢复精力。
还有很多同学都有困惑，为什么身边的学霸好像怎么学都不累？其实就是因为他们有更科学的作息和生活习惯。
第二步：午间小睡纳入日程
德国杜塞尔夫大学研究表明：“即使非常短暂的午间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。”
就是「中午不睡、下午崩溃」的人，午间小睡半个小时，能让我得到战略性恢复，有效治疗午后怠倦期，重新加血动力满满，一天能当两天过。
这里注意休息的两个最佳恢复期：1-3点、5-7点。切记，只小睡半小时，不要超过30分钟，否则可能会影响下午的办公效率，还有晚上的睡眠质量。
即使睡不着，也要强迫自己停下工作，闭上眼睛神游片刻，会让你重燃战斗力。
五、需避免的坏习惯及注意事项
生活中还有很多小习惯，影响着我们的睡眠，黛西在这里提出五点，希望大家注意起来，改掉这些坏习惯。
1）饮食及睡姿
饮食：高糖（富含碳水化合物）、高油、高热量、的食品，会让身体分泌胰岛素，进而产生褪黑素，让你反应变慢、容易犯困。
想要提高精力，中午可以减少主食、多吃优质营养价值高的食物，如：蔬菜类、鱼类、蛋类、红肉类等；饭后站立5-15分钟后，小睡30分钟，完成充电工作。
睡姿：最好的睡姿是侧卧，且是侧向你习惯手的另一侧，习惯用右手发力的人，就往左卧侧。
如同所示，让头、背、臀、脚在一条直线上，利于各方面的放松。（ps：不要俯卧，容易闷坏自己，也不要用嘴巴呼吸，会变丑哦~）
2）碎片化睡眠的坏处
避免在工作期间或公交地铁上补充睡眠，这种睡眠不仅效果差，还会影响晚间睡眠，产生恶性循环，造成结构性疲劳。
从根本原因入手，提高晚间睡眠质量才是解药。
3）睡前喝咖啡/酒
嗜咖啡为命的同学，睡前放下你的咖啡，咖啡因会抑制深度睡眠、让大脑亢奋，想睡也睡不成。
而酒精虽能帮助入睡，却只处于浅睡眠状态，甚至会出现「反弹效应」——半夜起来，清醒到怀疑人生，或者第二天头疼到难受。
切勿贪杯，很爱喝酒，但会控制量，微醺是最好的状态，红酒是更好的选择。
4）假期补偿性心理
好不容易放假了，很多人会产生补偿心理，把没看的剧、没打的游戏、没组成的局，统统刷一遍，打乱了正常作息。
敲黑板：早上晚起没大碍，但固定入睡时间很重要，决定了你的生物钟！想要放松娱乐没问题，白天疯狂嗨皮，晚上到点乖乖上床。
5）抖腿翻身的反作用
之前睡不着时，我会以毒攻毒，不停翻身抖腿，想耗尽精力早点入睡，实际上会更刺激大脑，只会折腾到天亮，顶着熊猫眼去公司。
睡不着时，就重复入睡程序，下床去泡脚、看书、放轻音乐，别在床上做无用功。
六、总结高效人士的一天作息
先以5个睡眠周期（7.5小时）为例，7点起床，23:30点睡觉的高效作息表，可以这样安排：
提升睡眠质量、保持精力充沛的方法和技巧，还有高效人士的作息参考（每个人的娱乐方式不同，所以此表未加入娱乐方面作息安排，同学们可以以自身情况做调整~）
另外，还想提醒大家一点，床是用来休息和睡觉的，不是吃饭玩手机学习的场所。
不要试图考验大脑，面对诱惑它会变得笨笨的，如果你把娱乐作用与床的休息作用捆绑起来， 它会分不清该睡觉还是玩耍，会摸不着方向，需要外因不停强制提醒它该休息了。
让床还原本来的功能，只用来休息和睡觉，一旦你躺到床上，大脑会自动接收该睡觉的信号，全身心放松进入睡眠。
分清白天与黑夜：白天远离床，黑夜贴近床，不困就起床，困了再上床。这是让你生活质量变得更好的最大捷径，也是你唯一能和牛人保持同步的机会，且睡且珍惜。
最后，祝你今晚好眠，夜夜好梦。