转知乎深水知子
必须是跳绳+帕梅拉啊！！3个月瘦了30斤你以为是开玩笑的吗？
我身高164体重120出头那会我觉得能肆无忌惮的吃吃喝喝挺好的，穿的衣服都以宽松为主，当然也会羡慕路上那些超A秀身材穿短裙的小姐姐，如果不是因为肾结晶我大概会一直在这个体重徘徊下去- -
医生嘱咐我要改善自己的生活习惯，多喝水多跳，然后疫情宅家那会闲着没事就跳绳，期间也有做些b站运动博主分享的瘦腿瘦身运动；
然后我的身材就从这样
这样
变成了这样！
以及这样
期间我有段时间因为一些不顺心的事特别焦虑，压力也大，瘦到90斤的体重又变成了98斤，然后花了差不多一个来月的时间做帕梅拉，就瘦到了88斤。
之前帕梅拉那个回答好多人都说我太瘦了，骨感美和肥美我选骨感美哈哈哈哈~好叭我会听你们的话好好养到90~92斤之间练出个有线条的身材的！！
下面呢我就来认真的分享下我跳绳和做帕梅拉瘦下来的经历——
| 跳绳减肥 |
我觉得跳绳在减肥里边是蛮能看到成效的方法，但是我不会一次几千几千个的跳，太伤膝盖了，还有很多姐妹担心跳绳腿会变粗，这里我以过来人的经验告诉大家，不会！至于你们为什么会有跳绳后感觉腿变粗的错觉呢？一、刚开始跳绳， 腿部变粗实际上只是肌肉充血导致，过段时间就会好；二、 跳绳后没有注意拉伸。
下面我就给大家分享四个不粗腿的高效跳绳方法；
一、不粗腿跳绳要点
1. 前脚掌着地，跳的越低越好
2. 用手腕发力带动绳子
3. 收紧腹部，不要耸肩
4. 膝盖保持微曲
5. 慢速持续的跳，最好达到30分钟以上
二、跳绳前一定要热身
可以下个keep的app，模仿参照做下面这两个运动！二选一就可以～
1. 跑前热身
2. HIIT燃脂-初级
三、跳绳后的拉伸
对照图片做这个4个拉伸运动，一定一定要拉伸，不然腿会粗哒！！
左右两侧30秒就可以了～
四、更高效的跳绳燃脂方法
大家可以参照KEEP的跳绳HIIT课程，两个都是15分钟左右，燃脂效率很高哦！
1. 跳绳HIIT-初级
（刚开始跳绳的两个月可以尝试坚持做初级的）
2. 跳绳HIIT-高级
（这是跳绳有一定时长和体能上来了才可以开始学习的）
另外大家在尝试跳绳减肥的方法里边一定一定要注意一下六个点！
1.首先是关于跳绳的绳子选择；大家跳绳应该选绳子软硬粗细适中的，初学者最好先选硬绳，等到熟练以后再换软绳。
2.关于跳绳场地；虽然跳绳是项室内都能进行的运动，但是还是建议大家选择软硬适中的草坪，木质地板和泥土地等场地，天气不好的时候可以在室内铺个回弹性大的垫子跳。
如果不是体重基数很大的话跳绳场地就可以没太多要求，普通的橡胶跑道也可以，平坦的地面也行。
3.跳绳是全身减脂的运动，循序渐进的心态很重要；我当时跳第一周的时候，第一反应是脸瘦的非常明显，再然后是腰，最后才是腿。
一开始跳绳时一定不要疯狂追求数字，不然很容易两天腿酸的抬不起来，导致后面数字跟不上就很难坚持下去。我们刚开始接触跳绳不跳满1000个真的是普遍的，得根据自己情况来慢慢让身体适应。
4.关于跳绳时间；跳绳的话时间安排在下午2到8点的燃脂效果最佳！
我一般都是傍晚的时候缓冲一会儿拉伸一下就去跳绳，然后运动完之后半小时之内不要吃东西，晚饭可以跳绳结束后的半小时再吃。
不要想着快点瘦下来跳绳完就不吃晚饭，因为跳绳本来消耗的热量就大，如果晚上不吃饭的话我怕你肉没减多少胃先垮了，饮食也要跟上！
5.跳绳前后要注意热身拉伸，前面就有分享过教程方法！ 然后大家还可以在跳完以后给小腿按按摩，用泡沫轴滚一下腿，可以缓解跳绳给腿部带来的酸痛。
6.跳绳后不要马上喝水，等呼吸平复后才喝，夏天这种季节出了汗更不能马上洗澡或者吹空调，可以把汗擦干然后散步平复下气息再喝水。
姐妹们可以像我一样，跳绳瘦到觉得体重差不多了体能也上来的时候再去切换做b站运动博主分享的一些运动，有运动基础和体能不错的姐妹可以直接戳帕姐！！！
| 帕梅拉减肥 |
我是跳绳和做了周六野林芊妤瘦下来有了一定的运动基础和体能保证才敢斗胆尝试帕梅拉的- -（大家可以说说是怎么认识帕姐的，我是看微博热搜才知道的，那会年轻不懂事，尝试了下帕梅拉的hiit，隔天睡醒腰酸背痛到感觉自己被暴打了一顿）
所以我给大家分享帕姐的运动呢是比较有阶段性的去规划的，从初阶到高阶！
帕梅拉初阶运动
早上10min——晨间唤醒运动
帕梅拉10分钟晨间舒展运动｜Pamela Rief（2019.7.21更新）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（这个10分钟的晨间唤醒运动可以唤醒你身体的新陈代谢，起床空腹喝杯温开水后稍作缓冲就能进行）
中午10min——美背训练
[中字]性感夏日美背，坚持一个月见效！魔鬼帕梅拉背部训练 || Pamela Reif_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（大家前期可以做难度系数比较低的美背训练，我一般都在下午4点花10分钟进行，主要是瘦我的肉膀子）
晚上10min——腹部初级训练
魔鬼帕梅拉初学者10分钟腹肌训练，每个动作之间都有休息时间，初学者也能跟得上，如果觉得太简单可以跳过休息做下一个动作_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（这个腹部训练是针对初学者的，同样是10分钟就能解决，难度系数还好，主要作用是消除肚腩上的肉肉）
帕梅拉进阶运动
早上10min——晨间唤醒运动
帕梅拉10分钟晨间舒展运动｜Pamela Rief（2019.7.21更新）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（10分钟晨间运动，唤醒身体的新陈代谢，打开身体的柔韧性精神也可以得到舒缓）
中午10min——瘦腰运动
跟【Pamela Reif】魔鬼帕梅拉10分钟袜子瘦腰运动！袜子也能健身？_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（下午的这10分钟大家可以集中在特别想瘦的地方，这个训练呢主要集中在腰部，可以瘦腰瘦肚子的同时打造好看的腰腹线条）
晚上15min——全身燃脂有氧操
｛Pamela Reif｝帕梅拉一首歌热身+15分钟瘦全身有氧燃脂快乐舞蹈操｜合17分钟happy燃脂瘦身操_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（晚上可以在睡前两个小时花30分钟跳两组全身燃脂的有氧操，这个主要的作用是帮助燃烧全身的脂肪，运动到身体的每个部位）
帕梅拉高阶运动
早上10min——晨间唤醒运动
帕梅拉10分钟晨间舒展运动｜Pamela Rief（2019.7.21更新）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（晨间训练我是一直都没有落下的，一来是它的难度系数还行，二来可以舒展你的身体）
中午10min——瘦手臂去副乳
【Pamela Reif 帕梅拉】10分钟手臂训练 | 新手友好 | 摆脱拜拜肉 蝴蝶袖 | 帕老师带你运动减脂_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（这个10分钟的训练我会来瘦我手臂下的拜拜肉和胳肢窝挤出来的肉肉，做到位的话胳膊真的不是一般的酸爽- -）
晚上20min——全身燃脂hiit
魔鬼帕梅拉20分钟全身HIIT训练+T25第二阶段 速度2.0+美丽芭蕾拉伸16分钟，夏日超强暴汗燃脂！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibiliwww.bilibili.com
（hiit的难度系数比较高，这个训练也是针对全身燃脂的，耗时20分钟就能让你疯狂暴汗，效果堪比跳绳+跑步）
大家可以根据自己的日常来安排运动时间，其实每个运动都花不了多少时间，每个运动基本上就是10～20分钟，持之以恒才是最重要的！
| 饮食 |
最后给大家分享下我减肥期间的食谱吧！！不管你是跳绳还是做帕梅拉，运动期间一定也要注意饮食，这样减肥效果才事半功倍。
我这样吃真的不会饿死你们放心- -分量和烹饪方式控制好就行！好多人都说我是靠我食谱吃瘦的，拜托7分吃3分练，运动饮食缺一不可，饮食的功劳是很大我不否认，但是你也得运动起来呀宝贝们！我的饮食公式就一条，早吃碳水，午吃膳食纤维+蛋白，晚吃少！！
早餐
早餐我一般都吃一根水煮玉米搭配个无糖豆浆，另外再加几颗有益脂肪的坚果组合~豆浆用破壁机打的，睡前把黄豆泡发睡醒加水放破壁机里等30分钟就可以喝了，等待的30分钟里你就可以抽出来做拉伸或者简单的瑜伽运动，顺便把玉米放锅里给水煮了~
午餐
午餐我的搭配一般都是荤素结合，高蛋白+膳食纤维+不多的主食，基本还是以多蔬菜为主，给大家看看我的午餐食谱~
食谱一
焖鸭肉+炒白菜+四季豆炒香菇+一拳米饭
材料分量
鸭肉150g、白菜100g、四季豆香菇各80g
食谱二
水煮胡萝卜+水煮玉米+炒薯叶+煎鸡胸肉
材料分量
鸡胸肉150g、红薯叶100g、胡萝卜和玉米各80g
食谱三
煎鸡胸肉+蒸紫薯+白灼西蓝花+水煮蛋
材料分量
鸡胸肉150g、紫薯120g、西蓝花100g、水煮蛋一个
食谱四
焖鸭肉+香菇胡萝卜+炒油麦菜+苹果+一拳米饭
材料分量
鸭肉150g、油麦菜100g、胡萝卜香菇各80g、苹果50g
食谱五
去皮鸡腿+紫薯泥+炒小白菜+水煮蛋
材料分量
鸡腿一个(去皮)、小白菜120g、紫薯100g、水煮蛋一颗
食谱六
照烧鸡胸肉+炒白菜+水煮蛋+玉米炒胡萝卜丁
材料分量
鸡胸肉150g、白菜100g、胡萝卜玉米各80g、水煮蛋一颗
晚餐
晚餐对减肥的人来说非常重要，而我的晚餐原则就吃少；吃晚餐之前我会喝一杯水来提升自己的饱腹感，再喝一碗蛋白质含量比较高但是卡路里只有110大卡的牛油果奶昔！因为牛油果含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪酸，膳食纤维在食用之后会在胃内吸水膨胀，促进消化的同时还能抑制食物中脂肪和糖类的吸收；而不饱和脂肪酸对减肥也是有帮助的，大家可以像我加些谷物类的麦片来提高饱腹感，不用加太多，尽量不让晚餐的卡路里超过300大卡就好啦~
另外这些减肥期间的饮食要点大家也可以记一记#
1. 把握每餐摄入的热量，在不影响身体的新陈代谢下最好把卡路里控制在1500～1800大卡之间！
2. 多喝水！每天至少喝够1.5L的水，对燃脂和健康都很有好处!
3. 多吃优质蛋白质，可以提高燃脂效率。尽量选择瘦肉，鸡胸肉，牛肉或者鱼肉都很适合减肥食用。
4. 晚餐尽量在7点之前解决，晚上运动后饿了实在忍不住可以喝一杯110大卡的牛油果奶昔或者是做个黄瓜鸡蛋汤！
饮食部分说完这里再补充下评论区好多姐妹问的跳绳，我用的是有计数的这种，有绳无绳都可以组装的，如果跳绳经常会给绳子打到的话可以换成无绳的头~
小结一下~减肥不是一朝一夕就能成功的事，而且心态也很重要，三分练七分吃，没有自律和坚持的话漂亮衣服可不会自己出现在你的身上！！
求表扬嘻嘻~