大家好，我是悠米爱健身。
经常做俯卧撑，的确可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。
但是如果你只做俯卧撑这一个动作，到了训练后期就会发现站立状态下，背部很难挺直。
目前你已经出现了类似驼背的现象，这就需要进行一些其它动作的训练。
1.只做俯卧撑，为什么会导致驼背现象？
俯卧撑，通常会在平地训练，正常的动作与肩同宽，主要刺激胸肌中部。
通过调节身体倾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。
无论在什么角度训练俯卧撑，都能附带练到肱三头肌和肩部前束。
但是如果俯卧撑的训练频率过高，又没有针对背部的训练计划，这样就会导致背部力量太弱，而胸肌力量就过强，脊椎就会向前弯曲。
最明显的表现就是：肩部、头部、颈部向前，从侧面看，整个人的上身呈现驼背的体态。
2.如何改善驼背问题
想要解决驼背的问题，就需要赶紧加入背部训练动作。
实际驼背的主要原因，还是在于上背部肌肉力量薄弱。
①宽距引体向上
直接采用宽距握法，也就是大于肩宽的握距。
双手握杠之后，先将肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉动身体至高位。
在这个过程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼，顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。
注意：在向上拉动身体时，需要将背部后收，同时挺胸收腹，尽力做到最高位置。
②外旋弹力带T字训练
将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上，双手握住弹力带。
身体站立，用力将两侧手臂向着身体两侧打开，同时外旋手臂，直至背部向内收紧。
注意：在两侧手臂完全张开时，此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。
将两侧手臂外旋，可以让肩胛骨向内收缩，直至顶部收紧，这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。
③弹力带Y型上举
身体站立，双手握住弹力带，收腹挺胸，将两侧手臂向上举高。
直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止，略微停留3秒后，再回位重复动作。
注意：在握住弹力带时，双手握距需要略微大于肩宽。
实际这个动作有些类似于绳索面拉，顶部位置可以刺激肩袖肌群，还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直，起到活动肩关节的效果。
④靠墙站立
除了上面三个动作以外，每天还要做“靠墙站立动作”。
主要目的：进一步加深背部挺直的感觉，避免你再主动弓背弯腰。
注意：需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面，下背部略微悬空。
3.具体训练建议
在正常的训练计划中，一定要加入引体向上，每天训练30个动作即可。
除了正手宽握动作之外，还可以加入反手窄握动作，可以进一步强化斜方肌中下部。
即便你做不了标准动作，哪怕是做半程动作，对上背肌群也有明显的刺激。
在每一次训练前，做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举，这样可以避免肩部受伤，同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。
每天坚持做10分钟的靠墙站立，进一步加深背部挺直的记忆。
只要你反复训练，驼背问题就会明显改善。