都说「人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌」。以「饭」为代表的主食，是我们三餐的重要组成部分。可是最近「低碳水」、「戒碳水」的饮食方式越来越流行，主食变成了洪水猛兽。一旦开始减肥、控糖，第一个被抛弃的往往就是它。
其实，不是所有碳水化合物都是罪恶的！那些含有碳水的食物，不该被我们全部拒之门外。
哪些食物是好的碳水来源？哪些食物是坏的碳水来源？看完今天这篇文章，你一定能学会如何选择！
什么是「碳水」？
「碳水」的全名是「碳水化合物」，它最主要的功能是为人体提供能量，与蛋白质、脂肪共同支撑起我们的生命活动。
饮食中的碳水化合物主要有三大类：糖、淀粉和膳食纤维。其中糖和淀粉都可以提供能量。膳食纤维大多数不能被人体吸收，无法提供能量，但有利于消化吸收。
根据分子结构的不同，碳水化合物可以分为「简单型」和「复杂型」。
简单型碳水只含有一个或两个糖分子，被称为单糖和双糖。食物中天然存在的糖（如果糖、葡萄糖、乳糖）以及加工食品中广泛含有的添加糖（如蔗糖、麦芽糖），都属于简单型碳水。
复杂型碳水由三个及以上糖分子组成，被称为多糖，分为淀粉和纤维两类。常见的谷物、豆类、蔬菜等都包含复杂碳水。
哪些是「好碳水」？
好的碳水化合物来源，主要提供的是没有经过精加工的碳水化合物。
以复杂型碳水为主的食物来源，基本都属于好碳水。因为复杂型碳水的分子结构复杂，被消化吸收的速度比较慢。选择成分以复杂型碳水为主的食物，不会让我们的血糖骤升骤降，而且能带来比较持久的饱腹感。
另外，这类食物通常保留了天然含有的纤维素，脂肪和热量较低，对健康更有好处。
哪些是「坏碳水」？
坏的碳水化合物来源，主要提供的是经过精加工的碳水化合物。
以简单型碳水为主要成分的食物，大都在此列。因为简单型碳水的分子结构简单，被消化吸收的速度快，会引起血糖快速升高。而且饱腹感差，吃完后人很容易感到饥饿，进而陷入一种「越坏越爱」的恶性循环中。
不过，有些食物虽然以复杂型碳水为主要原料，但精加工的过程中损耗了其他营养成分，添加了过量的脂肪和钠，长期大量摄入很容易导致肥胖、2型糖尿病等健康问题。
另外，并非含有简单型碳水的食物都是坏碳水。水果中天然存在的果糖、乳制品中天然存在的乳糖都是简单型碳水，但占比不高；而且没有经过精加工的水果和乳制品，还能提供维生素、蛋白质等其他营养元素。所以避开水果和乳制品，是没有必要的。
这样吃碳水，才真的健康
1|低碳饮食≠不吃碳水！
碳水化合物是身体的「燃料」，不科学地拒绝所有碳水，对健康有害无益，可能导致肌肉疲劳、体力下降、注意力不集中、情绪低落、低血糖等一系列恶果。而且一旦「破戒」，我们很容易报复性暴食、体重反弹。
所以，即使是对减肥和健康有效的低碳饮食和生酮饮食，也不是完全切断碳水，还要是摄入一些「少而优」的碳水，如糙米、非淀粉类蔬菜、莓类水果、原味坚果、不添加糖的乳制品等。
2|多吃好碳水，少吃坏碳水
日常膳食中，尽量多吃纤维丰富的天然食物，少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品。
注意，即使是同种或同类食物，形态、烹调方法、纤维含量等也会影响食物的吸收快慢和对血糖的影响。记住几个原则：块状优于糊状，蒸饭优于煮粥，蒸煮优于煎炸，全谷物优于精白米面。
3|吃多少碳水才合适？
碳水不能少吃，但也不能吃多。碳水摄入过多，会转化为脂肪贮存在体内，结果就可想而知了。
对普通成人来说，每日的碳水摄入量应占总能量的50%-65%，参考摄入量为120g（注释1），换成食物大约是：250g谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+一小把坚果。
如果你在减脂期或患有糖尿病、高血脂，需要在这个基础上再减少；但如果你体质偏弱，或者需要消耗巨大体力，那就要多吃一点了。
有时，比起一味地拒绝，有选择地接受会更好。选对了碳水，就能同时满足吃得快乐和吃得健康，何乐而不为呢？
注释：1.https://www.https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ulabmed.com/uploadfile/2018/0517/20180517113423357.pdf《中国居民膳食营养素参考摄入量 第1部分：宏量营养素》2017版