当我们走在减肥塑形的路上之时，一定不能以单纯体重的下降为衡量自己减肥成败的标准，因为单纯体重的下降并不代表身材的变好，很可能会让我们在体重降低以后依然伴随着松弛的问题出现。因为如果单纯地以体重为目标就会影响我们方法的选择，最为常见的方法就是节食，这样虽然会让我们在短期内瘦下来，但是从长远的角度来看，我们的体重就会出现下降后再反弹的情况，也就是你可能比之前更胖。
而如果我们把关注点放在体脂率的变化之时，在方法的选择上就不会单纯地通过饮食来达到目的，因为饮食虽然可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型，也不能帮助我们的肌肉有所生长。所以我们会在合理饮食控制的前提下注重对肌肉的锻炼，所以我们的减脂方法常常会伴随着规律的运动，而在运动方式的选择上，会加入适当的力量训练。而这正是我们在减脂过程中最为关键的一点。
规律的力量训练可以让我们在瘦下来的同时刺激肌肉的生长，从而做到在减掉脂肪的同时保留肌肉，从而让自己瘦出紧致有型的身材，不但如此，肌肉的生长还有早于代谢的提高，而代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，从这一点上来看，规律的力量训练同样对减脂起着重要的作用，并且还会让我们的减脂成果更长久地保持下去。
所以，想要让自己拥有紧致的好身材，可以说适当的力量训练是必不可少的存在，至于力量训练如何去做，我们还需要考虑自己的基础如何，要根据自己的能力选择自己可以完成的动作来进行，而不是一上来就去负重，就去进行高难度的动作，如果这样会导致自己不能完成而放弃。
因此，下面分享6个徒手训练动作，通过这组动作可以让我们的全身都得到有效地锻炼，同时还会在训练过程中消耗可观的热量而有利于减脂，并且还会通过锻炼肌肉的方式来让全身变得紧致有型，可以促进代谢的提高，从而让我们更长久地保持减脂效果。
动作一：哥萨克深蹲
- 双脚打开约两倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至体前
- 保持身体稳定，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至活动屈膝腿大腿平行与地面，另一腿伸直
- 动作顶点稍停，然后尽可能保持臀部高度不变，臀部慢慢向另一侧移动，至另一侧腿屈膝，大腿与地面平行，之前屈膝一侧腿伸直
- 动作全程保持背部挺直，核心收紧，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：支撑交替摸肩俯卧撑
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘向上抬起去摸对侧肩膀
- 顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧摸肩动作中，之后还原至动作起始状态
- 然后保持背部挺直，屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，然后再次完成交替摸肩动作
- 注意动作全程都要保持身体稳定，在保持背部挺直的前提下完成每一次动作
动作三：台阶提膝跳
- 面对高度适中的固定物体或台阶站立，一条腿屈膝，脚置于台阶上，另一向后伸直，脚尖点地，背部挺直，核心收紧
- 保持身体稳定，上侧脚脚跟蹬地向上起身跳起，同时后侧腿向跟随向前提膝抬起
- 然后在上侧脚落地的同时，提膝腿向后撤回，使身体还原至动作起始状态
- 注意动作全程保持身体稳定，如果感觉动作有困难，可以不用放弃跳跃动作来完成
动作四：支撑对角伸展
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，保持对侧脚尖与手臂撑地，同时向两端展开另一侧手臂与腿
- 至自己动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作
动作五：单腿臀桥
- 仰卧，上背部靠在具有一定高度的固定物体上，双臂屈肘置于身体两侧，核心收紧，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿一侧大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原
- 注意动作全程都要保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要落实于地面
动作六：支撑对角提膝跑
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要左右晃动，腹部发力带动双腿交替向前向内侧提膝跑
- 动作全程保持均匀节奏，每一次提膝都要感受到腹部肌肉的收缩，使动作连贯有弹性
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，注意动作细节，使每一次动作都能得到良好的效果，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后再累也不要立即停止，还要整理放松来帮助目标肌肉及心率得到恢复。
作者：十月知行