背部训练怎么才能到位，怎么才能体验到背部发力？能够提出这个问题的锻炼者，一定已经有了一段时间的背部力量训练的经历，但苦于训练效果不彰。
在开始讨论之前，我们先来说说什么叫“背部发力体验”？大概可以归为以下两种情况：
（1）背部训练时，能较清晰地感受到背部发力肌群的收缩感。
（2）背部训练过程中，目标肌肉的酸胀感，以及组间休息时良好的“泵感”。
力量训练新手们，一开始很难或者根本体验不到上述背部发力的感觉。以引体向上或坐姿下拉为例，最常见的情况是，没感觉到背部发力，肱二头肌先累了，小臂肌群也过度紧张，造成小臂紧绷、酸胀。
因此，不少新手往往误以为，引体向上、坐姿下拉这类动作，主要是练肱二头肌和小臂的。
好吧，下面我们就了解一下背部训练时的几个要点，以便找到真正的“背部发力感觉”。
首先，请使用轻重量
新手们一定会认为，力量训练时重量越大，效果越好。事实上，重量仅是力量训练中的一个要素，而不是全部。如果一开始就采用大重量，立即就会产生一个严重的问题“代偿”。
什么是代偿？就是目标锻炼肌肉太弱，所以只能让周边相关的肌肉多用力，代替它承担一部分力量。
显然，代偿越多，目标肌肉越难练好。代偿的另一个坏处是，动作变形。因为动作变形了，相关肌肉才能帮助承担更多的重量。下面我们举两个例子：
引体向上时，如果背阔肌力量不够，锻炼者就会更多地依靠肱二头肌发力。此时，动作的上下幅度就会缩小。比如放下时，无法放到双臂伸直（并非完全伸直，肘关节保留约10%的微屈），因为双臂伸直后，需要更多的依靠背阔肌发力才能拉起身体，且缩小引体幅度，有利于肱二头肌更多的发力。
坐姿划船时，如果负重过大，锻炼者就可能上身明显后倾。负重越大，后倾角度越大。
这类动作变形，实际上并未经过大脑思考，是一种自然的身体趋势，原因就是训练的重量太大了。所以，正确的做法应该是：先采用轻重量，以确保动作到位、不变形，这样才能从容体会到目标肌群的发力感。
贴士：施瓦辛格在其所著的《健身全书》中说，“你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的重量，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。”
重量的提升，只需要循序渐进地增加就行了。特别是刚开始训练阶段，在动作无法正确掌握的时候，甚至可以采用不负重的办法，先训练动作的准确性。
其次，采用动作缓慢、有控制
有经验的力量训练和新手之间的差别之一是，前者无论动作快慢，都能让动作过程有节奏、有控制。
在力量训练中，除非一些特别的训练，比如弹震式俯卧撑，大多数情况下，并不要求动作有多快，反而要求动作慢一些。比如，在“坐姿拉力器划船”这个动作的离心收缩阶段（返回初始动作，背阔肌被拉长），放慢速度，可以更有效刺激到背阔肌，增加背部的厚度。
动作慢一些的作用在于：
（1）消除惯性借力。因为速度越快，惯性借力的可能性越高，动作就会变得更轻松。
（2）同时，过快的动作速度，也让锻炼者无暇顾及动作是否标准、到位。
（3）动作有控制、较慢时，则能从容体验背部肌肉的收缩和舒张，也有利于专注力的配合。
第三，大量训练
良好的背部训练发力感，固然来自于锻炼者对于动作要领的掌握，但基础则是大量的训练。
这就好比，我们上课学到一种解题方式，但若没有足够的习题练习，就无法真正熟练掌握这种解题方式。找到“背部训练的发力感”，也是同样的道理。
可以这样说，“背部训练的发力感”、泵感，都是中高阶资深力量训练者才可以体验到的训练感受，新手基本没戏。
要想找到良好的、强烈的发力感，最可靠的办法就是，多练、大量地练！
特别对于背部肌群来说，以背阔肌为例。大多数未经锻炼的普通人，背阔肌都十分薄弱。一开始训练时，感觉不到背阔肌发力才是正常的现象。因为它太弱，无从感受，只能通过大量练习，边强壮它，边逐步感受。
事实上，上述三点建议，也是力量训练的基本要求，不仅仅适用于背部肌群的训练。只不过现代人的背部肌群普遍太弱，因此寻找到“背部肌群发力感”的过程将是一个长期的过程，有可能几个月、一年，也有可能两年、三年、或更长时间。到底要多久，全看锻炼者自己的努力了！