鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉、贝类、海鲜、纯牛奶，选2；
苹果、橙子、香蕉、奇异果、草莓、蓝莓、柚子，选3；
坚果、牛油果、鱼油，选1；
玉米、土豆、番薯、南瓜、山药、糙米、面类、米饭、面包，选2……
每天少吃多餐，2-3小时进食一次，不准有饥饿感，也不准有饱腹感……
这是一份减肥食谱，丽水市缙云县公安局五云派出所的民警吕刚把它分享给了前来求助的微胖姑娘小张。
吕刚跟小张聊起天，还拿出自己的照片，一张是健硕的大胖子吕刚，一张是瘦身后的型男吕刚。
吕刚减肥前后对比
小张看了很惊讶，她并不知道，眼前这位可是缙云警方的健身达人，圈里圈外的人都以他为励志榜样。
参加山上营救行动
爬到半山腰就体力不支
吕刚今年32岁，从警校毕业后就做了警察。
派出所加班多，作息不规律，“有时加完班就去吃夜宵，回来就睡，喜欢各种葛优躺”，这些习惯，让一米八的吕刚变胖了，只要他出场，就像杵了个大石礅一样，被人戏称为“大胖子”。
更关键的是健康问题，脂肪肝、尿酸高等都找上了门，平常生活走路也容易喘，一直喜欢打篮球的吕刚连篮球也不爱打了。
有一次营救行动，他们需要爬到山上进行营救，和他一起出警的其他警察都行动迅速，而吕刚爬到半山腰时就觉得体力不支，落在了同事身后。
“这件事，让我意识到，作为警察，这样下去工作也干不好了，我必须得减肥。”吕刚说，之前他也多次尝试过减肥，但因为工作忙，加上自己给自己找懒的借口，每次减肥行动，都是“雷声大雨点小”，最后以失败告终。
减肥心得就是两点
迈开腿和管住嘴
去年夏天，吕刚下决心加入减肥大军行列，看到当地有个训练班，据称只要21天就可以速成。他交了押金，“老师说如果哪天不完成锻炼计划，就要从押金里扣除一部分钱。”
运动是减肥期间必不可少的。
不值班的日子里，吕刚每天早上六点起床，打一个半小时的篮球，中午去健身房做半个小时的有氧运动和半个小时的无氧运动，晚上下班后进行五公里左右的夜跑，回家后再做机械力量训练。
因为警察的特殊职业，有时候吕刚并不能抽出时间去锻炼。这种情况下，吕刚就需要及时应变，中午加班的话，晚上就要加量锻炼；晚上加班的话，第二天就要加量锻炼。
“减肥真的就是两条：迈开腿和管住嘴。”吕刚说。
他开始了严格的健身食谱计划。“其实管住嘴不是要节食，而是要有规划地吃东西。少吃多餐，丰富饮食，多吃优质碳水、高蛋白、高纤维的东西”。
吕刚和小张说的“不准有饥饿感，不准有饱腹感”，是教练告诉他的。
他的健身教练是曾经拿过多次全国健美奖的专业人士，提供了食谱建议，“每天早上一个番薯，一小块鸡胸肉，两个小番茄，一杯脱脂牛奶，上午10点左右吃一个香蕉或者苹果，中午12点是肉类90克左右，粗粮72克，水果63克，蔬菜271克，坚果14克，下午三四点吃一些水果或者喝一杯黑咖啡，晚上同样以水果为主。”
吕刚说，因为在外吃饭，食物都很油腻的，他就要杯水，把菜在水里过一遍后才吃。
一开始，他也不习惯突然从重油重盐的食物变成这样清淡无味的饮食，但“想要减肥的意志最终压过了对美食的渴望”。
减肥是一种意志，能减下来的人都是狠人，短短两个月内，吕刚体重从190斤到130斤，足足减了60斤！
减肥成功后
抓捕嫌疑人终于可以冲在第一个
在吕刚看来，这种意志力，对干好工作也有益，让他变得更有干劲了。
“减了肥后，我整个人自己感觉也不一样， 就好比之前身上挂着20斤的东西去工作，现在没了20斤后，觉得神清气爽，更有活力了。”
不仅精神状态变好了，体检报告里的“脂肪肝”也消失不见了。
现在，吕刚和同事一起去各种搜救行动，沿着河岸线巡查是否有险情发生，以前走几步就喘的他，连续三天在他的巡查范围走了两个来回，整个搜救行动中他都没喊过一声累。
五云派出所是缙云县内比较繁忙的派出所，辖区内有大量娱乐场所、旅馆业、常住及流动人口需要民警管理。减肥成功后，抓捕嫌疑人，他终于可以冲在第一个。
一天晚上，某酒吧内有多人打架斗殴，吕刚接到报警后，带着协警赶到现场处置，将斗殴人员控制，并调取了监控录像。当晚，他连夜做了笔录，不知不觉已是凌晨5点多钟。
减肥成功后，也让他的工作状态重回“巅峰”。
吕刚觉得，和老百姓打交道，作为一名警察，需要以积极阳光的态度，而减肥和运动，改变了他的形象，让他看起来很阳光，“你不开心，别人看到你也不会开心。你阳光了，也会给人带去阳光。”
辖区一大伯因非法种植罂粟被治安处罚，吕刚作为案件主办人，发现他有多种疾病缠身，种植罂粟，是为了缓解病痛。吕刚在对其进行处罚后，自掏腰包买了些牛奶、水果等送去。
吕刚的减肥故事，和他一样因为长期加班作息不规律导致发胖的同事也看得很眼红，纷纷跟他讨教心得，他也很乐意把自己的心得分享给大家，“比如你走路，就要吸口气把鼓出来的肚子吸回去，这样人也看着精神，肉也会紧致”。
他还说，减肥最关键是“首先要自信，其次要保持作息规律，最后心态很重要，在减肥过程中，不管结果如何，都要保持好心态”。
来派出所求助的微胖姑娘
也成功减肥了
再说来求助的小张。
她属于微胖界，有140多斤，二十出头的她想变美，想找对象，所以在微商那买了一个疗程的减肥产品，花了1000多元，但怎么吃都没减下来。
她到派出所来报案，“来的时候，情绪很低落，我当时觉得，她一个是不自信，另一个是减肥失败了，觉得自己交了智商税”。
吕刚把自己的心得告诉小张，“不管胖不胖，自信最重要”。
吕刚给小张分享了食谱后，还讲了自己的运动方法，告诉她要循序渐进，“我建议她先开始从简单的、强度小的有氧运动做起，比如每天走路1公里，慢慢加量上去，等身体适应以后再开始高强度的训练”。
最近，小张给吕刚发来消息说自己瘦了，很感谢他的指导。
首席记者 杨丽
通讯员 陆佳燕 童思瑜